Mayroon bang mas bukas sa interpretasyon kaysa sa isang natapon na salad? Teknikal, ang anumang kumbinasyon ng mga sariwang gulay at iba pang sangkap na hindi "binubuo" (kahulugan, layered sa halip na halo-halong) ay isang salot na salad. Ang maluwag na kahulugan ay ginagawang kapansin-pansin na madaling i-pile sa mga kaloriya ng salad.
Tip
Napakaraming mga inihagis na mga pagpipilian sa sangkap ng salad na halos imposible upang i-pin down ang mga pangunahing katotohanan sa nutrisyon ng salad. Ngunit ang isang malusog na paghuhugas ng salad ay gumagamit ng isang base ng minimal na malambot na mga gulay na gulay, ilang iba pang mga veggies at marahil ang ilang mga mababang-taba na protina at isang magaan na sarsa. Tatangkilikin ito sa ilalim ng 300 calories.
Ano ang isang Classic Tossed Salad?
Ayon sa Mayo Clinic, ang isang pangunahing tambak na salad na umaangkop sa isang malusog na plano sa pagkain ay naglalaman ng tungkol sa 2 tasa ng litsugas, isang dakot ng tinadtad na sibuyas, isang hiwa na kamatis, isang diced na pinakuluang itlog at 1/2 tasa ng mababang-taba na ginupit keso Ang halo na ito ay nagbibigay ng protina, hibla, bitamina, mineral at taba.
Kaya ano ang idinagdag ng mga malulusog na sangkap na ito pagdating sa mga calories? Ang mga numero ng US Food and Drug Administration (FDA) para sa mga iminungkahing halaga ng Mayo Clinic ng bawat sangkap ay ang mga sumusunod: Ang litsugas ng Romaine at mga sibuyas na bahagi ay naglalaman ng 16 calories; ang kamatis, 22 kaloriya; ang itlog, mga 78 calories; at ang keso, mga 100 kaloriya.
Sa madaling salita, ang isang pangunahing, pangunahing ulam na itinapon na salad na may malusog na sangkap ay nagdaragdag ng hanggang sa 235 na mga kaloriya sa salad. Ang isang pares ng mga kutsara ng Italian salad dressing ay nagdaragdag ng isa pang 30 o higit pa, ngunit ang isang creamy Caesar ay maaaring mag-agos sa higit sa 150 dagdag na calorie.
Pagtatasa sa Mgaender na Mga Gulay ng Gulay
Inirerekumenda ng Harvard Health ang paghahalo ng dalawa o higit pang mga gulay, upang kapwa madagdagan ang pangkalahatang nilalaman ng nutrisyon, at panatilihing kawili-wili ang salad. Kahit na ang litsugas ng iceberg, na hindi pinapaboran ng mga kumakain sa malusog na kalusugan dahil sa mas mababang nilalaman ng nutrisyon nito, ay nagbibigay ng isang nakalulugod na langutngot at kulay na kaibahan sa mas madidilim, mas malambot na gulay.
Ang Romaine ay ang lettuce pinakamataas sa maraming mga nutrisyon, kabilang ang mga hibla at bitamina, habang ang iceberg ay naglalaman ng hindi bababa sa. Ang sariwang spinach ay nag-aambag ng labis na Vitamin C, calcium at magnesium.
Siyempre, ang malambot na mga gulay na gulay ay minimal, lalo na pagdating sa kabuuang mga kaloriya ng salad. Karamihan sa litsugas ng dahon ay naglalaman ng tungkol sa 10 calories bawat tasa, tala ng FDA. Ang Iceberg, isang letting ng heading, ay naglalaman ng kahit na mas kaunting mga calories.
Pagdaragdag ng Iba pang Mga Gulay
Ang pagdaragdag ng iba pang mga gulay sa iyong salad ay nagbibigay ng kaibahan na texture at kulay, habang pinapanatili ang mababang bilang ng calorie. Hindi mo kailangang malalim nang malalim sa mga katotohanan ng nutrisyon ng salad upang malaman na ang isang kabilang ang isang "bahaghari" ng ani ay nagbibigay sa iyo ng isang mas malawak na hanay ng proteksyon ng antioxidant.
Ang mga klasikong karagdagan ng gulay sa mga tossed salad ay kasama ang mga kamatis, labanos at mga pipino, wala sa alinman na lumampas sa 20 calories bawat 1/2-tasa na paghahatid, ayon sa FDA. Maaari mo ring isaalang-alang ang sariwang brokuli, kuliplor, asparagus at kintsay, na lahat ay medyo mababa sa mga calorie.
Sa pangkalahatan, ang sweeter ang hilaw na gulay, mas mataas ito sa mga calorie at / o mga carbs. Ngunit ang mga sustansya na ito ay maaari ring idagdag sa "bahaghari" ng mga nutrisyon na dapat mong target na kumain araw-araw. Sa kaso ng mga pagkain tulad ng diced sweet potato, nagdaragdag ka rin ng mga kumplikadong carbs. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng malutong na kamote ay may halos 50 calorie, at ang mais ay naglalaman ng halos 75.
Gawin Ito na Pangunahing Kurso
Ang pagdaragdag ng hindi bababa sa isang sangkap ng protina ay ang pinakamahusay na paraan upang gawing isang pangunahing kurso ang iyong inihagis na salad. Kung pinili mo ang protina na iyon nang matalino, panatilihin din nito ang bilang ng calorie. Ang halimbawa ng Mayo Clinic tungkol sa isang malusog na itinapon na salad ay gumagamit ng mababang-taba na keso at isang hard-pinakuluang itlog para sa mga mapagkukunan ng protina. Ang bawat isa sa mga orasan sa paligid ng 75 hanggang 100 calories.
Ang iba pang mga pagpipilian na malusog, malusog na protina ay kasama ang mga lutong hipon, na mayroong 100 calories sa isang bahagi na 3-onsa. Ang parehong sukat na bahagi ng dibdib ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang na 130 calories.
Para sa isang bahagyang mas mahusay na protina sa ratio ng calorie, pumili ng mga de-latang beans. Maaari kang ihagis sa isang 1/2-tasa karagdagan ng mga chickpeas, beans ng bato o lentil, nang hindi hihigit sa 125 calories; nang sabay-sabay, madaragdagan mo ang nilalaman ng protina ng salad ng hindi bababa sa 7 gramo.
