Sinisikap mo ba ang orange juice na wala sa asul? Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang mga cravings ng pagkain ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng mga kakulangan sa nutrisyon. Ang stress, pag-agaw sa tulog at emosyonal na nag-trigger sa lahat ay nag-aambag sa matinding pagnanais na kumain ng mga tiyak na pagkain. Sa kabutihang palad, ang orange juice ay isa sa mga pinaka-malusog na inumin doon, kaya masisiyahan ka nang walang pagkakasala.
Tip
Kung ikaw ay labis na pananabik na orange juice, sisihin, pagkapagod, pagtulog sa tulog o mahinang kalusugan ng gat. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang mga cravings sa pagkain ay hindi nagpapahiwatig ng mga kakulangan sa nutrisyon.
Ano ang Nagdudulot ng Mga Pagkain sa Pagkain?
Sinasabi ng ebidensiya ng anecdotal na ang mga cravings ng pagkain ay isang palatandaan ng mga kakulangan sa bitamina at mineral. Halimbawa, ang mga cravings ng tsokolate, ayon sa kaugalian ay nauugnay sa mababang antas ng magnesiyo sa katawan. Gayunpaman, walang pag-aaral ang sumusuporta sa paniniwala na ito. Ayon sa isang pagsusuri sa Hulyo 2017 na itinampok sa Plos One , halos kalahati ng mga babaeng Amerikano ang nakakaranas ng panregla na cravings na tsokolate, ngunit ang mga mananaliksik ay hindi nakakahanap ng paliwanag.
Ang isang papel na pananaliksik na nai-publish sa journal Frontier in Psychology noong Enero 2015 ay nagmumungkahi na ang mga cravings ng pagkain ay nagsasangkot ng mga kadahilanan ng emosyonal, physiological, pag-uugali at nagbibigay-malay. Halimbawa, maaaring sanhi ng pagkakalantad sa mga susi sa pagkain, tulad ng mga larawan na naglalarawan ng mga nakakainam na pagkain. Ang mga kababaihan ay madalas na makakaranas ng mga cravings ng pagkain nang mas madalas kaysa sa mga kalalakihan, ngunit hindi ito kinakailangan dahil sa mga pagkakaiba sa hormonal sa pagitan ng mga kasarian, ngunit sa halip na sikolohikal at pangkulturang mga kadahilanan.
Ang isa pang pagsusuri, na lumitaw sa Frontier in Psychology noong Setyembre 2014, ay nagsuri ng mga potensyal na sanhi ng mga cravings ng tsokolate sa pagbubuntis. Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik, ang karamihan sa mga pag-aaral ay walang natagpuan na koneksyon sa pagitan ng mga cravings ng pagkain at mga kakulangan sa nutrisyon.
Ang pagtulog ng isang hindi magandang gabi ay maaaring magdulot din ng mga cravings ng pagkain, tulad ng iniulat sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Tulog noong Abril 2018. Ang mga may sapat na gulang na may depresyon at mahinang kalidad ng pagtulog ay mukhang mas madaling kapitan sa isyung ito. Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang mga cunkings ng pagkain ng basura ay isang pangkaraniwang epekto ng pag-agaw sa tulog.
Karamihan sa mga pag-aaral ay alinman sa hindi pagkakasundo o magkakasalungatan. Ang cyrus citrus o orange juice, bagaman, ay hindi masamang bilang ng pagnanasa ng pizza o fries. Ang mga dalandan, lemon, lime at iba pang mga sitrus na prutas at ang kanilang mga juice ay puno ng nutrisyon. Ang mga naprosesong pagkain, sa kabilang banda, ay walang nagbibigay kundi walang laman na mga calorie.
Craving Citrus? Blame Stress
Ang Stress ay maaaring ang dahilan na gusto mo ng orange juice at sitrus na mga prutas. Kapag nabigla ka, tataas ang mga antas ng cortisol at ang iyong katawan ay pumapasok sa mode na laban-o-flight. Kung nagpapatuloy ang sitwasyong ito, ang iyong mga antas ng cortisol ay nananatiling nakataas, na nagiging sanhi ng isang reaksyon ng kadena. Ang depression, pagkabalisa, mahinang pagtulog, mga problema sa cardiovascular at pagkakaroon ng timbang ay lahat ng mga karaniwang epekto ng talamak na stress.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang isang potensyal na sanhi ng mga cravings ng pagkain ay talamak o matagal na stress. Ang kadahilanan ng pamumuhay na ito ay nakakaapekto sa mga pagpipilian sa pagkain at kagustuhan sa pagkain sa pamamagitan ng pagtapon ng balanse sa iyong mga hormone. Kung iniwan na hindi nakadamit, maaari itong humantong sa emosyonal na pagkain at mag-trigger ng mga pagnanasa para sa mga kaginhawaan na pagkain, tulad ng tsokolate at sorbetes.
Ang isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa journal Obesity noong Abril 2018 ay tinasa ang mga epekto ng stress sa mga cravings sa pagkain at pagtaas ng timbang. Halos kalahati ng mga paksang nabibigyang diin ay nakaranas ng pagtaas ng mga antas ng ghrelin at nakakuha ng timbang sa loob ng isang anim na buwang panahon. Kilala rin bilang ang hormone ng gutom, ang ghrelin ay nagpapasigla sa gana sa pagkain at nag-uudyok sa paghimok na kumain. Sa pag-aaral, ang nakataas na antas ng ghrelin ay na-link sa mga pagnanasa para sa mga sweets, junk food, carbs at mataba na pagkain.
Itinuturo ng mga may-akda ng pag-aaral na ang talamak na stress ay isang kadahilanan na nag-aambag sa labis na katabaan. Kapag natatago nang labis, ang cortisol ay nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba, lalo na sa lugar ng tiyan, at sumusuporta sa pagbuo ng mga cell cells.
Tip
Ang regular na ehersisyo, pagmumuni-muni, malalim na paghinga, yoga at iba pang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring mapigil ang pagkapagod at mabawasan ang epekto nito sa iyong kalusugan. Kung palagi kang nabibigyang diin, pisilin ang higit pang "akin" na oras sa iyong iskedyul. Magnilay ng hindi bababa sa 10 minuto, manatili sa iyong pag-eehersisyo at makakuha ng higit na pahinga.
Bukod dito, binabago ng stress ang pag-andar sa utak at pag-uugali ng pagkain, ayon sa isang pagsusuri sa Setyembre 2013 na itinampok sa journal na Minerva Endocrinologica . Ang kadahilanan ng pamumuhay na ito ay nagdaragdag ng pagnanais na kumain ng mga hyper-malabong pagkain, tulad ng mga mataas sa asukal at taba.
Ang orange juice, halimbawa, ay nagbibigay ng mga 10.4 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (kalahati ng tasa). Kung nai-stress ka, maaari mong makita ang iyong sarili na umiinom ng buong lalagyan upang masiyahan ang iyong mga cravings ng asukal.
Ang parehong pagsusuri ay nagsasaad na ang depression, pagkabalisa, galit at iba pang malakas na damdamin ay madalas na nauugnay sa talamak na stress at maaaring humantong sa pagkain sa emosyonal. Bilang karagdagan, ang paghihigpit ng pagkain ay higit na nagdaragdag ng mga antas ng cortisol, na siya namang, ay maaaring mapukaw ang gana sa pagkain at mag-trigger ng mga cravings.
Gut Bacteria at Pagkain ng Pagkain
Ang isa pang kadahilanan kung bakit maaari kang maging labis na pananabik na orange juice ay ang iyong gat ay maaaring mawala sa sampal. Ang mga bakterya ng taba ay nakakaimpluwensya sa iyong gana, pagkain kagustuhan, metabolismo, paggawa ng hormone at marami pa. Ang mga microorganism na ito ay humuhubog din sa iyong pag-uugali sa pagkain, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa BioEssays noong Agosto 2014.
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang microbes ng gat ay nagmamanipula sa pag-uugali ng pagkain sa dalawang paraan. Una, pinipilit nila ang mga cravings para sa mga pagkain na pinapakain nila o mga pagkain na pinipigilan ang iba pang mga bakterya na nakikipagkumpitensya sa kanila. Halimbawa, ang Prevotella ay nakatira sa mga carbs, habang si Roseburia ay nagpapakain sa polysaccharides. Karamihan sa mga species ng bakterya ay ginusto ang isang nutrisyon o iba pa.
Pangalawa, ang mga microbes ng gat ay maaaring makapukaw ng mga damdamin ng hindi kasiya-siya at hindi mapakali (isang kababalaghan na kilala bilang dysphoria ) hanggang sa kumain ka ng mga pagkain na nagpapaganda ng kanilang kagalingan. Ang bakterya na naninirahan sa iyong gat ay maaari ring baguhin ang iyong mga reseptor ng panlasa at mga kemikal sa utak pati na rin ang cannabinoid at opioid receptor sa GI tract. Ang pinagsama ng mga salik na ito ay nagdudulot ng mga pagbabago sa iyong pag-uugali sa pagkain.
Ayon sa parehong pagsusuri, higit sa kalahati ng produksiyon ng dopamine ang nagmula sa gat. Ang ilang mga species ng bakterya ay may kakayahang gumawa ng hormon na ito, na maaaring higit na makaapekto sa gana sa pagkain. Sa katunayan, ang isang meta-analysis sa Marso 2016 sa International Journal of Obesity ay nagpapahiwatig ng isang malakas na link sa pagitan ng dopamine, pagkain sa pag-uugali at labis na katabaan.
Ang ilang mga microbes ng gat ay kumokontrol sa mga hormone na nakakaimpluwensya sa satiety at gutom. Ang iba ay nagbabago sa paggawa ng histamine at iba pang mga kemikal sa utak na nakakaimpluwensya sa iyong kalooban at sa gayon ang iyong pag-uugali sa pagkain.
Ang mga may-akda ng pagsusuri na nai-publish sa BioEssays ay nagmumungkahi na ang pagpapanatili ng isang magkakaibang microflora ay maaaring maging susi sa mas mahusay na kontrol sa gana. Bukod dito, itinuturo nila na ang kakulangan ng lakas ng lakas at pag-ubos ng nutrisyon ay hindi lamang ang mga salarin sa likod ng masamang pagkain tulad ng naisip noon.
Diskarte para sa Pagpapanatili ng Kalusugan ng Gut
Kaya, ano ang kahulugan nito sa iyo? Sa gayon, ang mga natuklasan na ito ay nagpapakita na ang gana sa pagkain at ang gat ay malalakas na konektado. Kung gusto mo ng sitrus o iba pang mga pagkain nang regular, isaalang-alang ang pag-tweaking iyong diyeta. Punan ang mga pre- at probiotic na pagkain na nagpapanatili ng maayos ang iyong gat.
Ang mga pagkaing prebiotic, tulad ng berdeng mga gisantes, asparagus, lentil, soybeans, grapefruit, oats at cashews, pinapakain ang mahusay na bakterya sa iyong gat. Ang mga probiotic na pagkain, sa kabilang banda, ay naglalaman ng mga live microorganism na nagdaragdag ng bilang ng mga kapaki-pakinabang na microbes ng gat. Ang Kefir, yogurt, sauerkraut, kombucha, adobo at tempeh ay ilan lamang sa mga halimbawa.
Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkuha ng mga suplemento ng probiotic, na may katulad na mekanismo ng pagkilos. Gayunman, mag-ingat, ang maliit na iyon ay kilala tungkol sa kanilang kaligtasan sa katagalan. Bagaman ang mga produktong ito ay lilitaw na ligtas, maaari silang maging sanhi ng mga masamang epekto sa mga taong may kalakip na mga kondisyon sa kalusugan. Humingi ng payo sa iyong doktor, lalo na kung ikaw ay may sakit, buntis o nagpapasuso.
