Ang pagbuo ng kalamnan o hypertrophy ay isang tugon sa physiological sa matagal na labis na labis na karga ng mga kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay ang pinaka-karaniwang paraan upang makabuo ng kalamnan at lakas ng kalamnan. Kadalasan ay tinutukoy ng madalas na pag-eehersisiyo ng paglaban. Ang pagsasanay sa paglaban dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay lubos na inirerekomenda; pagsasanay isang beses sa isang linggo ay malamang na hindi makabuo ng kalamnan.
Hypertrophy
Ang kalamnan hypertrophy ay isa sa tugon ng katawan upang makatulong na madagdagan ang lakas ng kalamnan. Ito ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay unti-unting na-overload, ayon kay Richard Joshua Hernandez at Len Kravitz, Ph.D. Ang progresibong pag-overload ay isang paulit-ulit na proseso kung saan ang mga kalamnan ay pinasigla na may pagtutol, mabawi, at pagkatapos ay mapasigla na may mas mataas na halaga ng paglaban.
Ang pagsasanay sa paglaban isang beses sa isang linggo ay maaaring hindi sapat na makabuo ng kalamnan, dahil hindi ito nagbibigay ng sapat na paulit-ulit na pagpapasigla at may masyadong mahabang oras ng pagbawi.
Koordinasyon
Ang nakakaranas ng mga nakuha ng lakas na may isang beses sa isang linggong pag-eehersisyo ay maaaring magkakamali bilang isang tanda ng nadagdagan na masa ng kalamnan, kung mas malamang na isang tanda ng pinabuting koordinasyon. Kahit na sa isang beses na isang pag-eehersisyo, ang katawan ay natututo at umaangkop sa mga pagsasanay sa paglaban. Samakatuwid, ang kakayahang mag-angat ng mas maraming timbang o pagtutol ay pangunahin dahil sa pinabuting koordinasyon at kahusayan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo o paggalaw na iyon.
Pagbawi
Ayon sa MayoClinic.com, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang 24-oras na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo ng paglaban. Ang paggaling ay maaaring tumagal ng hanggang 48 na oras na may isang pag-eehersisyo sa high-intensity o isang walang karanasan na tagataas. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay nagpapagaling at bumubuo ng mas malaki at mas malakas upang matugunan ang mga hinihingi ng pagsasanay sa pagtutol. Isang beses sa isang linggong pag-eehersisyo ng paglaban ay nag-iwan ng isang anim na araw na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, na labis at maaaring pagbawalan ang kalamnan ng pagbuo.
Dalas
Iniulat nina Jacob Wilson at Gabriel Wilson sa AbcBodybuilding.com na ang pagsasanay sa paglaban ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay kinakailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Ang kanilang pag-aaral ay nagpakita na ang mga hindi pinag-aralan o hindi nakaranas ng mga indibidwal ay maaaring mangailangan ng tatlong mga ehersisyo sa isang linggo dahil ang kanilang pag-eehersisiyo ay may gaanong mas mababa kumpara sa mga nakaranas ng mga nag-angat; nakaranas o sanay na mga nag-angkat ay maaari pa ring bumuo ng kalamnan na may high-intensity na pag-eehersisyo ng resistensya dalawang beses sa isang linggo. Samakatuwid, ang isang beses sa isang linggong pag-eehersisyo sa paglaban ay lilitaw na hindi sapat para sa pagbuo ng kalamnan.
Pagpapanatili
Bagaman ang isang beses na isang linggo na pagsasanay sa paglaban ay maaaring hindi madagdagan ang mass ng kalamnan, maaari pa ring maglingkod sa isang layunin sa loob ng isang fitness o paglaban sa programa. Sina Vladimir M. Zatsiorsky at William J. Kraemer sa aklat na "Science and Practice of Lakas ng Pagsasanay" ay sumulat na ang pagsasanay sa paglaban isang beses sa isang linggo ay kasing husay ng dalawang beses sa isang linggo para sa pagpapanatili ng lakas ng kalamnan.
