Huwag hayaan ang pagkapagod kumatok ka sa iyong laro kapag nag-eehersisyo. Itigil ang pagod lalo na sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-iingat sa kaligtasan bago at sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagsali sa isang maikling sesyon ng mga pag-eehersisyo sa pag-init ay naghahanda ng iyong mga kalamnan para sa stress na nililikha ng isang ehersisyo.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang nutrisyon at hydration upang maisagawa sa mga pinakamabuting kalagayan na antas habang nag-eehersisyo. Upang maiwasan ang labis na labis na pagsisikap, subaybayan ang rate ng iyong puso upang mapanatili ang intensity ng ehersisyo sa ligtas na antas.
Gumawa ng Tamang Warm-Up
Ang sesyon ng pag-init ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang maihanda ang iyong katawan para sa matagal na pisikal na aktibidad at maiiwasan ang pagkapagod sa cardio. Ang mga pag-eehersisyo ng mainit ay hindi kailangang maging kumplikado - gayahin lamang kung ano ang balak mong gawin sa iyong pag-eehersisyo ngunit sa isang mabagal na bilis. Ang mga mananakbo ay maaaring mag-jog ng hanggang sa 10 minuto bago masira. Ang pag-init ay pinatataas ang temperatura ng iyong katawan at metabolic rate habang pinapapasa ang iyong mga kalamnan para sa isang pag-eehersisyo, ayon sa American Council on Exercise.
Upang madagdagan ang kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw, isaalang-alang ang pagsasagawa ng mga dynamic na kahabaan, na nakatuon sa aktibo, tuluy-tuloy na kilusan tulad ng mga swings ng paa at mga baga. Ang static na pag-uunat, kung saan ang mga kahabaan ay gaganapin para sa isang tagal ng panahon, ay hindi inirerekomenda sa panahon ng isang pag-init dahil maaari silang maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan.
Panatilihing Hydrated ang Iyong Sarili
Ang pag-aalis ng tubig ay nangyayari kapag nawalan ka ng higit sa 2 porsyento ng timbang ng iyong katawan mula sa isang kakulangan sa tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagkapagod at pag-cramp ng kalamnan, at dagdagan ang iyong panganib ng pinsala at stroke ng init na hindi babanggitin na walang pag-iwan ng enerhiya sa panahon ng isang pag-eehersisyo.
Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, uminom ng 20 ounces ng likido tungkol sa dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ubusin ang 3 hanggang 8 ounces ng likido tuwing 15 minuto habang nag-eehersisyo, ayon sa Human Performance Resource Center. Ang tubig ay sapat para sa pag-eehersisyo hanggang sa isang oras ang haba. Para sa mas mahaba na pag-eehersisyo, isama ang mga likido na may mga electrolyte at karbohidrat, tulad ng juice na may halong tubig o isang inuming pampalakasan.
Bumuo ng tibay ng paunti-unti
Ang isa sa mga pinakamabilis na paraan upang magdusa sa pagkapagod kapag nagtatrabaho sa labas ay upang subukan na gawin masyadong maraming sa lalong madaling panahon. Ito ay totoo lalo na kung nagsisimula ka ng isang bagong regimen sa fitness. Maaari itong tuksuhin na subukang tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari o iangat ang pinakamakapangit na timbang na posible, ngunit nang walang maayos na pagbuo ng iyong pagbabata, mabilis mong masunog.
Ang pagsasanay sa panloob, na nagpapalit ng mga maikling spurts ng matinding aktibidad na may mga panahon ng pahinga, ay isang mabuting paraan upang mabuo ang iyong pagbabata at ang iyong aerobic na kapasidad, sabi ng American Council on Exercise. Ang pagkain ng isang magaan na pagkain o meryenda na mayaman sa mga karbohidrat mga dalawang oras bago ang isang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng iyong katawan ng kinakailangang gasolina upang mabawasan ang panganib ng napaaga na pagkapagod ng kalamnan.
Target ng Target ng Puso
Ang iyong target na rate ng puso ay ang perpektong saklaw ng rate ng puso na dapat mong mapanatili sa panahon ng katamtamang pisikal na aktibidad. Upang matukoy ang iyong target na rate ng puso, kalkulahin muna ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220, ayon sa American Heart Association. Ito ang pinakamabilis na dapat na talunin ng iyong puso sa panahon ng matinding ehersisyo. Ang maximum na rate ng puso ng isang 40 taong gulang ay 180.
Ang iyong target na rate ng puso ay isang saklaw sa pagitan ng 50 porsyento at 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Ang isang 40 taong gulang ay dapat mapanatili ang isang rate ng puso sa pagitan ng 90 at 153 beats bawat minuto habang nag-eehersisyo. Layunin para sa mababang dulo ng iyong target na rate ng heart-rate kapag nagsimula ka ng pisikal na aktibidad at dahan-dahang gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mataas na pagtatapos upang maiwasan ang pagkapagod.
