Ang iyong dibdib ay isang malakas na pagtulak ng kalamnan na gumagana kasama ang iyong mga triceps at anterior deltoids - kaya hindi gaanong sorpresa na ang pinakamahusay na pagsasanay sa dibdib ay halos lahat ng mga pagkakaiba-iba sa bench press.
Ang Pinakamahusay na Compound Chest ehersisyo
Nag-aalok ang mga compound ehersisyo ng isang paraan upang makakuha ng mas maraming mga benepisyo sa mas kaunting oras. Ilang halimbawa lamang ng mga benepisyo na iyon, na inilatag ng American Council on Exercise, kasama ang pagsunog ng higit pang mga calorie, pagpapabuti ng iyong intermuscular koordinasyon at hinahamon ang iyong cardiovascular system. Hindi mo kailangang maging isang bodybuilder upang masiyahan sa isang seryosong singil mula sa mga sumusunod na compound na magsanay na gumagana sa iyong dibdib at triceps.
1. Barbell Bench Press
Sa isang maliit, independiyenteng pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise, sinuri ng mga mananaliksik ang aktibidad ng EMG sa 14 na mga boluntaryo habang isinagawa nila ang siyam na karaniwang pagsasanay sa dibdib. Sa mga ito, nalaman nila na ang barbell bench press ay nabuo ang pinakamaraming aktibidad sa kalamnan sa dibdib.
Gayunpaman, hindi nangangahulugang ang iyong dibdib ay gumagana sa sarili nitong. Ang isang bench press ay malakas na nagpapa-aktibo sa iyong nauuna na deltoid (ang harap na seksyon ng iyong kalamnan ng balikat) at ang iyong mga triceps. Kakailanganin mo ng isang barbell, isang matibay na bench bench na may bar rack sa itaas nito at, sa isip, isang spotter din.
- Ilagay ang bar sa rack, siguraduhin na ang anumang mga plate ng timbang ay pantay na-load nang pantay sa bawat panig at magdagdag ng mga collars ng timbang upang hawakan ang mga plate.
- Humiga nang harapan sa bench at scoot ang iyong katawan "up" hanggang sa ang iyong mga mata ay nasa ibaba lamang ng antas ng bar. Pahinga ang iyong mga paa na flat sa sahig, sa magkabilang panig ng bench.
- Hawakan ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak (palad patungo sa iyong mga paa) gamit ang iyong mga kamay ng kaunti mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay.
- Pag-ugoy ng bar pasulong ng kaunti, sa iyong dibdib, kaya't mayroon itong silid upang i-clear ang rack.
- Yumuko ang iyong mga braso, ibinaba ang bar patungo sa iyong dibdib. Hayaan ang iyong mga siko ay natural na sumiklab sa mga panig.
- Ituwid ang iyong mga braso, pinindot ang bar back up sa iyong dibdib. Natapos nito ang isang pag-uulit.
- Payagan ang iyong mga siko na sumiklab sa gilid habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang bar patungo sa iyong dibdib.
Gaano kalayo ang dapat mong pabayaan ang bar? Iyon ay isang paksa ng madalas na kontrobersya, dahil ang pagbaba ng bar na masyadong malayo ay inilalagay ang iyong balikat sa isang mahina, panlabas na rotated na posisyon. Para sa isang konserbatibong gabay, sundin ang mga rekomendasyon ng American Council on Exercise upang ihinto kapag ang iyong mga siko ay nasa ibaba lamang ng antas ng bench.
Dalawang higit pang mga pagsasanay na sinundan nang malapit sa parehong pag-aaral: Ang pec deck ay nakabuo ng 98 porsyento ng muscular na aktibidad ng muschular na barbell bench press, at ang mga nakabaluktot na cable crossovers ay nakabuo ng 93 porsyento. Ang mga ito ay mahusay na pagsasanay sa dibdib ngunit, dahil higit pa o mas kaunti ang paghiwalayin ang magkasanib na balikat, hindi sila mga compound na pagsasanay sa dibdib na gagana din sa iyong mga triceps.
Ano ang Angle Bench Press?
Kung ang pindutin ang barbell bench ay hari ng tambalang pagsasanay sa dibdib, anong anggulo ang dapat mong pindutin? Sa isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa isang 2016 isyu ng_ European Journal of Sport Science_, sinubukan ng mga mananaliksik ang aktibidad ng EMG sa mga pec, triceps at anterior deltoids ng 14 na mga boluntaryo. Nalaman nila na, upang makuha ang pinakadakilang pag-activate ng parehong itaas at mas mababang (o clavicular at sternal) na mga ulo ng iyong pecs, ang isang patag na anggulo ng bench ay pinakamahusay.
2. Dumbbell Shoulder Press
- Umupo sa isang patayo na bench na may isang dumbbell sa bawat kamay. Maaari mo ring gawin ito habang nakaupo nang tuwid sa isang normal na bench o habang nakatayo. Ngunit para sa maraming tao, ang pakiramdam na ang bench laban sa iyong likod ay nag-aalok ng kapaki-pakinabang na feedback feedback.
- Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang panig ng iyong mga tainga, mga siko sa ibaba ng iyong mga pulso.
- Putulin ang iyong abs upang maiwasan ang iyong likod mula sa sobrang arching habang itinatadig mo ang iyong mga bisig, pinindot ang mga dumbbells sa iyong ulo.
- Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa panimulang punto sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw. Natapos nito ang pag-uulit.
3. Machine ng Chest Press
Kahit na ang machine press ng dibdib ay hindi ranggo ng mataas na bilang ng barbell bench press sa pag-aaral ng ACE, na bumubuo lamang ng 79 porsyento na kalamnan na aktibidad sa pecs kung ihahambing sa barbell press, ito ang susunod na pinakamahusay na halimbawa ng isang compound ng ehersisyo na gumagana pareho ang iyong dibdib at triceps nang sabay-sabay.
Ang gabay na hanay ng paggalaw na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga nagsisimula na hindi pa pinagkadalubhasaan ang lakas o kontrol na kinakailangan para sa pamamahala ng mga libreng timbang, o para sa mga maaaring magkaroon ng kapansanan sa katatagan ng balikat na nagpapanatili sa kanila mula sa paggamit ng mga libreng timbang.
- Ayusin ang upuan ng makina upang, kapag nakaupo ka, ang mga humahawak ay nasa antas ng dibdib.
- Umupo sa makina at hawakan ang mga hawakan. Ang ilang mga machine ay may isang pingga ng paa na maaari mong pindutin upang matulungan ang mga paghawak sa pasulong sa isang mas kumportableng posisyon.
- Panatilihin ang iyong katawan na pinindot laban sa backrest ng makina habang pinindot mo ang mga paghawak, ituwid ang iyong mga braso.
- Dahan-dahang payagan ang mga humahawak upang bumalik. Para sa isang konserbatibong hanay ng paggalaw, huminto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong mga balikat.
Tip
4. Mga Uri ng Push-Ups
Kahit na ang mga push-up ay hindi mataas ang ranggo sa pag-aaral ng American Council on Exercise, na bumubuo lamang ng 61 porsyento na kalamnan na aktibidad sa mga pecs kung ihahambing sa barbell bench press, ang isa pang pag-aaral ay nagpapakita na sila pa rin ang isa sa pinaka-epektibong compound ng dibdib pagsasanay na gumagana din sa iyong mga triceps.
Sa isyu ng Hunyo Journal ng_ Journal of Exercise Science & Fitness_, sinuri ng mga mananaliksik ang kapal ng lakas, lakas at lakas ng 18 na mga boluntaryo na gumawa ng alinman sa relatibong bench-load na bench (na may maximum na pag-load ng 40 porsyento ng kanilang 1-rep max) o mga push-up na binago kung kinakailangan upang matantya ang parehong halaga ng paglaban. Sa huli, napagpasyahan ng mga mananaliksik na, kapag naaangkop na naaangkop upang tumugma sa mga antas ng paglaban, ang parehong mga push-up at bench press ay magkatulad na epektibo para sa mga nakuha sa lakas at laki ng kalamnan.
- Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig.
- Alinman pahabain ang iyong mga binti, upang ang iyong katawan ay tuwid mula sa ulo hanggang sakong, o maglakad ang iyong mga kamay pasulong hanggang ang iyong katawan ay tuwid mula sa ulo hanggang tuhod (isang mas madaling pagkakaiba-iba).
- Suriin ang posisyon ng iyong katawan: Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong dibdib at bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong katawan ay dapat na isang tuwid na linya - huwag hayaang umakyat o bumagsak ang iyong mga hips.
- Putulin ang iyong pangunahing upang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Para sa isang konserbatibong hanay ng paggalaw, ihinto kapag ang iyong mga balikat ay sumira sa eroplano ng iyong mga siko.
- Ituwid ang iyong mga bisig, pagpindot muli hanggang sa panimulang posisyon at pagkumpleto ng pag-uulit.
Tip
Maaari mong gamitin ang hilig at tanggihan ang mga push-up upang gayahin ang epekto ng pagkahilig / tanggihan ang mga paggalaw ng bench, paglalagay ng iyong mga kamay o paa ng kaunti mas mataas upang ilipat ang pokus ng paggalaw. O, ilagay ang iyong mga kamay sa isang bola ng katatagan para sa isang seryosong hamon sa iyong katatagan ng core.
5. Nasuspinde ang Archer Push-Ups
Pinahinto ang mga push-up - kung saan inilalagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng isang tagapagsanay ng suspensyon, sa halip na sa sahig - itinampok din sa pag-aaral ng ACE, na bumubuo ng 63 porsyento ng muscular na aktibidad sa iyong pecs. Iyon lamang ang isang buhok kaysa sa karaniwang mga push-up.
Ngunit ang paggamit ng isang suspensyong tagapagsanay para sa mga push-up ay gumagana din sa iyong mga triceps at balikat, at hinamon din nito ang iyong pangunahing lakas at katatagan. Mas mabuti pa, bubukas nito ang pinto para sa isang masayang pagkakaiba-iba na tinatawag na archer push-up. Sa puso nito, ang ehersisyo na ito ay mahalagang paggawa ng isang dibdib na lumipad gamit ang isang braso at isang push-up sa isa pa, lahat habang hinahawakan ang iyong katawan sa isang plank posisyon.
- Ilagay ang parehong mga kamay sa tagapagsanay ng suspensyon at lakarin ang iyong mga paa pabalik hanggang ang iyong katawan ay tuwid mula sa ulo hanggang sa mga takong. Ang pag-aayos ng mga tagapangasiwa ng tren ay mas mapadali ang pagsasanay na ito.
- Putulin ang iyong pangunahing upang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong kanang braso sa isang kilusang push-up. Kasabay nito, panatilihing halos tuwid ang iyong kaliwang braso at hayaang mag-slide ito sa gilid, na parang gumagawa ka ng isang dumbbell fly. Itago ang iyong square square sa sahig; ang iyong mga balikat ay hindi dapat tip sa magkabilang panig.
- Tumigil kapag ang iyong kanang braso ay umabot sa normal na "down" na push-up na posisyon. Kung pinanatili mo ang iyong parisukat sa katawan, panatilihin ka nito sa loob ng naaangkop na hanay ng paggalaw sa kaliwang bahagi.
- Baligtarin ang paggalaw, ituwid ang iyong kanang braso at pag-indayog ng iyong kaliwang likod upang bumalik ka sa "up" na posisyon ng push-up.
- Ulitin ang paggalaw sa kabilang panig, baluktot ang iyong kaliwang braso bilang para sa isang normal na pagtulak at pag-indayog ng iyong kanang braso na para bang lumipad ang isang dibdib. Ipagpatuloy ang pagalit ng mga panig hanggang sa matapos mo ang isang buong hanay.
Trabaho ang Iyong Buong Katawan
Kapag natagpuan mo ang perpektong pagsasanay sa dibdib na pagsasanay upang gumana ang iyong mga pec at triceps nang sabay-sabay, napunta ka sa isang mahusay na pagsisimula - ngunit huwag din kalimutan ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Ang iyong mga pecs ay maaaring maging kahanga-hanga sapagkat sila ay nasa harap at sentro sa salamin, ngunit inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos ang lakas-pagsasanay sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa pinakamainam na kalusugan.
Maaari kang gumamit ng tambalang pagsasanay upang gumana ang iyong iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ang ilang mga halimbawa lamang ng mga pagsasanay na maaari mong gawin para sa iyong mga paa ay may kasamang mga squats, lunges, curtsy lunges at side lunges, habang gumagawa ng mga pull-up, lat pulldowns at hilera ay gagana ang iyong likod, braso at balikat.
