Kung sinimulan mo ang pag-jogging upang mawalan ng timbang o upang makabuo ng fitness, maaari itong maging disiriting upang makita ang sukat na trending sa kabila ng lahat ng pagsisikap na inilalagay mo. Magkaroon ng puso - kung minsan na ang maagang pagtaas ng timbang ay talagang isang magandang tanda.
Sinimulan ang Pagpapatakbo, Nakakuha ng Timbang
Kahit na sanay ka sa pag-jogging, kung bigla kang nagsimulang tumakbo ng mas mahabang distansya, mag-jogging mas mabilis o sumasaklaw sa mas mahirap na terrain kaysa sa karaniwang ginagawa mo, kailangan pa ring umangkop sa iyong katawan sa mga bagong stress sa iyong kalamnan at ang pagtaas ng demand sa reaksyon na batay sa glycogen na nag-aapoy ng iyong mga kontraksyon ng kalamnan - at ilang pounds ng pansamantalang nakakuha ng timbang ay maaaring maging resulta.
Ano ang tungkol sa pagkakaroon ng timbang mula sa pagbuo ng kalamnan? Ang mga ehersisyo ng cardio tulad ng jogging at pagpapatakbo ay hindi kinakailangang nauugnay sa pagbuo ng malalaking kalamnan. Ngunit bilang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Abril 2014 ng ehersisyo ng Ehersisyo at Sport Science , mayroong malaking ebidensya na ang aerobic ehersisyo ay maaaring lumikha ng mas malaking kalamnan. Iyon ay sinabi, tumatagal ng halos dalawang buwan upang makita ang paglaki ng kalamnan mula sa isang bagong pag-eehersisyo, kaya ang anumang agarang nakuha sa timbang ay marahil mula sa alinman sa bigat ng tubig, tulad ng nabanggit na, o ang iyong mga pagpipilian sa pagkain.
Tip
Ang hindi inaasahang pagtaas ng timbang ay maaari ding maging epekto ng ilang mga gamot; makipag-usap sa iyong doktor kung sa palagay mo na maaaring maging dahilan para sa iyo.
Kumusta ang Iyong Nutrisyon?
Okay - ngayon oras na para sa ilang masamang balita. Ang pagpapatakbo ay maaaring isa sa mga pinaka-kahanga-hangang pagsasanay sa pag-burn ng calorie doon. Ngunit kung kukuha ka ng bagong regimen ng pag-eehersisyo bilang libreng lisensya upang kumain ng anuman at lahat ng gusto mo, makakakuha ka pa rin ng timbang.
Narito kung bakit: Upang mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng kakulangan sa calorie, nangangahulugang kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong iniinom. Iyon ang nag-uudyok sa iyong katawan na magsunog ng nakaimbak na taba bilang gasolina. Ngunit kung mayroon kang labis na calorie, na nangangahulugang kumukuha ka ng higit pang mga caloriya kaysa sa pagsunog mo, mag-iimbak ang iyong katawan ng mga labis na calorie bilang taba ng katawan - at isinasalin ito upang makakuha ng timbang.
Mayroong tatlong mga nakakalokong paraan na maaaring mangyari sa iyo, kahit na binibigyan mo ng pansin ang iyong paggamit ng calorie at output. Ang una ay ang mga fitness tracker ay kilalang-kilalang hindi tumpak sa kanilang mga pagtatantya ng mga nasunog na calorie. Sa isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa isang isyu ng Mayo 2017 ng Journal of Personalized Medicine , sinuri ng mga mananaliksik at isang koponan ng 60 mga boluntaryo ang pitong magkakaibang fitness tracker at natagpuan na ang kanilang mga antas ng pagkakamali ay mula sa 27 porsyento hanggang sa isang bumagsak na 93 porsyento.
Kung nabigo ka ng iyong teknolohiya, gamit ang isang calculator ng burn ng calorie mula sa isang kagalang-galang na samahang pang-fitness, tulad ng American Council on Exercise, ay makakatulong sa iyo na bumalik muli sa iyong calorie deficit.
Ang susunod na paraan ay: Ang dami ng mga caloryang sinusunog mo sa isang pagtakbo o isang jog ay nakasalalay sa iyong bilis. Mahalaga ang pagiging makatotohanang sa iyong bilis ng pag-jogging, dahil kung labis mong timbangin ang iyong antas ng pagsisikap maaari mo ring bigyang-halaga ang kung gaano karaming mga calories na sinunog mo, at itinapon ang lahat-ng-mahalagang kakulangan sa calorie.
At sa wakas, ang huling isyu ay simpleng matematika. Ang cal burn burn mula sa jogging tunog medyo kahanga-hanga - ayon sa Harvard Health Publishing, kung timbangin mo ang 185 pounds maaari kang magsunog ng higit sa 350 calories sa 30 minuto ng pagtakbo o pag-jogging sa 5 mph. Iyon ay magbibigay sa iyo ng ilang dagdag na wiggle room sa iyong diyeta habang pinapanatili pa rin ang isang kakulangan sa calorie - ngunit hindi ito nangangahulugang makakain ka ng kahit ano na itinakda mo ang iyong isip. Napakahirap madaling mawala sa pagsusumikap na 350-calorie na pagsisikap na may isang solong cupcake o iba pang matamis na pagtrato.
Ang solusyon? Alinman piliin ang iyong mga gantimpala sa pagkain nang mas maingat - ang paglalagay ng pinakamataas na priyoridad sa mga pagkaing nakapagpalusog-siksik, na karaniwang nangangahulugang mas mababang mga bilang ng calorie - o mas mahusay pa, gumamit ng mga gantimpala na hindi kasiya-siya upang mapanatili ang iyong pagganyak. Iyon ay maaaring mangahulugan na bumili ka ng isang bagong libro pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga tumatakbo, tratuhin ang iyong sarili sa isang araw sa spa, o kahit na bumili ng isang magarbong bagong piraso ng damit o accessory tuwing nakatagpo ka ng isang layunin sa pagbaba ng timbang.
Paano Simulan ang Paglaho
Sabihin nating na-double-check mo ang iyong nutrisyon at nakipag-chat sa iyong doktor tungkol sa anumang mga alalahanin sa kalusugan, at sigurado ka na ang iyong post-jog na nakuha ng timbang ay nagmula sa natural na reaksyon ng iyong katawan sa bagong pagsasanay, tulad ng na inilarawan ng Cleveland Clinic. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin ay panatilihin ang pare-pareho ang pag-eehersisyo; ang iyong katawan ay magsisimulang alisin ang sobrang timbang ng tubig sa loob ng ilang linggo o isang buwan.
Gayunpaman, kung nakikita mo na ang scale ay patuloy na nag-trending ng dahan-dahang paitaas, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago. Ang pagbawas ng timbang at pag-eehersisyo ay hindi kailanman isang sukat na isang sukat-lahat, kaya walang kahihiyan sa paghanap na kailangan mong maayos ang iyong gawain upang maangkop ang iyong katawan at ang iyong pamumuhay.
Maaaring makatulong ito upang masira ang iyong mga aktibidad sa pagbaba ng timbang sa apat na mga anggulo na maaari mong kontrolin. Ang isa ay ehersisyo - kung hindi ka maaaring magdagdag ng mas maraming oras sa iyong pag-eehersisyo ng jogging, maaari kang magdagdag ng higit pang intensity (bilis) upang masunog ang mas maraming mga kaloriya sa parehong oras. Ang trick ay upang madagdagan ang intensity ng unti upang ang iyong katawan ay may oras upang umangkop sa mga bagong kahilingan.
Angle number two ay nutrisyon. Huwag magutom ang iyong sarili - kailangan mo ng masustansiyang pagkain upang masunog ang mga mahabang jog - ngunit tumutok sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, lalo na ang mga prutas, gulay, buong butil at de-kalidad na mapagkukunan ng mataba na protina.
Angle number three ay isang paglalakbay sa doktor upang mamuno sa mga medikal na dahilan para sa pagtaas ng timbang, na maaaring isama ang mga epekto sa gamot, mga kondisyon ng medikal at mga pagbabago sa hormon. Tandaan na dapat mong palaging mag-check in sa isang doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo din; makakatulong siya sa iyo na maaktibo ang lugar, at address, anumang mga isyu sa kalusugan na maaaring makaapekto sa iyong pag-eehersisyo.
At sa wakas, ang numero ng anggulo apat ay ang malawak na kategorya ng pag-aalaga sa sarili. Ang lahat mula sa hydration hanggang sa pagkapagod at pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong timbang - at kung minsan ang mga "tahimik" na mga variable ang dapat mong bigyang-pansin.
