Kung napunta ka sa counter ng isda ng isang malaking supermarket kamakailan, malamang na nakakita ka ng mga isda na hindi mo pa naririnig, tulad ng Swai. Swai, ayon kay Tightwad Todd ng Mga Ulat sa Consumer ay katulad ng mga catfish. Katutubong sa timog-silangang Asya, ang Swai ay nagkakahalaga ng mas kaunti kaysa sa mga isda na pinalaki ng sakahan ng Amerikano at, kung pumili ka nang matalino, ay maaaring maging isang nakapagpapalusog at masarap na karagdagan sa iyong malusog na diyeta.
Kaloriya at Iba pang mga Nutrients
Ang Swai, tulad ng tuna at salmon, ay medyo mataba na isda. Ang isang 4 ounce fillet ay may 100 kabuuang calorie, na may 45 calories na nagmula sa taba. Sa 5 gramo ng taba, 3 gramo ang hindi malusog na taba ng puso, habang ang 2 gramo ay puspos na taba. Ang isang Swai fillet ay mayroon ding 15 milligrams ng kolesterol at 300 milligrams ng sodium, humigit-kumulang 5 porsyento at 12 porsyento ng iyong pang-araw-araw na allowance, ayon sa pagkakabanggit.
Protien
Ang pangunahing macronutrient sa Swai ay protina. Ang isang fillet ng Swai ay may 15 gramo ng protina, mga 30 porsyento ng halaga na kailangan mo araw-araw. Ang bawat bahagi ng iyong katawan ay naglalaman ng protina, at dahil ang protina ay patuloy na nasira, kailangan mong kumain ng sapat na protina upang mapanatiling malusog ang iyong katawan. Ang protina ay maaari ring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang; yamang dahan-dahang hinuhukay ito ng iyong katawan, tinutulungan ka ng protina na mapanatili ang buo at mapigil ang pagkagutom.
Mga Pakinabang sa Kalusugan
Bagaman halos kalahati ng mga kaloriya sa Swai ay nagmula sa taba, ang taba sa mga isda, ayon sa "Doktor Book of Food Remedies" ay katangi-tanging mayaman sa omega-3 fatty fatty at iba pang mga fats na malusog sa puso. Ang mga taba na ito, iniulat ang libro, panatilihing malaya ang iyong dugo na dumadaloy, pinipigilan ang mga clots na bumubuo at sa gayon pinoprotektahan ka laban sa mga panganib na may kaugnayan sa pangangalap, tulad ng mga pangunahing pag-atake sa puso at stoke.
Mga Tip sa Pagluluto
Ang Swai, habang kulay rosas sa kanyang raw form, ay puti at flaky kapag luto. Tulad ng iba pang puting-fleshed, flaky fish, ulat ng Tightwad Todd na si Swai ay mahusay na nakakakuha ng tinapay at pagprito, pag-ihaw, pagdidilig, at kapag pinaglingkuran ng sarsa. Para sa pinakamalaking benepisyo sa nutrisyon, iwasan ang mga paraan ng pagluluto ng mataas na taba tulad ng deep-frying o pan-frying. Ang pagdidilig o pag-ihaw ay nagdaragdag ng maraming lasa nang hindi nagdaragdag ng maraming taba o kaloriya. Upang makagawa ng isang mababang-taba na sarsa, kumulo ang pantay na mga bahagi ng sabaw ng sabong manok na mababa at sodium at lemon juice na may 1 kutsarita ng cornstarch hanggang sa medyo makapal, pagkatapos ay ibuhos sa ibabaw ng isda.
