Pangunahin ng barbell patayo na hilera ang mga kalamnan sa harap at gilid ng balikat, ngunit gumagana rin ito ng mga biceps, rotator cuff na kalamnan, at ang mas mababa at gitnang traps. Bagaman isang epektibong ehersisyo na lakas-pagsasanay, ang barbell patayo na hilera ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa ilan. Kung nakakaranas ka ng sakit sa balikat o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng patayo, gumamit ng pag-ilid ng pag-ilid bilang isang alternatibong patayo na hilera.
Alternatibong Upright Row
Ang hilera ng patayo ng barbell ay maaaring maging sanhi ng sakit sa balikat at kahinaan. Itinaas ang iyong itaas na braso sa gilid habang panloob na umiikot ang iyong balikat - ang mga paggalaw na nagaganap sa tuwid na hilera - pinatataas ang iyong panganib ng pagpapasakit sa balikat. Nangyayari ito kapag ang tisyu at fibrous na katawan sa loob ng magkasanib na balikat ay pinisil sa pagitan ng tuktok ng itaas na braso ng braso at ang bony protrusion sa dulo ng scapula habang ang buto ng braso ay umiikot sa balikat na capsule.
Ang impingement ng balikat ay maaaring maging sanhi ng sakit, kahinaan at kakulangan ng pag-andar sa balikat. Sa paglipas ng panahon, ang impingement ay maaaring magdulot ng mga tendon sa balikat, na maaaring sa huli humantong sa isang rotator cuff luha. Kung nahihirapan kang maabot ang likod ng iyong likod o sakit na may mga overhead na gawain, iwasan ang paggawa ng mga barbell na patayo na hilera.
Isang Alternatibong anggulo
Tulad ng hilera ng patayo na barbell, ang pag-ilid ng pag-ilid ay nagsasangkot ng pagdukot sa balikat, o pag-angat ng iyong itaas na braso pataas at labas sa gilid. Ngunit ang pag-ilid ng pag-ilid ay hindi kasangkot sa panloob na pag-ikot, kaya ang iyong panganib ng pinsala sa balikat ay nabawasan. Ang mga kalamnan sa mga gilid at fronts ng balikat ay ang mga pangunahing pag-iikot sa pagtaas ng lat - pareho sa panahon ng patayo na hilera - ginagawa itong isang mahusay na alternatibong patayo na hilera.
Upang maisagawa ang pagtaas ng lat, relaks ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga hita. Itakda ang iyong mga siko sa isang bahagyang liko at hawakan ang mga ito sa anggulo sa buong paggalaw. Huminga at iangat ang iyong mga bisig sa mga gilid hanggang sa sila ay kahanay sa sahig. I-pause at dahan-dahang ibabalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
Katulad, Ngunit Hindi Parehas
Ang lat increase ay isang solong magkasanib na ehersisyo na nagsasangkot lamang ng paggalaw sa joint ng balikat. Ang patayo na hilera ay isang multi-magkasanib na ehersisyo na nagsasangkot ng paggalaw sa balikat at siko. Ang mga biceps ay mas kasangkot sa tuwid na hilera kaysa sa mga ito sa pag-angat ng pagtaas.
Ang karaniwang pamamaraan para sa patayo na hilera ay nagsasangkot ng pag-angat ng bar sa iyong baba. Natapos ang iyong itaas na mga braso sa isang anggulo sa itaas na kahanay sa sahig, na higit na aktibo ang mga traps. Gayunpaman, ang labis na saklaw ng paggalaw na ito ay nagdaragdag din sa iyong panganib ng pagpigil sa balikat.
Hilera o Itaas
Ang patayo na hilera ay pangunahing pag-eehersisyo ng balikat, hindi isang ehersisyo sa likod. Kung isinasama mo ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, limitahan ang hanay ng paggalaw, dahil ang pag-angat ng iyong itaas na braso ay kahawig sa sahig ay nagdaragdag ng iyong peligro ng balikat at pinsala. Kung ang patayo na hilera ay hindi komportable, gumamit ng lat na itaas bilang isang patayo na hilera.
