Ang pagkain ng bawang ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong kalusugan. Bilang karagdagan sa pagiging nakapagpapalusog, ang bawang ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng mga talamak na kondisyon tulad ng mga sakit sa cardiovascular at ilang mga uri ng kanser. Ang pinakadakilang kalamangan sa kalusugan ay nagmumula sa sariwa, hilaw na bawang. Ngunit kung inihahanda mo ito nang tama, maaari kang makakuha ng maraming mga benepisyo ng bawang mula sa lutong porma nito.
Tip
Bibigyan ka ng Raw na bawang ng maximum na mga benepisyo sa kalusugan. Makinis lamang ang isang sibuyas na sibuyas at iwisik ito sa iyong salad, isang makapal na hiwa ng tinapay na buong trigo o sa iyong lutong gulay upang palayain ang malusog na puso na allicin.
Nutrisyon sa Raw Bawang
Sa pamamagitan lamang ng 13 calories bawat isang paghahatid (itinuturing na tatlong cloves), ang bawang ay naglalaman ng malusog na bitamina at mineral. Ang Raw na bawang ay nagbibigay ng mga bitamina ng B, lalo na ang bitamina B6, na nagbibigay ng 6 na porsyento araw-araw na halaga (DV) sa isang paghahatid, at niacin, pantothenic acid, riboflavin (B2) at thiamine. Ang B bitamina ay gumagana bilang coenzymes upang matulungan ang iyong katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain.
Ang sariwang bawang ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant bitamina C, na nagbibigay ng 5 porsyento na DV bawat tatlong cloves. Naglalaman din ang bawang ng bitamina K, para sa coagulation ng dugo. Ang mga mineral sa bawang ay may kasamang mangganeso, na may 8 porsyento na DV bawat paghahatid, para sa iyong nervous system at utak. Bilang karagdagan, ang bawang ay naglalaman ng mas maliit na halaga ng tanso, sink, posporus, potasa at bakal, ayon sa Halaga ng Nutrisyon.
: Inirerekumendang Dosis ng Raw na Bawang sa Diet
Nutrisyon sa lutong Bawang
Sa kasamaang palad, ang pagluluto ng bawang ay binabawasan ang nilalaman ng bitamina nito. Ang mga bitamina B at C sa bawang ay natutunaw sa tubig, kaya madali silang nawasak sa paghahanda ng pagkain, lalo na ang pagluluto. Dahil ang kumukulo ay binabawasan ang mga bitamina, lalo na ang bitamina C, ang National Institutes of Health ay nagmumungkahi na ang steaming at pinaikling mga oras ng pagluluto ay maaaring makatulong na mapanatili ang bitamina C sa bawang. Ang taba ng K ay natutunaw ng taba kaya hindi ito makakaapekto sa pagluluto.
Bagaman hindi masisira ang mineral, ang kumukulong sibuyas ay maaaring mag-leach out ng ilan sa mangganeso, kaltsyum at iba pang mineral, ayon sa Austin Community College. Upang mapanatili ang nilalaman ng bitamina ng bawang sa iyong resipe, idagdag ito sa dulo ng proseso ng pagluluto upang maiwasan ang matagal na pagkakalantad sa init.
: Ano ang Gawin sa Pagluluto sa Vitamin C?
Allicin Ay ang Powerhouse
Karamihan sa mga benepisyo sa kalusugan sa bawang ay maaaring maiugnay sa compound na responsable para sa malakas na amoy nito. Kapag ang bawang ay tinadtad, durog, hiniwa o ngumunguya, ang alliinase na mga enzyme ay isinaaktibo at, sa pamamagitan ng isang serye ng mga pagbabagong-anyo, bumubuo ng isang asupre na phytonutrient na tinatawag na allicin, ayon sa Linus Pauling Institute.
Ang mga katangian ng antioxidant ng allicin sa bawang ay lubos na pinag-aralan para sa kanilang potensyal na benepisyo para sa talamak na nagpapaalab na sakit at epekto sa cardiovascular system, tulad ng ipinakita sa isang pagsusuri sa 2013 na inilathala sa Phytotherapy Research.
Sa panahon ng isang pag-aaral upang masuri ang mga biologic na aktibidad ng bawang sa hilaw pati na rin ang pinainit na form, natagpuan ng mga mananaliksik na ang parehong sariwa at pinainit na bawang ay may mga anti-namumula na epekto. Gayunpaman, ang mga resulta na nai-publish sa Pagkain at Chemical Toxicology noong 2013 ay natagpuan na ang pinainit na bawang ay may mas kaunting epekto at isang mas mababang antas ng konsentrasyon ng allicin.
Iniuulat ng Linus Pauling Institute na ang pagpainit ng mga clove ng bawang ng buo o kaagad pagkatapos ng pagdurog ay maaaring sirain ang sensitibong enzyme (alliinase) sa bawang na responsable sa paggawa ng allicin. Gayunpaman, ang mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring bahagyang napagtibay ng pagdurog ng bawang at pinapayagan itong tumayo ng 10 minuto bago ang pagluluto. Na nagbibigay ng oras ng enzyme na ilalabas at para mabuo ang allicin. Kapag nabuo, ang allicin ay medyo init na matatag, ayon sa NutritionFacts.org.
Bawang Bawasan sa Bawang bawang
Ang maraming pansin ay naibigay sa potensyal na positibong epekto ng bawang sa kalusugan ng cardiovascular. Bilang karagdagan sa allicin, maraming mga compound sa parehong hilaw at lutong bawang ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa kalusugan, kabilang ang flavonoid, selenium at allyl sulfides.
Sinuri ng isang meta-analysis ang epekto sa mga lipid ng dugo kapag ang mga paksa ay binigyan ng paghahanda mula sa pulbos ng bawang, may katas na katas ng bawang, langis ng bawang at sariwang bawang. Iminungkahi ng mga natuklasan na ang bawang ay mas epektibo sa pagbabawas ng kabuuang, LDL at HDL kolesterol sa mga indibidwal na may mataas na kabuuang antas ng kolesterol, kumpara sa pangkat ng placebo.
Ang konklusyon, na na-publish sa Mga Review ng Nutrisyon noong 2013, ay nag-ulat na ang bawang ay maaaring magbigay ng isang alternatibong pagpipilian sa maginoo na pagbaba ng kolesterol para sa mga taong may bahagyang nakataas na kolesterol.
Ang isang suplemento ng bawang ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng kolesterol. Ang matanda na tabletas ng bawang ay isang tanyag na anyo ng pandagdag, dahil hindi sila nagdaragdag ng isang garlicky na amoy sa iyong paghinga.
Ang Raw Bawang Bawang Maaaring Matukoy ang Kanser
Ang American Institute for Cancer Research ay nagmumungkahi na ang pag-ubos ng mataas na halaga ng bawang ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga kanser sa pancreas, esophagus, prostate at dibdib. Bukod dito, sinabi ng National Cancer Institute na ang isang pagsusuri ng data ay nagpakita na mas mataas ang halaga ng hilaw at lutong bawang na natupok, mas mababa ang panganib ng kanser sa tiyan at colorectal.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Iranian Journal of Basic Medical Sciences noong 2013 ay nagpapahiwatig na ang bawang ay maaaring mapabagal ang paglaki ng mga selula ng kanser. Upang siyasatin ang pag-andar ng antibacterial ng bawang, inihambing ng pag-aaral ang epekto ng elephant na bawang sa mga antibiotics na ginagamit para sa karaniwang bacterias.
Ang mga resulta ay natagpuan na ang mga elepante na sibuyas na bawang ay may mga katangian ng antimicrobial na mas malakas kaysa sa ampicillin laban sa maraming mga bakterya, kabilang ang E. coli at Staphylococcus . Bilang karagdagan, pinipigilan ng bawang ang paglaki ng uri ng mga selula ng kanser na nag-aambag sa kanser sa buto.
Bukod dito, ang isang pag-aaral na nakabase sa populasyon noong 2013 na inilathala sa journal na Cancer Prevention Research ay nag-ulat na ang mga taong kumakain ng hilaw na bawang ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay mayroong isang porsyento na mas mababang panganib ng pagbuo ng kanser sa baga sa pitong taong pag-aaral. Ang konklusyon ay iminungkahi na ang bawang ay maaaring isang ahente ng chemopreventive para sa kanser sa baga.
: Ang Mga Pakinabang ng Pagkain ng Raw na Bantay sa Garlic
