Naranasan o nagsisimula, ang pagsubaybay sa iyong average na rate ng puso habang tumatakbo ay isang epektibong paraan upang masukat ang iyong pagsisikap ng lakas at ayusin nang naaayon - alinman sa pamamagitan ng pagpabilis o pagbagal. Kahit na ang average na rate ng puso habang tumatakbo ay magkakaiba-iba mula sa bawat tao - karaniwang bumabago sa pagitan ng 80 at 170 BPM (beats bawat minuto) - mahahanap mo ang iyong average na rate ng puso habang tumatakbo sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong target na rate ng puso.
Ito ay lalong mahalaga para sa tumatakbo na baguhan na may posibilidad na tumakbo nang masyadong mabilis, na nagreresulta sa mas mataas kaysa sa average na rate ng puso at mahinang mga resulta sa pisikal at pagganyak-matalino. Sa kabilang banda, hindi itulak ang iyong sarili nang sapat (nangangahulugang isang target na rate ng puso) ay hindi makakakuha sa iyo ng mga resulta na iyong hinahanap.
Kahit na ang average na rate ng puso kapag tumatakbo ay magkakaiba-iba mula sa isang tao sa tao, kadalasan ay nagbabago ito sa pagitan ng 80 at 170 BPM (beats bawat minuto).
Alamin ang Iyong Max Heart Rate
Ang iyong max na rate ng puso ay isang pagtatantya na may kaugnayan sa edad ng pinakamataas na bilang ng BPM ng puso ng isang tao ay maaaring mag-usisa sa isang minuto sa panahon ng pinakamataas na aktibidad. Ito ay isang kapaki-pakinabang na numero na malaman, dahil ang iyong target na rate ng puso sa panahon ng aktibidad ay isang porsyento ng bilang na iyon.
Upang makalkula ang iyong pinakamataas na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula sa 220. Kaya halimbawa, magmukhang:
- 20 taong gulang: 200 BPM
- 25 taong gulang: 195 BPM
- 30 taong gulang: 190 BPM
- 35 taong gulang: 185 BPM
- 40 taong gulang: 180 BPM
- 45 taong gulang: 175 BPM
- 50 taong gulang: 170 BPM
- 55 taong gulang: 165 BPM
- 60 taong gulang: 160 BPM
- 65 taong gulang: 155 BPM
Kalkulahin ang Iyong Mga Target na Mga Rate ng Puso sa Puso
Maaari mong gamitin ang target na mga zone ng rate ng puso sa iba't ibang paraan depende sa iyong mga layunin. Kung nais mong mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad, layon mong mapanatili ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 50 at 70 porsyento ng iyong MHR, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Kung naglalayon ka para sa isang mas masigasig na pag-eehersisyo, ang iyong target na rate ng rate ng puso ay karaniwang nasa pagitan ng 70 at 85 porsyento ng iyong MHR.
Sobrang akma ng mga tao at atleta ay maaaring gumawa ng high-intensity na pagsasanay sa itaas ng zone na ito upang madagdagan ang kanilang anaerobic threshold at VO2 max, ngunit hindi inirerekomenda na ang average na tao ay lalampas sa 85 porsyento na MHR. Para sa ilang mga populasyon, ang ehersisyo sa ibaba 50 porsyento na MHR ay maaari ding inirerekomenda.
Dalhin ang halimbawang ito ng isang 32 taong gulang na lalaki na nais na mag-ehersisyo sa isang masiglang antas ng intensity:
- 220 - 32 = 188 (pinakamataas na rate ng puso)
- 188 x 0.70 = 132 (70% ng MHR)
- 188 x 0.85 = 160 (85% ng MHR)
Ang kanyang target na rate ng puso ay nasa pagitan ng 132 at 160 BPM.
Tandaan na ang formula na "220 minus age" ay isang pagtatantya lamang. Upang makakuha ng isang tumpak na sukatan ng iyong max rate ng puso, at samakatuwid ang iyong target na rate ng rate ng puso, maaari kang sumailalim sa isang pagsubok sa stress sa ehersisyo.
Gumamit ng Karvonen Formula
Ang isang pangalawang pamamaraan, ang Karvonen Formula, ay katulad ng tradisyonal na pamamaraan ngunit sa halip ay gumagamit ng iyong nais na saklaw ng intensity upang matukoy ang iyong target na tumatakbo sa rate ng puso.
Upang magamit ang formula na ito, ibabawas mo ang iyong resting heart rate (RHR) mula sa iyong max na rate ng puso, dumami sa iyong ninanais na porsyento ng max rate ng puso, at pagkatapos ay idagdag ang iyong resting heart rate.
Para sa isang 43-taong-gulang na may isang nagpapahinga sa rate ng puso ng 70 na nais na malaman ang kanyang target na rate ng rate ng puso sa isang 60- hanggang 70-porsyento na antas, ang pagkalkula ay magiging ganito:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0.7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensity)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensity)
Ang kanyang target na rate ng heart rate sa kanyang nais na intensity ay sa pagitan ng 134 at 145 BPM.
Kumonsulta sa Chart ng Puso sa Puso
Ang tsart ng American Heart Association ay sumasaklaw sa isang malawak na saklaw ng 50 hanggang 85 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, na para sa isang 35 taong gulang ay nasa pagitan ng 93 hanggang 157 BPM.
Ito ay isang magandang tsart upang makakuha ng isang magaspang na ideya kung saan dapat ang iyong pagtakbo sa rate ng puso. Maaari kang magtrabaho sa ibabang dulo ng saklaw o mas mataas na pagtatapos, depende sa iyong mga layunin para sa araw.
Sukatin Gamit ang isang Monitor sa Pag-rate ng Puso o Iyong Mga Daliri
Karamihan sa mga fitness tracker at matalinong relo ay may isang monitor sa rate ng puso na binuo sa. Marami sa kanila ay magsasabi rin sa iyo kung anong zone ang iyong nasa habang nagtatrabaho. Kapag na-set up mo ang iyong aparato ay malamang na hinilingin mong ipasok ang iyong edad, timbang at kasarian. Ginagamit ng teknolohiya ang data upang malaman ang iyong mga target na rate ng puso.
Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng iyong mga daliri at isang segundometro upang makalkula ang rate ng iyong puso. Upang gawin ito, ilagay ang iyong index at gitnang mga daliri sa iyong leeg sa ilalim ng iyong baba at sa tabi ng iyong trachea. Maaari mo ring mahanap ang iyong pulso sa iyong pulso nang direkta sa ibaba ng hinlalaki. Gamit ang isang segundometro, bilangin ang iyong puso beats sa loob ng 15 segundo, at pagkatapos ay dumami ng apat.
Kilalanin ang Intensity nang Walang Rate ng Puso
Ang rate ng iyong puso ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masukat ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi ito ang tanging paraan. Maaari ring sabihin sa iyo ng perceived exertion kung gaano ka kahirap na nagtatrabaho, at ang kailangan mo lang gawin ay obserbahan ang iyong sarili.
Kung komportable kang magdaos ng isang pag-uusap habang tumatakbo, nagtatrabaho ka patungo sa mas mababang dulo ng zone rate ng puso. Ayon sa Mayo Clinic, kung maaari kang magkaroon ng isang pag-uusap ngunit hindi ka makakanta ng isang kanta, nag-eehersisyo ka sa isang katamtamang intensidad. Kung napakahirap at mabilis ang iyong paghinga at nahihirapan kang magsabi ng higit sa ilang mga salita nang sabay-sabay, tumatakbo ka sa isang masiglang intensidad.
Maghanap ng Ano ang Gumagana para sa Iyo
Ang pagtukoy ng iyong "matamis na lugar" at pagkatapos ay mahusay na pag-tweaking ito upang makamit ang iba't ibang mga layunin sa pagpapatakbo ay nangangailangan ng oras at kasanayan. Dahil iba ang lahat, sa pamamagitan lamang ng pagtakbo sa isang regular na batayan at pagsubaybay sa rate ng iyong puso ay makikita mo ang average na tama para sa iyo.
Sa bawat oras na lumabas ka tumuon sa hamon ang iyong sarili nang kaunti pa upang maabot ang iyong target. Sa kabilang banda, kung nagkakaroon ka ng isang araw o gusto mo lamang na pumunta ng madali, maaari mong hilahin at gumana sa ibaba ng iyong average na rate ng puso. Ang pinakamahalagang bagay ay upang tamasahin ang iyong mga pagpapatakbo, panatilihin ang pagpapabuti at maiwasan ang pinsala.
