Mukhang ginagawa mo nang tama ang lahat - mga laki ng bahagi ng pag-trim at pag-eehersisyo nang regular - ngunit ang iyong katawan ay hindi lamang papakawalan ng labis na timbang. Bago ka sumuko sa pagkabigo at naniniwala na nakalaan ka na maging sobra sa timbang, suriin ang iyong mga diskarte sa pagkawala ng timbang upang matukoy kung ang ilang mga pagsasaayos ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin. Ang mga tiyak na gawi at traps sa pamumuhay ay maaaring hadlangan ang iyong pag-unlad.
Ang Pagdi-diyeta ng Pagkakaiba Maaaring Magdala sa Pagkakuha ng Timbang
Isaalang-alang kung totoong kumakain ka ng bilang ng mga calories na sa palagay mo ay ikaw na. Maliban kung timbangin at sukatin ang iyong pagkain, hindi ka maaaring siguraduhing kinakain mo ang bilang ng mga calorie na kinakailangan para sa iyo na mawalan ng timbang. Sa pangkalahatan, ang mga tao ay may posibilidad na mai-ulat kung ano ang kanilang kinokonsumo ng average na 30 porsyento, ang sabi ni propesor na si Marion Nestle ng New York University sa isang 2012 isyu ng The Atlantic.
Maaari ka ring magkaroon ng isang mas mahusay na paggunita sa mga malusog na gawi sa pagkain na iyong pinagtibay at nakalimutan na bilangin ang paminsan-minsang bag ng mga chips, cookie o inuming kape. Ang mga libreng sample sa tindahan, ang mga scrap sa plato ng iyong anak at ang slice ng birthday cake sa opisina ay binibilang, at maaari silang maging - literal - na binababa ka.
Sa ilalim ng pag-uulat ay hindi palaging iyong pagkakamali - ang ilang mga pagpapahayag ng calorie sa mga label ng pagkain ay natatanggal ng 8 porsyento at ang bilang ng restawran ay binubuo ng 18 porsyento, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association. Habang hindi mo maiwasto ang kanilang mga kalkulasyon, maiiwasan mo ang mga naproseso at restawran na pagkain sa pabor ng buo, inihanda na pagkain sa bahay.
Panatilihin ang isang maselan na talaarawan sa pagkain upang masubaybayan ang iyong proseso. Kung lumihis ka sa iyong plano nang higit sa napagtanto mo, maiiwasan ka nito mula sa tunay na pag-trimming ng calorie upang mawalan ng timbang.
Mga Pagkalkula ng Calorie
Ang simpleng pagputol ng mga calor ay hindi nangangahulugang mawawalan ka ng timbang. Kailangan mong tiyakin na binabawasan mo ang mga ito nang sapat upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie para sa iyo.
Halimbawa, sabihin na kailangan mo ng 2, 000 calories araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang, at regular kang nakakonsumo ng 2, 600 calories. Napansin mo ang pagtaas ng timbang dahil sa labis na ito at sa gayon ay sumakay sa iyong plano sa pagkain upang mawala ang labis na pounds. Pinutol mo ang 500 calories bawat araw upang mawalan ng isang libra bawat linggo, ngunit nangangahulugan ito na kumukuha ka pa rin ng 2, 100 calories araw-araw - na kung saan ay magpapakita bilang isang nakakuha ng pagtaas ng 0.2 pounds bawat linggo.
Kung nagpuputol ka ng mga calorie, kailangan mong tiyakin na sapat na ito upang lumikha ng kakulangan para sa iyo. Gumamit ng isang online calculator o makipag-usap sa isang dietitian upang makakuha ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calorie na talagang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang, at pagkatapos ay i-cut ang 250 hanggang 500 calories mula sa bilang na mawalan ng 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo.
Labis na pag-eehersisyo
Bahagi ng iyong napalampas na mga kalkulasyon ng calorie ay maaaring dahil sa iyong pagdama sa antas ng iyong pisikal na aktibidad. Ang isang pag-aaral sa PLoS One na inilathala noong 2014 ay nagpakita kung paano labis na pinalalaki ng mga tao ang kanilang intensity kapag nag-eehersisyo. Habang ang 129 mga kalahok ay nakikilala ang isang magaan na aktibidad, hindi nila sinasalin ang katamtaman at masidhing antas ng intensidad. Kinilala nila ang katamtamang aktibidad tulad ng tungkol sa 58 porsyento ng maximum na rate ng puso kung talagang 64 hanggang 76 porsiyento. At nag-peg sila ng masiglang intensidad sa halos 69 porsyento ng heart rate max kung talagang 77 hanggang 93 porsyento.
Maaari mong isipin na masusunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa aktwal na ikaw, at nangangahulugan ito na maaaring kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Ang isang monitor ng rate ng puso ay makakatulong sa iyo na matukoy kung nagtatrabaho ka sa zone na angkop para sa iyo.
Nawala ang Mga Pagsusumikap para sa Pagsunog ng Calorie
Isaalang-alang kung naibigay mo talaga ang iyong lahat kapag na-hit mo ang gym. Ang pagputol ng mga calorie na sobrang labis, sa ibaba ng tungkol sa 1, 200 bawat araw, nag-iiwan sa iyo ng kaunting enerhiya upang mag-ehersisyo. Ang iyong katawan ay maaaring kumain sa malambot na masa ng kalamnan na gagamitin bilang gasolina dahil sa kakulangan ng mga calorie na papasok at mas malamang na mag-imbak ng anumang kinakain mo bilang taba upang maprotektahan ka mula sa kung ano ang nakikita sa gutom.
Pansinin din kung gagamitin mo ang iyong pag-eehersisyo bilang isang dahilan upang laktawan ang iba pang aktibidad sa araw - mag-park ka nang mas malapit sa iyong patutunguhan, kumuha ng elevator sa halip na umakyat sa hagdan o dalhin ang iyong mga anak sa isang pelikula sa halip na maglaro ng putt-putt golf. Ang lahat ng mga maliliit na paggalaw na ito ay nag-aambag sa iyong metabolismo - kapag nilaktawan mo ang mga ito, maaaring masusunog ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa tingin mo sa buong araw at hindi lumilikha ng kakulangan. Isaalang-alang ang isang bahagyang mas mataas na paggamit ng calorie na nagpapanatili sa iyo na masigla upang makaramdam ka ng malusog, gumalaw nang higit pa at sa huli ay mawalan ng mas maraming timbang.
Nawawalang tulog at Pagkapagod
Masyadong maliit na pagtulog at sobrang stress ay maaari ring makagambala sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Kung hindi ka nakakakuha ng isang kalidad ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi, maaari kang umasa sa mga inuming caffeinated na naka-calorie upang mapanatili ka - isang asukal na inuming kape o mabalahibo na inumin ng enerhiya ay binibilang sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa sobrang kaunting pagtulog, ang mga hormone na nagpapalusog sa iyo habang tumataas ang pakiramdam na bumaba ka kapag maikli ang tulog. Maaari itong magdulot sa iyo na "lokohin" sa iyong plano sa diyeta at makaligtaan ang gym nang mas madalas kaysa sa iniisip mo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring sanhi ng stress, na maaari ring magresulta sa pagkakaroon ng timbang. Hindi lamang nais mo ang kaginhawahan mula sa asukal, mataba na pagkain, ngunit nakakakuha ka rin ng higit pa sa hormon cortisol. Ang hormon na ito ay nagdudulot sa iyo na mag-imbak ng higit pang mga calorie bilang taba, mahalagang nagpapabagal sa iyong mga pagsisikap. Ang trabaho, panukalang batas at pamilya ay maaaring magbigay ng lahat sa pagkapagod, tulad ng maaaring pag-diet ng mababang calorie. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2010 ng Psychosomatic Medicine noong 2010 ay nagpakita na ang mga tao na sadyang paghihigpitan sa kanilang mga kalakal ay nakaranas ng higit na paggawa ng cortisol.
