Ang sakit ng tuhod pagkatapos ng pagbubuntis ay pangkaraniwan. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kababaihan ay nakakakuha ng timbang at nakakaranas ng laaksidad ng ligament, na nagpapahintulot sa sanggol na dumaan sa kanal ng kapanganakan. Ayon sa Be-Fit Mom, "ang kawalang-tatag, kasama ang shift sa iyong sentro ng grabidad, binabawasan ang koordinasyon at balanse ng neuromuscular, na pinapalagpas ka sa pinsala." Iwasan ang mapang-api na mga aktibidad tulad ng pagluhod, habang isinasama ang banayad na pag-uunat at pagpapalakas ng mga ehersisyo matapos na bigyan ka ng pahintulot ng iyong doktor na mag-ehersisyo.
Mga Bridges
Ang mga mahina na hips ay madalas na naglalagay ng hindi kinakailangang stress sa kasukasuan ng tuhod. Ang pagpapalakas ng hip complex na may mga ehersisyo tulad ng mga tulay ay maaaring mapawi ang iyong sakit. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Yumuko ang iyong mga tuhod at tiyaking ang iyong mga paa ay magkahiwalay ng balikat at ang iyong mga daliri ay itinuro nang diretso sa unahan. Dahan-dahang iangat ang iyong puwit mula sa lupa at hawakan nang isang segundo bago ibaba. Ulitin para sa nais na mga pag-uulit.
Itinaas ang Side-Lying Leg
Ang isa pang ehersisyo na nagpapatibay sa hip complex ay isang side-lying leg increase. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tabi gamit ang iyong mas mababang braso na pinalawak at ang iyong tainga ay nagpapahinga sa iyong balikat. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti ay nakasalansan, kumuha ng isang bahagyang liko sa baywang, dalhin ang iyong mga binti pasulong ng ilang pulgada. Itaas ang tuktok na paa hangga't maaari mong hindi nakasandal o pabalik. Ibaba ang binti. Ulitin para sa nais na mga pag-uulit sa parehong mga binti. Kung nagkakaproblema ka na hindi tumba sa panahon ng pagtaas ng binti, ilagay ang iyong likuran laban sa isang pader para sa karagdagang suporta.
Mag-ehersisyo ng Ball Squats
Isinasama ng mga squats ang paggalaw sa buong buong mas mababang katawan at gumagana ang gluteal complex, quadriceps at hamstrings. Yamang ang mga babaeng post-natal ay madalas na hindi gaanong matatag, gumamit ng isang ehersisyo na bola upang suportahan ang iyong paggalaw at panatilihin ka sa tamang posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng bola sa isang pader at pagkatapos ay ilagay ang iyong ibabang likod laban sa bola. Ang pagtiyak na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at ang iyong mga daliri ng paa ay tuwid nang maaga, pahabain ang iyong mga paa sa isang anggulo sa harap ng iyong katawan. Pagpapanatiling presyon sa bola, dahan-dahang ibababa sa iyong squat, siguraduhing gumamit ng isang walang sakit na saklaw ng sakit. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa nais na mga pag-uulit.
Quadriceps Stretch
Ang banayad na pag-abot ay maaaring pahabain ang masikip, namamagang kalamnan. Upang mabatak ang mga quadriceps, ang kalamnan sa harap ng iyong hita, ay namamalagi sa iyong tabi. Yumuko ang tuktok ng tuhod at hawakan ang iyong bukung-bukong at malumanay na hilahin ito hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo at ulitin sa tapat na binti.
Hamstring Stretch
Upang mabatak ang hamstring (ang pangkat ng kalamnan sa likod ng iyong hita), magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong kaliwang tuhod na nakayuko at ang iyong kanang binti ay tuwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong paa at malumanay na hilahin ito hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo at ulitin sa tapat na binti. Kung nagkakaproblema ka sa pag-abot sa iyong binti, maaaring magamit ang isang tuwalya upang tulungan ka sa paghila ng binti sa iyong katawan.
Binagong 'T' Stretch
Ang binagong "T" na kahabaan ay gumagana sa pag-ilid ng mga hamstrings. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong likod kasama ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Dalhin ang iyong kanang paa at dalhin ito sa iyong katawan sa kaliwang pinapanatili ang binti nang tuwid hangga't maaari. Gamit ang iyong kaliwang kamay, marahan na hilahin ang binti sa iyong kaliwang balikat kung maaari. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo at ulitin sa tapat na binti.
