Ang isang edamame ay isang toyo na inaani kapag ito ay hindi pa napapanahon at malambot pa rin ang berde. Habang ang mga edamame beans ay karaniwang kinakain bilang isang sariwang steamed na gulay, ang mga soybeans ay naiwan upang tumanda at tumigas. Bagaman mula sa parehong pamilya, ang mga soybeans at edamame ay may ilang pagkakaiba sa kanilang paggamit at nutrisyon.
Pagkakaiba sa pagitan ng Edamame at Soybeans
Ang mga Soybeans, isang miyembro ng pamilya ng legume, ay tradisyonal na kinakain sa Asya at ngayon ay naging tanyag din sa mga bansang Kanluran. Ang mga soy beans ay mukhang mga berdeng beans, maliban sa mga ito ay mas malambot at isang mapurol na lilim ng berde, na may pinong mga buhok sa mga pods.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng edamame at soybeans ay ang mga edamame beans ay na-ani kapag bata pa sila at naghahain ng sariwa, madalas na steamed habang naka-encode pa sa kanilang pod. Kumakain ka ng mga ito ay nakapaligid. Ang malambot na malambot na malambot na buto ay gumagawa ng isang nakapagpapalusog na meryenda o pangunahing gulay.
Ang mga soybeans na naiwan upang pahinugin ay nagiging hard dry beans, na karaniwang dilaw ngunit maaaring itim o kayumanggi. Ang mga matandang soybeans ay hindi maaaring kainin nang hilaw at dapat lutuin o sinimulan.
Ang mga Soybeans ay kadalasang ginagamit para sa langis sa maraming mga naprosesong pagkain tulad ng salad dressing, margarines at inihurnong kalakal. Ginagamit din sila upang gumawa ng mga toyo tulad ng tofu, toyo, toyo, miso, toyo at soy burger. Ang lahat ng mga soybeans ay maaari ring ibabad at tuyo na inihaw para sa isang soy-nut na meryenda o luto bilang karagdagan sa mga sopas, sarsa at sinigang.
Nilalaman sa nutrisyon: Edamame kumpara sa mga Soybeans
Nag-aalok ang Soy ng maraming mga benepisyo sa kalusugan - pinakamahalaga, ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Nangangahulugan ito na ang mga soybeans ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na kinakailangan upang makabuo ng protina na kinakailangan para sa iyong katawan upang gumana nang maayos. Ginagawa nito ang edamame beans at soybeans na isang pundasyon ng maraming mga vegetarian 'at vegans' diets upang matupad ang kanilang mga kinakailangan sa protina.
Inirerekumenda ng USDA's Dietary Guide para sa mga Amerikano na kumain ka ng 5 1/2-onsa na katumbas ng protina bawat araw mula sa mga pagkain, kasama ang mga produktong soya, bilang bahagi ng isang 2, 000 calorie diet. Ang Edamame ay nagbibigay ng 18.2 gramo ng protina, na 36 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga bawat 100 gramo, o halos kalahati ng isang tasa. Para sa paghahambing, 100 gramo ng mature raw soybeans ay naglalaman ng 36.5 gramo o 73 porsyento na DV para sa protina.
Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng pinakuluang edamame beans ay mababa sa calories, na may 172 calories o 9 porsiyento na DV. Para sa paghahambing, ang parehong halaga ng mga inihaw na toyo laban sa mga soybe bawat isa ay naglalaman ng 449 calories, o 22 porsyento na DV, ayon sa USDA.
Ang Edamame at soybeans ay may mababang bilang ng karbohidrat. Kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbohidrat, ang mga beans na edamame ay naglalaman lamang ng 8.4 gramo ng mga carbs, o 3 porsyento na DV, bawat 100 gramo. Ang mga dry na inihaw na toyo at buong raw na toyo ay naglalaman ng higit na karbohidrat - mga 30 gramo o 10 porsyento na DV.
Ang mga Soybeans at edamame ay naglalaman ng mahalagang mga taba ng omega-3 ngunit mababa sa puspos ng taba at walang kolesterol. Bawat 100 gramo, ang edamame ay may 9 gramo ng kabuuang taba; ang mga hilaw na soybeans ay may 19.9 gramo.
Sa kabuuang nilalaman ng taba, ang 100 gramo ng edamame beans ay naglalaman ng 1, 981 milligrams ng monounsaturated fat at 5, 064 milligrams ng malusog na polyunsaturated fat; ang buong raw soybeans ay naglalaman ng 4, 404 at 11, 255 milligrams ayon sa pagkakabanggit.
Nagbibigay ng Mahahalagang Miner Ministro at Bitamina
Ang mature raw soybeans sa pangkalahatan ay naglalaman ng isang mas mataas na halaga ng mga mineral kaysa sa parehong halaga ng mga edamame beans. Bawat 100 gramo, ang mga paghahambing ay:
- Kaltsyum - soybeans: 21 porsyento ng DV; edamame: 8 porsyento
- Bakal-soybeans: 87 porsyento DV; edamame: 29 porsyento
- Potasa - mga soybeans: 38 porsyento na DV; edamame: 11 porsyento
- Magnesium - soybeans: 67 porsyento na DV; edamame: 20 porsyento
- Zinc - soybeans: 44 porsyento ng DV; edamame: 10 porsyento
- Copper - soybeans: 184 porsyento ng DV; edamame: 45 porsyento
- Manganese - toyo: 109 porsyento DV; edamame: 36 porsyento
- Phosphorus - soybeans: 56 porsyento na DV; edamame: 20 porsyento ng DV
- Selenium - soybeans: 32 porsyento na DV; edamame: 13 porsyento
Ang parehong mga anyo ng toyo ay nakapagpapalusog na siksik sa kanilang nilalaman na bitamina-B. Muli, 100 gramo ng mga mature na toyo ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B kaysa sa berdeng pinakuluang edamame. Kasama sa mga profile ng B-bitamina ang:
- Thiamin - soybeans: 73 porsyento ng DV; edamame: 13 porsyento
- Riboflavin - toyo: 67 porsyento na DV; edamame: 22 porsyento
- Bitamina B5 - toyo: 15 porsyento na DV; edamame: 4 porsyento
- Bitamina B6 - soybeans: 22 porsyento ng DV; edamame: 14 porsyento
- Folate - soybeans: 94 porsyento ng DV; edamame: 14 porsyento
Bilang karagdagan, ang mga soybeans at edamame ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga bitamina A, E at K.
Mga Pakinabang sa Digestive Health
Ang mga Soybeans at edamame ay parehong mahusay na mapagkukunan ng hibla, na may isang 1/2 tasa ng mga hilaw na soybeans na naglalaman ng 37 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga, at mga edamame beans na nag-aambag ng 24 porsyento sa parehong laki ng paghahatid. Ang hibla ay kapaki-pakinabang sa iyong panunaw at makakatulong na panatilihing regular ka.
Dahil ang hibla sa toyo ay hindi maaaring matunaw, nananatili itong buo, naglalakbay sa iyong mga bituka at colon na nagdaragdag ng bulk at tubig sa iyong hinukay na pagkain. Sa pamamagitan ng paglambot ng iyong dumi ng tao at pagpapanatiling maayos ang iyong digestive system, ang hibla ay maaaring makatulong na mapawi ang tibi, hemorrhoids, magagalitin magbunot ng bituka sindrom, diverticulitis at iba pang mga sakit sa tiyan, kabilang ang pagbabawas ng panganib ng kanser sa colon.
Mga Soybeans para sa Kalusugan sa Puso
Ang nilalaman ng mataas na hibla sa mga produkto ng toyo at beans ng edamame ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng kolesterol, mahalaga para sa kalusugan ng iyong cardiovascular system. Ang hibla ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng kumakalat na kolesterol sa iyong daluyan ng dugo. Ipinapahiwatig ng Mayo Clinic na 5 hanggang 10 gramo o higit pa ang natutunaw na hibla sa isang araw ay maaaring bawasan ang iyong LDL kolesterol, kaya ang isang 1/2 tasa ng mga soybeans ay ilalagay ka sa tamang track kasama ang 10.3 gramo.
Bilang karagdagan sa hibla, maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na mga compound sa mga soybeans, kasama ang edamame, ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto sa iyong puso, tulad ng mga antioxidant tulad ng bitamina C at E, isoflavones, lecithins at saponins. Ang isang ulat sa journal Nutrients noong Abril 2017 ay binibigyang diin na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga legume ay dapat na bahagi ng iyong cardioprotective diet, dahil sa nauugnay na pagpapabuti sa pamamahala ng timbang, asukal sa dugo, presyon ng dugo at antas ng kolesterol.
Ayon sa isang Hunyo 2019 na meta-analysis ng 46 na mga kontroladong pagsubok, ang mga kalalakihan at kababaihan na binigyan ng soy protein ay nakaranas ng pagbaba sa LDL kolesterol at kabuuang kolesterol makalipas ang anim na linggo. Ang konklusyon, na inilathala sa Journal of Nutrisyon , ay nag-ulat na ang toyo na protina na makabuluhang nabawasan ang kolesterol ng LDL ng humigit-kumulang na 3 hanggang 4 na porsyento sa mga matatanda. Sinusuportahan ng mga mananaliksik ang rekomendasyon na dagdagan ang paggamit ng protina ng halaman para sa kalusugan ng puso.
Mga Soybeans para sa Kalusugan ng Bone
Ang mga soya at edamame beans ay mga superstar sa kanilang nilalaman ng mahahalagang mineral na kinakailangan para sa kalusugan ng iyong mga buto at istraktura ng kalansay. Bagaman ang kaltsyum ay madalas na nauugnay sa kalusugan ng buto, ang iba pang mga mineral sa toyo na gumaganap ng isang bahagi sa pag-unlad at pagpapanatili ng buto ay:
- Copper - para sa pagkahinog ng collagen na kailangan upang magkasama ang mga buto
- Ang bakal - mababang antas ng bakal ay maaaring humantong sa mas mababang lakas ng buto
- Magnesium - pinapanatili ang dissolve ng calcium sa iyong dugo
- Phosphorus - mahalaga para sa paglaki ng buto sa anyo ng calcium phosphate
- Potasa - potassium salt neutralisahin ang mga asido na sumisira sa buto sa iyong katawan
- Sink - para sa syntagen synthesis
Ang sooylofones ay nagpakita ng mga potensyal na positibong epekto sa buto sa ilang mga pag-aaral. Ang isang sistematikong pagsusuri sa pagkawala ng osteoporotic bone na may kaugnayan sa toyo paggamit ay nai-publish sa Journal of Medical Food noong Enero 2016.
Ang ebidensya mula sa naiulat na pag-aaral ay sumusuporta sa posibleng epekto ng toyo sa pagkawala ng buto sa pamamagitan ng pagbawas ng resorption ng buto at pagpapasigla sa pagbuo ng buto. Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay may mga hindi magagandang resulta kaya, sa pangkalahatan, ang rekomendasyon ay para sa karagdagang mahusay na dinisenyo na pag-aaral upang suriin ang mga epekto ng toyo sa osteoporosis sa mga tao.
