Walang pag-eehersisyo ang pumayat sa iyong mga binti tulad ng mga squats. Gamitin ang timbang ng iyong katawan o ilang bakal upang ma-target ang halos lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Ang mga squats ay dapat na bahagi ng isang komprehensibong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan upang makatulong na mapalakas ang kapangyarihan para sa paglukso at pag-sprinting at pagbuo ng tinukoy na mga kalamnan sa iyong mga hita, puwit at mga guya.
Gumagamit ang mga squats ng maraming malalaking kalamnan, kaya't sinusunog nila ang ilang mga calor - ngunit dahil tapos na sila sa maikling pagsusumikap, hindi ito magiging isang tonelada. Ang eksaktong bilang ng mga caloryang sinusunog mo ay nakasalalay sa kasidhian ng ehersisyo, ang oras na ginugol sa paggawa nito at ang iyong laki. Gumamit ng isang calorie calculator upang gumana ang aming mga personalized na numero.
Isang Simpleng Equation
Upang makalkula ang dami ng mga calories na sinusunog mo habang gumagawa ng mga bodyweight squats, dumami ang iyong timbang sa pamamagitan ng.096. Kunin ang sagot at dumami ito sa dami ng mga minuto na isinasagawa mo ang ehersisyo. Halimbawa, kung timbangin mo ang 160 lbs. at kukuha ka ng 15 minuto upang makumpleto ang iyong mga squats, susunugin mo ang humigit-kumulang na 230 kaloriya.
Gayunpaman, tandaan na hindi ka malamang na maglupasay para sa isang tuwid na 15 minuto. Karaniwan kang nagsasagawa ng mga squats sa mga hanay ng walong hanggang 20 na pag-uulit, magpahinga at ulitin. Ang pagkalkula ng calorie ay para sa oras na ginagawa mo ang paggalaw. Kaya ang iyong 15-minuto ng mga squats ay maaaring mas malapit sa limang minuto lamang ng tunay na gawain.
Mga Pakinabang Higit pa sa Pagsusunog
Ang mga squats ay makakatulong sa pag-tono sa iyong mga puwit, hita at mga guya at pagbutihin ang iyong lakas at pagbabata. Ang benepisyo ng nasusunog na calats ay umaabot pa sa aktwal na pag-eehersisyo.
Ang EPOC, o labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo, ay nangyayari pagkatapos ng isang mabigat na pag-eehersisyo na nakakataas na nagsasangkot ng mga squats. Sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa isang pagsisikap upang maibalik ang iyong sarili sa isang normal, antas ng pamamahinga.
Ang mas mataas na intensity ng iyong ehersisyo, sa halip na ang tagal, ay nakakaimpluwensya sa EPOC. Kung nagsasagawa ka ng mga squats na may mabibigat na timbang bilang bahagi ng isang lakas na pag-eehersisyo ng lakas na lakas, maaari itong umabot sa iyong kabuuang pagsunog ng calorie ng 6 hanggang 15 porsyento.
Gumamit ng mga timbang na pakiramdam mabigat pagkatapos ng anim hanggang walong kabuuang reps upang talagang hamunin ang iyong sarili. Ang mga back squats, na may isang barbell sa iyong mga balikat, ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit magagawa mo ang mga squats kasama ang Smith press, na may hawak na mga dumbbells o may hawak na kettlebell. Gawin sa pagitan ng tatlo at anim na hanay, ngunit huwag tumigil doon.
Pumunta para sa iba pang mga mabibigat na pag-angat upang mai-seal sa iyong pag-eehersisyo at mapabilis ang epekto ng EPOC. Ang mga butas ng lupa, mga hakbang sa pag-upas, pagpindot sa binti, pagpapalawak ng hip at pagtaas ng guya ay mga galaw upang maisama.
