Ang anim na pack na abs ay arguably ang pinaka nais na pisikal na tampok para sa mga mahilig sa fitness. At maliban sa bihirang kaso, ang anim na pack abs ay visual na patunay ng nakatuon na ehersisyo at maayos na nutrisyon. Ngunit mayroong isang karagdagan sa klasikong anim na pack na dadalhin ang iyong katawan sa susunod na antas: Isang tiyan na V-cut - ang tanda ng isang sandalan, atletikong pangangatawan.
Upang mabuo ito, kailangan mong ilaan ang iyong nutrisyon at manatili sa isang caloric deficit. Pagkatapos, kakailanganin mong mag-ehersisyo sa mga pagsasanay sa tambalan, pati na rin ang tukoy na trabaho sa ab, upang magdagdag ng mga pagpindot sa pagtatapos. Sa pare-pareho ang pagsusumikap, ang isang V-cut na tiyan ay maaaring maging sa iyo.
Ano ang isang V-Cut Stomach?
Ang V-cut ay produkto ng mababang taba ng katawan at siksik na ligamentong minarkahan ang hadlang ng iyong rectus abdominis, o iyong anim na pack, kalamnan. Upang ma-optimize ang iyong pag-unlad ng ab at makakuha ng isang putol na V-cut, kailangan mo ng napakababang taba ng katawan, madalas sa pagitan ng 4 at 7 porsyento, at mahusay na binuo, kalamnan abs.
Paano Ibaba ang Iyong Fat Fat
Ang pagbaba ng iyong taba ng katawan ay nangangailangan ng isang dobleng pag-atake sa parehong iyong diyeta at pag-eehersisyo na gawain. Gayunpaman, ang cliche na "abs ay ginawa sa kusina" ay totoo ang singsing. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagkawala ng taba ay ang pagkain ng mas kaunting mga calories kaysa sa pagsusunog mo. Subaybayan ang iyong mga calories sa isang app tulad ng MyPlate.
Ang pagbilang ng mga calorry lamang ay hindi sapat kung hindi ka nakatuon sa mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Ang pokus sa mga de-kalidad na pagkain, habang binabawasan ang pagkonsumo ng mga mas mababang kalidad na pagkain, ay isang mahalagang kadahilanan sa pagtulong sa iyo na ubusin ang mas kaunting mga calories.
Samakatuwid, gawin itong iyong pokus na kumain ng mas hindi pinong at minimally naproseso na mga pagkain. Lean protein, tulad ng isda at manok; Prutas at gulay; at malusog na taba, tulad ng mga hilaw na mani, bumubuo sa karamihan ng mga pagkain. Ang, bawasan ang dami ng naproseso na pagkain na kakainin mo, kabilang ang mga matamis na inumin, pinirito na pagkain at mga pino na meryenda.
Mag-ehersisyo para sa Fat Loss
Ang pagsasanay sa paglaban ay dapat bigyang-diin ang mga compound ng compound, tulad ng mga patay na pag-angat, squats, pullups at lunges, bilang pundasyon ng iyong pagsasanay. Ang pagsasanay para sa lakas na may malaking paggalaw ay pinasisigla ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan upang mapakawalan ang mga anabolic hormones, tulad ng testosterone at paglaki ng hormone, kapwa sa tulong sa pagsunog ng taba ng katawan at pagpapasigla ng paglago ng kalamnan.
Pagkatapos ayon sa American College of Sports Medicine, kasing dami ng 150 hanggang 250 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Ito ay katumbas ng tatlong pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ng 45 minuto at tatlong 30-minuto na aerobic ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta, bawat linggo.
Direktang Pagsasanay sa Ab
Upang ma-maximize ang kahulugan at pagbuo ng iyong V-cut na tiyan, mahalaga na sanayin ang iyong abs. Mas malakas, mas muscular abs na lumikha ng mas malalim na paghihiwalay sa pagitan ng dalawang halves ng rectus abdominis kalamnan, na tumutulong sa iyong abs na manatiling nakikita kahit na ang iyong taba ng katawan ay mas mataas.
Magsagawa ng isang pagkakaiba-iba ng rollout at ang nakabitin na binti ay nagtataas ng dalawang beses bawat linggo sa panahon ng iyong pagsasanay upang makabuo ng siksik, nahihiwalay na mga V-line ng tiyan.
1. Katatagan ng Ball Rollout
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa iyong mga siko na nakapatong sa isang bola ng katatagan. I-brace ang iyong abs na parang gumagawa ng isang plank; pagkatapos ay dahan-dahang pahabain ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan.
Gumulong nang marahan hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa iyong abs, i-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay igulong ang bola pabalik. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 reps sa katatagan ng bola ng pag-roll. Kapag ang katatagan ng bola rollout ay naging madali, lumipat sa susunod na ehersisyo.
2. Ab Wheel Rollout
Ang mga wheel wheel ay isang ganap na pumatay para sa pagpapaunlad ng ab. Dagdag pa, pinipilit ka nilang pigilan ang arching ng iyong mas mababang likod habang sinasanay din ang iyong mga lats, balikat at triceps.
PAANO GAWAIN: Lumuhod, na may hawak na gulong gamit ang iyong mga braso na naka-lock sa ilalim ng iyong mga balikat. Itago ang iyong abs at gumulong hangga't maaari; pagkatapos ay gumulong nang hindi inililipat ang iyong mga hips o arching ang iyong mas mababang likod.
Magsimula ng maliit sa gulong ng ab na may dalawa o tatlong hanay ng anim hanggang walong rep. Habang nagpapabuti ka, magdagdag ng dalawa o tatlong reps bawat linggo hanggang sa 15 rep. Pagkatapos ay magdagdag ng isang pangatlong hanay.
3. Hanging Leg Raise
Ang nakabitin na pagtaas ng binti ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-target sa mas mababang bahagi ng iyong rectus abdominis. Hindi tulad ng mga crunches, na nakatuon sa pagpapasigla sa itaas na mga abdominals, ang pagtaas ng binti ay pinipilit ang mga hips at mas mababang bahagi ng mga abdominals upang ibaluktot at ikiling ang pelvis.
PAANO GAWAIN: Sa pamamagitan ng isang double-overhand na mahigpit na pagkakahawak, mag-hang mula sa isang pullup bar gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot at balikat ang mga balikat. Dalhin ang iyong mga binti hanggang sa nakaraang 90 degree, pagulungin ang iyong hips at bumubuo ng isang "L" na hugis sa iyong katawan.
I-pause sa tuktok para sa isang segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa ilalim ng kontrol sa buong posisyon ng nakabitin. Kung nakikipagpunyagi ka sa nakabitin na pagtaas ng binti, simulan sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakaluhod ang lahat ng iyong mga tuhod, dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti habang nagiging mas malakas ka. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 15 reps ng nakataas na pagtaas ng binti.
