Ang hibla ay isang mahalagang sangkap ng isang nakapagpapalusog na plano sa nutrisyon. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan sa edad na 50. Pagkatapos ng edad na 50, inirerekumenda araw-araw na paggamit ng hibla ay 21 gramo para sa mga kababaihan at 30 gramo para sa mga kalalakihan. Kasama ang mga high-fiber, mababang asukal na pagkain sa iyong plano sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na mga kinakailangan sa paggamit ng hibla nang hindi nagdaragdag ng labis na mga calories at karbohidrat.
Mga Artichokes
Ang mga Artichokes ay isang mahusay na pagpipilian upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang walang nais na asukal. Ang isang tasa ng lutong globo artichoke puso ay nagbibigay sa iyo ng 14.4 gramo ng pandiyeta hibla at mas mababa sa 2 gramo ng asukal. Kung hindi ka kumakain ng mga artichoke sa nakaraan, subukan ang mga ito gamit ang vinaigrette na sarsa, lemon juice o isang sarsa na may mababang calorie. Nagdagdag din ang mga puso ng Artichoke ng isang kawili-wiling culinary twist sa mga salad at pinggan ng gulay.
Mga gulay
Ang mga gulay ay isang masarap, mababang asukal, pagkain na may mataas na hibla. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng mga gulay ng beet ay naglalaman ng 4.2 gramo ng hibla at mas mababa sa 1 gramo ng asukal. Naglalaman ang mga gulay ng collard ng 3.6 gramo ng pandiyeta hibla at humigit-kumulang na 0.5 gramo ng asukal bawat paghahatid ng 1-tasa. Ang isang maihahambing na paghahatid ng mga dandelion gulay ay naglalaman ng 3.0 gramo ng hibla at 0.5 gramo ng asukal. Maaari kang maghanda ng mga gulay bilang isang side dish o magdagdag ng mga tinadtad na gulay sa mga salad, sopas o mga stew.
Mga kalong
Ang mga nuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla at protina. Maraming mga varieties ay mababa rin sa asukal. Ang isang tasa ng tinadtad na mga walnut ay nagbibigay ng 8.0 gramo ng hibla at humigit-kumulang na 3.1 gramo ng asukal. Ang mga filberts, na kilala rin bilang mga hazelnuts, ay naglalaman ng 11.2 gramo ng hibla at 5.0 gramo ng asukal bawat tasa. Ang mga walang basang, hindi nabagong almond ay naglalaman ng 11.6 gramo ng hibla at 3.7 gramo ng asukal bawat tasa. Subukan kasama ang ilan sa mga high-fiber, low-sugar nuts bilang meryenda o iwiwisik ito sa mga salad, butil o pinggan ng gulay para sa pagbabago ng tulin ng lakad.
Mga Binhi
Ang nakakain na buto ay malasa, mataas na hibla, mababang-asukal na pagkain at isang mahusay na mapagkukunan ng protina sa pagkain. Ang mga inihaw na liso ng mirasol ay nagbibigay sa iyo ng 14.3 gramo ng hibla at humigit-kumulang na 4.2 gramo ng asukal bawat tasa. Ang mga inihaw na kalabasa na kalabasa, na kilala rin bilang pepitas, ay naglalaman ng 14.8 gramo ng hibla at mas mababa sa 3 gramo ng asukal bawat tasa. Ang mga buto ng mirasol at kalabasa ay gumagawa ng magagandang meryenda at magdagdag ng isang lasa ng twist sa mga salad at iba pang pinggan.
Itim na Tinapay
Ang itim na tinapay, na gawa sa magaspang na harina ng rye, ay isang mahusay na pagpipilian kung naghahanap ka para sa isang mataas na hibla, pagpipilian ng mababang asukal. Ang isang malaking hiwa ng itim na tinapay ay may kasamang 2.1 gramo ng pandiyeta hibla at mas mababa sa 0.2 gramo ng asukal, kumpara sa isang makapal na hiwa ng puting tinapay na naglalaman ng 1.0 gramo ng hibla at 2.2 gramo ng asukal.
