Ang triceps pushdown ay isang ehersisyo na pangunahing target ang triceps brachii na nakaposisyon sa likuran ng iyong braso sa pagitan ng iyong siko at balikat na mga kasukasuan. Ang triceps brachii ay humigit-kumulang na 75 porsyento ng iyong braso at ginagamit sa pagpapalawak ng siko at balikat. Kung naghahanap ka ng isang kapalit sa ehersisyo ng pushdown, maraming mga alternatibo na maaaring gawin sa iba't ibang mga form ng kagamitan, tulad ng mga dumbbells, cables at machine.
Ano ang isang Triceps PushDown
Ayon sa kaugalian, ang triceps pushdown ay isinasagawa sa isang cable pulley system na may lubid. Nakatayo ka sa harap ng cable machine gamit ang iyong mga paa na nakalakip sa isang posisyon sa paglalakad at kinuha ang lubid sa itaas lamang ng itim na goma ng goma sa dulo. Ayusin ang taas ng cable upang ang iyong mga kamay ay antas ng mata sa panimulang posisyon. Itago ang iyong mga siko sa iyong panig at itulak sa lubid habang itinatuwid mo ang iyong mga braso pababa. Huwag i-lock ang iyong mga siko sa ilalim ng kilusan. Ang ehersisyo na ito ay eksklusibo na gumagana ang triceps brachii.
Mga Kapalit ng Cable
Depende sa iyong mga hangarin sa pagsasanay o antas ng karanasan, maaari kang magawa ang dalawang kamay o isang kamay na mga ehersisyo na triceps cable. Ang extension ng overline ng triceps ay isang karaniwang ehersisyo na gumagamit din ng lubid. Tumayo gamit ang iyong likod patungo sa cable machine at sa iyong mga paa sa isang staggered na posisyon. Kunin ang lubid sa itaas lamang ng itim na knobs at hilahin ang lubid upang ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba sa iyong ulo. Kapag ibinaba ang lubid, bumalik hanggang sa may 90-degree na liko sa iyong mga siko at pagkatapos ay itulak muli hanggang sa isang kumpletong extension. Huwag i-lock ang iyong mga siko at subukang panatilihing malapit ang iyong mga braso sa gilid ng iyong ulo. Pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang kumportable na maisagawa ang ehersisyo para sa tatlong hanay ng 10 hanggang 12 rep.
Mga Pagpapalit ng Dumbbell
Ang mga Dumbbells ay maaaring magbigay ng isang mapaghamong kapalit para sa ehersisyo ng pushdown. Maaari rin silang magawa gamit ang isa o dalawang kamay. Sa mga dumbbells maaari kang gumawa ng isang overhead extension at kickbacks. Upang maisakatuparan ang mga kickback ng triceps, pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang kumportable na maisagawa ang ehersisyo para sa 10 hanggang 12 rep. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan din ng paggamit ng isang bench. Yumuko at ilagay ang iyong kanang kamay at kanang tuhod sa bench, gamit ang iyong kaliwang paa na patag sa lupa. Tiyaking tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Kunin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at dalhin ang iyong braso sa tabi mo na may 90-degree na liko sa siko upang ang braso ay patayo sa katawan. Ito ang panimulang posisyon. Ngayon, pahabain ang iyong kaliwang braso sa likuran mo upang maging kahanay sa bench at ang iyong siko ay halos ganap na pinalawak. I-pause para sa isang segundo nang hindi nai-lock ang siko. Panatilihin ang kontrol ng dumbbell sa lahat ng oras upang hindi mo ito pinahihintulutan na mag-swing pabalik-balik. Matapos maisagawa ang 10 hanggang 12 reps sa kaliwang braso, lumipat sa mga gilid at isagawa ang ehersisyo na ito sa kanang bahagi.
Mga Pagpapalit ng Machine
Ang isang karaniwang kapalit ng makina para sa pushdown ay ang makina ng triceps dip. Ang mga makina na ito ay may isang upuan na may suporta sa likod at dalawang mga bar, na nakaposisyon sa bawat panig mo. Umupo sa upuan at kunin ang mga bar. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Itulak sa mga bar hanggang sa ganap na ganap na pinahaba ang iyong mga braso ngunit huwag i-lock ang iyong mga siko. Ang mga makina na ito ay may isang seat-belt upang panatilihin kang nakalakip sa upuan kung nahanap mo ang iyong sarili na umangat mula sa upuan kapag tinutulak ang mga bar. Bumalik sa panimulang posisyon at pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang komportable na maisagawa ang ehersisyo na ito para sa tatlong hanay ng 10 hanggang 12 rep.
Pag-iingat
Bago simulan ang alinman sa mga pagsasanay sa triceps na ito, humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang personal na tagapagsanay. Matutukoy niya kung aling mga ehersisyo ang kapalit na pinakaangkop para sa iyong mga layunin sa fitness at antas ng iyong karanasan. Tuturuan ka rin niya kung paano patakbuhin ang kagamitan sa gym, tamang porma at kaligtasan sa personal.
