Dapat mong malaman na kung ang iyong tiyan ay nakakaramdam ng isang bit na kakaiba pagkatapos kumain ng saging, ang bloating ay hindi bihira. Ang mga saging ay naglalaman ng iba't ibang mga uri ng karbohidrat na maaaring maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal.
Sa kabutihang palad, ang pagputol ng iyong laki ng paghahatid at pagkain ng mga tukoy na uri ng saging ay karaniwang makakatulong na maiwasan ang isang namamagang tiyan.
Mga Sula sa Nutrisyon ng Saging
Ayon sa USDA, ang average na medium-sized na saging (118 gramo) ay may 105 calories. Ang mga saging ay pangunahing carbs, na naglalaman ng halos 27 gramo ng carbohydrates. 3.1 gramo lamang ang nagmula sa hibla, habang ang 14.4 gramo ay nagmula sa asukal. Ang saging ay naglalaman din ng maliit na halaga ng taba (0.4 gramo) at protina (1.3 gramo).
Sa bawat sukat na laki ng saging, makikita mo:
- 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa potasa
- 8 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 10 porsyento ng DV para sa tanso
- 14 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 11 porsyento ng DV para sa bitamina C
- 7 porsyento ng DV para sa riboflavin (bitamina B2)
- 5 porsyento ng DV para sa niacin (bitamina B3)
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 25 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 6 porsyento ng DV para sa folate (bitamina B9)
Dahil sa kanilang saklaw ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, ang saging ay karaniwang itinuturing na malusog na pagkain. Gayunpaman, ang mga saging ay mayroon ding iba pang mga pakinabang. Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng parehong fermentable short-chain carbohydrates at fermentable fibers. Ang mga ganitong uri ng karbohidrat ay prebiotics. Nangangahulugan ito na ang pagkain ng saging ay maaaring mabago ang mga uri ng microbes na kolonahin ang iyong gastrointestinal tract sa mga kapaki-pakinabang na paraan.
Ang Pinakamasama Pagkain para sa Bloating
Maraming iba't ibang mga pagkain ang maaaring maging sanhi ng isang namamagang tiyan. Ang mga pagkaing nagdudulot ng pagdurugo at gas ay maaaring magmula sa halos anumang pangkat ng pagkain. Halimbawa, ang isang pag-aaral sa Advanced Biomedical Research mula Abril 2016 ay nagpakita kung paano ang mga mataba na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo at iba pang mga epekto ng gastrointestinal, habang ang isang pag-aaral sa Journal para sa mga Nurse Practitioners mula Mayo 2016 ay tinalakay ang potensyal ng mga karbohidrat upang maging sanhi ng pagdurugo, sakit sa tiyan at iba pa. mga problema sa gat.
Ibinigay na ang mga saging ay pangunahing karbohidrat, ang bloating ng saging ay malamang na sanhi ng partikular na macronutrient. Ang mga karbohidrat na nagdudulot ng mga isyu sa gastrointestinal ay kilala bilang fermentable, short-chain na karbohidrat.
Ang mga ganitong uri ng karbohidrat ay nagmumula sa iba't ibang anyo. Maaari mong malaman ang mga ito bilang FODMAPs , na nangangahulugan ng mga fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides at polyols . Maraming prutas ang naglalaman ng mga fermentable na karbohidrat - partikular, polyol at fructose (na kung saan ay isang monosaccharide).
Gayunpaman, ang mga saging ay karaniwang hindi isinasaalang-alang sa mga pinakamasamang pagkain para sa pagdurugo. Sa katunayan, ang mga saging ay mababa sa mga uri ng mga karbohidrat na nagpapasabog sa iyo. Ang mga prutas na mas malamang na maging sanhi ng pagdurugo at iba pang mga problema sa gat ay kinabibilangan ng mga mansanas, peras, pakwan, mga milokoton, plum at nectarines. Ang mga prutas tulad ng mansanas, peras at pakwan ay mataas sa fruktosa, habang ang mga prutas tulad ng mga milokoton, plum at nectarines ay mataas sa mga polol.
Kaya, bakit maaaring maging isang bloat ang isang saging? Ayon sa Monash University, ang mga saging ay hindi pareho. Ang paraan ng lahi ng mga magsasaka, lumalaki o nagpahinog ng iyong mga saging ay maaaring makaapekto sa dami ng mga mabibigat na karbohidrat sa kanila. Halimbawa, ang mga saging na hindi tumatanggap ng sapat na tubig habang lumalaki sila ay maaaring magkaroon ng mas maraming fructans kaysa sa average, tulad ng mga na na-expose sa malamig na temperatura (tulad ng iyong refrigerator).
Kung nakakaranas ka ng pamumulaklak pagkatapos kumain ng saging, maaaring kailangan mong iwasan ang hinog na saging, o hindi bababa sa iwasan ang pagluluto ng mga pinananatili mo sa bahay sa iyong refrigerator.
Fermentable Fibre at Bloating
Habang ito ay tila madali upang maiwasan lamang ang hinog na saging at pumili ng berde, hindi banayad sa halip, ang parehong mga bersyon ay may potensyal na maging bloat ka. Habang ang mga berdeng saging ay kulang ng maraming mga fructans, malamang na mas mayaman ang mga fermentable fibers .
Ang mga mabibilis na mga hibla na gusto mong makahanap ng berdeng saging ay kilala bilang lumalaban na mga starches . Gayunpaman, may iba pang mga uri ng mga mabibigat na mga hibla, tulad ng pectin, na maaari mo ring makita sa mga prutas at gulay.
Ang mga Fermentable na karbohidrat, tulad ng FODMAPs, at mga fermentable fibers ay hindi pareho. Ang mga Fermentable fibers ay mga long-chain na karbohidrat, habang ang FODMAP ay mga short-chain na karbohidrat. Ang dalawang uri ng mga karbohidrat na pagbuburo sa iba't ibang mga rate. Ang mga hibla ng ferment nang mas mabagal kaysa sa FODMAPs, at karaniwang gumagawa ng gas sa isang mabagal, steadyer rate.
Bagaman ang mga fermentable fibers ay mas malamang na magdulot ng mga isyu tulad ng bloating kumpara sa short-chain, fermentable carbohydrates, maaari pa rin nilang makaapekto sa iyong gat. Kung nakakaranas ka ng pamumulaklak pagkatapos kumain ng berdeng saging, maaaring kailanganin mong makipag-usap sa iyong doktor o dietitian upang malaman kung anong uri ng karbohidrat ang sanhi ng reaksyon.
Mga Banana Portions at Bloating
Habang ang mga fermentable na karbohidrat sa saging ay karaniwang malusog, maaari silang maging masama para sa iyo nang labis. Mahalaga, ang mga pagkakataon ng saging na nagdudulot sa iyo ng isang may puson na tiyan ay nakasalalay sa kung magkano ang napagpasyahan mong kumain.
Tulad ng nakikita mo sa iyong lokal na supermarket, ang mga saging ay dumating sa isang iba't ibang mga sukat. Sa pangkalahatan, makikita mo na saklaw sila mula sa sobrang maliit hanggang sa labis na malaki. Sa mga tuntunin ng aktwal na timbang, nangangahulugan ito:
- Ang sobrang maliit na saging ay mga 81 gramo at karaniwang mas mababa sa 6 pulgada ang haba.
- Ang mga maliliit na saging ay mga 101 gramo at karaniwang sa pagitan ng 6 hanggang 7 pulgada ang haba.
- Ang mga katamtamang laki ng saging ay mga 118 gramo at karaniwang nasa pagitan ng 7 hanggang 8 pulgada ang haba.
- Ang malalaking saging ay halos 136 gramo at karaniwang sa pagitan ng 8 at 9 pulgada ang haba.
- Ang mga sobrang saging na saging ay mga 152 gramo at karaniwang 9 pulgada o mas mahaba.
Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ubusin ang 2 tasa ng mga prutas sa pang-araw-araw na batayan. Ang isang tasa ng hiwa ng saging ay tungkol sa katumbas ng isang labis na malaking saging, sa 150 gramo. Kung ang mga saging ay may pagkahilig na gawin kang madugong, maaaring gusto mong magsimula sa pamamagitan ng pagtiyak na kumakain ka ng hindi hihigit sa isang paglilingkod bawat araw at isasama ang iba pang malusog na prutas sa iyong diyeta bilang isang alternatibo.
Gayunpaman, kung sumusunod ka sa isang diyeta maliban sa karaniwang 2, 000-calorie diet, maaaring magkakaiba ang mga laki ng paghahatid. Halimbawa, ang ilang mga diyeta, tulad ng mababang-FODMAP diyeta, inirerekumenda ang pagkonsumo ng hindi hihigit sa 1/2 tasa ng prutas sa bawat pagkain, bagaman ang Monash University ay partikular na inirerekumenda na kumonsumo ng higit sa isang third ng isang saging bilang isang paghahatid.
Kung nakakaranas ka ng isang namumula na tiyan at kumakain ng buong saging, maaaring kailangan mong gawing mas maliit ang iyong mga bahagi at ilabas ang iyong pagkonsumo ng prutas sa buong araw.
