Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang klasikong langutngot sa hindi ang pinaka-epektibong ehersisyo sa tiyan. Ang isang pag-aaral na isinagawa ng American Council on Exercise ay nagpapakita ng crunch na nahuhulog sa tuktok na sampung pagsasanay. Kahit na, ang crunch ay makakatulong pa rin sa tono at pagbuo ng mga kalamnan sa harap at panig ng iyong katawan, partikular ang rectus abdominis at obliques. Kapag gumanap nang regular, ang ganitong ehersisyo na nagpapatibay sa pangunahing makakatulong sa pagbutihin ang iyong balanse, pustura, pagganap ng atletiko at gawing mas madali ang pang-araw-araw na gawain.
Masungit nang wasto
Upang mai-maximize ang mga benepisyo ng langutngot, mahalaga na maisagawa ang mga ito nang may tamang form. Humiga sa iyong likod sa isang ehersisyo banig, yumuko ang iyong tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa likod lamang ng iyong mga tainga, pagkatapos ay i-flare ang iyong mga siko sa mga gilid. Pinahigpit ang iyong kalamnan ng tiyan at hilahin ang pindutan ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Nang walang pagtagilid sa iyong tailbone pataas, huminga nang palabas at itaas ang iyong mga blades ng balikat at itaas na back off ang banig. Kulutin ang banig at hilahin ang iyong tadyang hawla patungo sa iyong pelvis. I-pause para sa isang bilang ng isa, huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan pabalik sa banig upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Ang iyong Main Frame
Ang rectus abdominis, o ang iyong anim na pack na kalamnan, ang pangunahing mga kalamnan na naka-target kapag nagsasagawa ka ng mga crunches. Ang mga kalamnan na ito ay tumatakbo nang patayo sa harap ng iyong tiyan. Nagmula ang mga ito sa buto ng bulbol at ipasok sa ikalima, ikaanim at ikapitong buto-buto at ang xiphoid na proseso, na kung saan ay isang maliit na projection na gawa sa kartilago sa ibabang bahagi ng iyong dibdib o sternum. Ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay instrumental sa spinal flexion, ang curling ng iyong itaas na katawan na katulad ng paggalaw sa panahon ng isang langutngot.
Isipin ang mga ito
Ang iyong mga oblique, na binubuo ng mga panloob at panlabas na obliques, ay kasangkot din bilang mga synergist. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa pangunahing kalamnan na nagtrabaho. Ang mga obliques ay tumatakbo nang pahilis sa magkabilang panig ng iyong katawan ng katawan na may mga panloob na obliques na nakahiga sa ilalim ng panlabas na obliques. Ang mga kalamnan na ito ay nakatulong sa pagbaluktot sa iyong gulugod, pag-ikot ng iyong katawan, at baluktot din ang iyong katawan.
Lumipat Ito
Upang madagdagan ang intensity ng pangunahing crunch, humawak ng isang bigat na plato laban sa iyong dibdib. Upang mag-focus nang higit pa sa iyong mga obliques, gumawa ng isang bahagyang pagbabago ng pamamaraan at magsagawa ng mga nakalulutong na mga crunches. Posisyon ang iyong sarili na parang gagawin mo ang pangunahing saklay. Sa paitaas, curling phase, i-twist ang iyong katawan sa kaliwa at subukang hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumaba sa banig at ulitin sa kanan.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang
Upang maging epektibo, ang mga crunches ay dapat gawin gamit ang mabagal at kinokontrol na paggalaw - walang mabilis na gumagalaw na paggalaw. Iwasan ang paghila sa iyong ulo sa paitaas na yugto at panatilihin ang iyong mas mababang likod na makipag-ugnay sa banig sa buong ehersisyo. Patigilin ang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa sa iyong mas mababang likod. Kung hindi ka nakilahok sa regular na ehersisyo ng maraming buwan o ikaw ay madaling kapitan ng mas mababang pinsala sa likod, kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang bagong programa sa fitness.
