Ang artritis o isa pang kondisyong medikal ay maaaring maging sanhi ng isang matigas na tuhod. Ang labis na paggamit ng mga kasukasuan at kalamnan sa iyong tuhod ay maaari ring maging sanhi ng katigasan. Ang pagpapalakas ng iyong mga hamstrings, quadriceps at iba pang mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod ay pinoprotektahan ang iyong mga tuhod mula sa pagkapagod at ang pagkabigla ng epekto, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang matigas na pagsasanay sa tuhod at pag-unat ng iyong mga kalamnan ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos.
1. tuwid na Pag-angat ng Bata
Panatilihing masikip ang iyong abs - na parang hinihila mo ang iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod - habang nagsasagawa ng tuwid na pag-angat ng binti bilang bahagi ng iyong mga pagsisikap sa tuhod.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong kanang binti nang tuwid at ang iyong kaliwang paa ay nakayuko sa tuhod ng iyong paa na patag sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang paa tungkol sa isang paa sa sahig habang masikip ang iyong mga kalamnan ng hita.
Hawakan ang posisyon para sa dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa ang pabalik. Ulitin ang 10 beses sa bawat binti, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay sa isang hilera.
2. Quadriceps Stretch
Gawin ang kahabaan ng quadriceps upang mapagbuti ang kakayahang umangkop para sa flexion, o baluktot.
PAANO GAWAIN: Tumayo at humawak sa likuran ng isang upuan o pader para sa balanse. Iangat ang isang paa, hawakan ang iyong bukung-bukong at dalhin ang sakong patungo sa iyong puwit.
Dapat mong maramdaman ang paghila sa iyong kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong hita. Panatilihin ang iyong tuhod nang magkasama at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang tatlong beses sa bawat binti.
3. Mga Wall Squats
Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa pader at ikalat ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad. Magsagawa ng isang squat sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod upang bawasan ang iyong katawan nang marahan; panatilihin ang iyong likod sa pader.
Kapag ang iyong tuhod ay baluktot sa isang 30-degree na anggulo, hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng lima hanggang 10 at dahan-dahang itaas ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Huwag magsagawa ng mga squats kung nagdudulot ito ng sakit sa tuhod.
4. Hamstring Stretch
Ang mga hamstrings sa likod ng iyong tuhod ay madalas na masikip, na maaaring gawin itong mahirap na ganap na ituwid ang iyong tuhod.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig gamit ang iyong likod nang tuwid at matangkad. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo at mamahinga ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay palad-down sa sahig at i-slide ang mga ito patungo sa iyong mga bukung-bukong. Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Dapat mong maramdaman ang paghila sa iyong mga kalamnan ng hamstring sa likuran ng iyong mga hita at mapansin ang kahabaan sa likod ng iyong mga tuhod. Itigil ang pag-slide ng iyong mga kamay sa sandaling naramdaman mo ang kahabaan ng iyong mga kalamnan. Iwasan ang arching iyong likod o i-lock ang iyong mga tuhod.
5. Akatiko sa Akatiko
Gawin ang ehersisyo na ito sa pool upang samantalahin ang kaginhawaan ng tubig, na pinapaginhawa ang stress sa iyong mga kasukasuan.
PAANO GAWAIN: Kumapit sa gilid ng pool at hayaang lumutang ang iyong mga binti. Dahan-dahang sipain ang iyong mga binti upang mabatak ang iyong mga hamstrings at quadriceps. Ginagawa ng mga sipa ang iyong mga kalamnan at ibaluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa parehong paraan tulad ng pag-angat ng mga binti at squats, ngunit walang idinagdag na pag-igting ng grabidad.
Kumain ng Una
Magsagawa ng isang aktibidad na may mababang epekto, tulad ng paglalakad, upang mapainit ang iyong mga kalamnan sa loob ng lima hanggang 10 minuto bago mag-ehersisyo. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa sakit o higpit bago magsagawa ng mga pagsasanay sa tuhod. Ang sakit o higpit na hindi mapabuti ay maaaring mag-signal ng isang medikal na kondisyon na nangangailangan ng mas agresibong therapy.
