Ang lihim upang malaman kung gaano karaming mga kinakain ang calories upang makakuha ng anim na pack pack ay batay sa pag-alam ng iyong perpektong timbang, na sinamahan ng tamang diyeta upang makabuo ng sandalan ng kalamnan. Gamit ang kaalamang ito, sinasabi sa amin ng agham kung ano mismo ang uri ng programa ng ehersisyo ang makukuha sa iyo na pinunit at toned torso na gusto mo.
Tip
I-Multiply ang iyong timbang ng 15 upang makita kung gaano karaming mga calorie ang magpapanatili ng iyong kasalukuyang timbang. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, magplano sa pag-ahit ng 500 hanggang 1000 calories bawat araw upang ligtas na mawalan ng isa hanggang dalawang pounds kada linggo.
Ang Anim-Pack Abs Secret
Ang anim na pack ay talagang isang kalamnan na tinatawag na rectus abdominis, na responsable sa pagtulong sa iyo na liko, iuwi sa ibang bagay at tumayo nang tuwid. Mayroon itong nag-uugnay na tisyu na na-entwined o crisscrossed upang matulungan ang kalamnan na gawin ang trabaho. Kapag walang labis na taba ng tiyan, ang kalamnan na ito ay nagbibigay sa iyo ng rippled na hitsura ng six-pack abs.
Ngayon na alam mo kung ano ito, paano mo makuha ito? Ang pagkuha ng mga mailap na anim na pack ay hindi tungkol sa paggawa lamang ng 100 crunches sa isang araw, dahil nangangailangan ito ng tamang programa sa diyeta at ehersisyo. Sa katunayan, sinabi ng American Council on Exercise na ang diyeta ay talagang mas mahalaga kaysa sa ehersisyo. Ang lihim sa pagkakaroon ng isang toned na lugar ng tiyan ay mababa ang taba ng katawan na sinamahan ng tamang pagsasanay upang makabuo ng mga kalamnan.
Kalkulahin ang Iyong Porsyento ng Taba ng Katawan
Upang makakuha ng anim na pack abs, ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay kailangang maging mababa. Ang pinakamahusay na paraan upang makalkula iyon ay sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong Body Mass Index, o sa iyong BMI. Ayon sa CDC, ang bilang para sa mga matatanda ay dapat saklaw mula sa 18.5 - 24.9 para sa isang normal o malusog na timbang. Ang bilang na ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong timbang (sa kg) at paghati nito sa iyong taas (sa mga metro). Upang makakuha ng isang ripped torso, ang iyong BMI ay kailangang nasa mas mababang dulo ng spectrum na ito.
Alisin ang iyong calculator upang malaman ang iyong BMI o i-plug ang iyong mga numero sa kanilang BMI calculator upang makuha ang iyong numero. Sa sandaling mayroon ka ng impormasyong ito, maaari mong makita kung magkano ang timbang o taba ng katawan na kailangan mong mawala upang makuha ang payat at toned flat na tummy na hitsura.
Kinakailangan ang Mga Kalusugan para sa Lean Abs
Ngayon mayroon kang iyong numero ng BMI, alam mo kung gaano karaming timbang ang kailangan mong malaglag upang makakuha ng anim na pack pack. Kung ang iyong numero ng BMI ay nasa mababang dulo ng saklaw, kakailanganin mo lamang na tumuon sa pagkain ng mga calor upang mapanatili ang iyong timbang at magtrabaho sa mga tiyak na pagsasanay upang ma-target ang mga kalamnan ng tiyan. Kung kailangan mong mawalan ng timbang upang makuha ang iyong BMI sa tamang saklaw, kung gayon kailangan mong sunugin ang higit pang mga calorie kaysa sa iyong isinasagawa. Panahon na upang muling mawala ang calculator. Hindi mo alam na ang pagkuha ng anim na pack abs ay nangangahulugang napakaraming matematika, ginawa mo?
Ayon sa Harvard Health, upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin na kailangan mo munang kunin ang iyong kasalukuyang timbang at i-multiply ito sa pamamagitan ng 15. Ito ang bilang ng mga calorie na kakainin mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang kung ikaw ay moderately aktibo, na kung saan nangangahulugang nakakakuha ka ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw.
Sinabi ng Harvard Health na ang pagkawala ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo ay isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang, samakatuwid kailangan mong mag-ahit ng 500 hanggang 1000 calories bawat araw mula sa iyong numero ng pagpapanatili ng timbang ng timbang upang mawalan ng timbang. Halimbawa, kung ikaw ay isang babae na may timbang na 160 pounds, upang mapanatili ang timbang na kakainin mo ang 2, 400 calories bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong kumain ng 1, 400 hanggang 1, 900 calories sa isang araw upang mawalan ng timbang sa isang ligtas na rate. Maliban kung ikaw ay nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor, inirerekomenda ng Harvard Health na hindi ka kumakain ng mas mababa sa 1, 200 kaloriya bawat araw para sa isang babae o 1, 500 calories bawat araw para sa isang lalaki.
Upang mawalan ng timbang, bawasan ang dami ng calorie na iyong kinakain at dagdagan ang antas ng iyong aktibidad hanggang maabot mo ang iyong timbang sa layunin at target ang BMI. Upang matulungan bilangin ang iyong mga calorie, isulat ang lahat ng iyong kinakain upang subaybayan ang iyong diyeta at kaloriya sa isang talaarawan sa pagkain o gumamit ng isang app na may pagbilang ng calorie tulad ng My Fitness Pal o Fooducate.
Ang Anim-Pack Abs Diet
Ngayon alam mo na kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin para sa anim na pack pack, pag-usapan natin ang dapat mong kainin. Ang lahat ng mga kaloriya ay hindi pareho. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 sa British Medical Journal , ang pagpapanatili ng isang mababang diyeta ng karbohidrat ay susunugin ang 250 higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa isang mataas na diyeta na karbohidrat. Ang pag-swipe ng mga regular na pansit para sa mga zucchini noodles o na ang bagel ng agahan para sa mga itlog ay hindi lamang makakapagtipid sa iyo ng mga calorie, ngunit makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga kaloriya sa buong araw na nangangahulugan na ang mga pounds ay bumaba nang mas mabilis.
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang upang maipakita ang mga anim na pack na abs, kailangan mo ring magtayo ng sandalan ng katawan o kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay ang kumain ng protina, sabi ng isang pag-aaral noong Enero 2016 sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Ang pagdaragdag sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok, isda at beans, kasama ang pagsali sa pagsasanay sa paglaban at ehersisyo ng kardio ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ng katawan habang nagtatayo ng kalamnan.
Mga ehersisyo para sa Anim-Pack Abs
Ngayon na mayroon ka ng iyong diyeta at calorie na mabilang, kailangan mo ring idagdag sa tamang pagsasanay upang makakuha ng anim na pack abs - at hindi nangangahulugang ang paggawa lamang ng mga crunches. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong metabolismo upang mawala ang timbang at upang makabuo ng kalamnan ay upang maipalabas ang iyong buong katawan.
Sa katunayan, kahit na ang mga kalalakihan ay may posibilidad na huwag pansinin ang pag-eehersisyo ng kanilang mga binti, isang pag-aaral noong Enero 2018 sa Journal of Lakas at Kondisyon ay nagpakita na ang pagtatrabaho sa iyong mas mababang katawan (kumpara lamang sa pag-ehersisyo ng iyong itaas na katawan) ay talagang magsusunog ng maraming mga kaloriya kahit na sa mga sumusunod araw. Tama iyon, upang makakuha ng anim na pack abs at upang ma-maximize ang iyong kakayahan upang makabuo ng sandalan na kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo ang iyong mga binti, kasama ang iyong abs, hindi bababa sa bawat ibang araw.
Kailangan mong i-target ang iyong rectus abdominis kalamnan upang makakuha ng anim na pack pack. Ayon sa American Council on Exercise, ang tatlong pinakamahusay na pagsasanay para sa isang ripped torso ay The Plank, The Bear Crawl (pag-crawl sa lahat ng apat upang mai-target ang bawat bahagi ng rectus abdominis) at Half Get-Up (pagtula sa iyong likod gamit ang binti baluktot at umaabot sa isang braso pataas).
Intermittent Pag-aayuno para sa Lean Abs
Maraming buzz kamakailan ang tungkol sa pansamantalang pag-aayuno, kung saan hindi ka kumakain para sa isang itinakdang panahon, kumpara sa regular na pag-aayuno, kung saan hindi ka kumakain para sa isang mas matagal na panahon. Kahit na ang pananaliksik ay nagpapakita sa katagalan na nawalan ka ng parehong dami ng timbang sa pag-aayuno kumpara sa paghihigpit sa mga kaloriya, pansamantalang pag-aayuno kung saan ka kumakain sa isang itinakdang oras ng oras (tulad ng tanghali hanggang 6 ng hapon) ay mayroong iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2018 sa Cell Metabolismo ay nagpakita na ang napakataba na mga kalalakihan na gumawa ng ganitong uri ng magkakasunod na pag-aayuno ay nagpabuti ng presyon ng dugo, mayroong mas mababang antas ng insulin at nabawasan ang gana. Kung ito ay nagbibilang ng mga calor o pansamantalang pag-aayuno, alamin kung aling plano sa diyeta ang pinakamainam na makukuha mo sa pinakamahusay na hugis upang maipakita ang mga anim na pack abs.
