Ang isang bisig na push-up ay maaaring isa lamang sa pinakamahirap na pagsasanay sa timbang ng katawan upang makabisado. Halos 70 porsiyento ng timbang ng iyong katawan ay bumababa sa isang braso. Kung magagawa mo ang fitness feat, ito ay isang mahusay na trick ng party na mapabilib din ang lahat sa gym. Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng isang bahagyang pagtaas ng ego, ang ehersisyo ay gumagana ng kababalaghan para sa iyong katawan dahil pinapalakas nito ang iyong braso, balikat, dibdib, core at maging ang iyong mga hips.
Ang one-arm push-up ay isang mapaghamong ehersisyo ngunit, kung nakamit mo ang hamon, puno ng mga benepisyo. Mula sa iyong mga bisig hanggang sa iyong mga hips, ang isang bisig na push-up ay gagawa ka ng mas malakas at bibigyan ka ng higit na kontrol sa iyong gulugod at ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Bumubuo ng Lakas na Lakas ng Katawan
Ang pinaka-halatang pakinabang ng one-arm push-up ay katulad ng regular na push-up: mas malakas na braso, dibdib at balikat. Ito ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa pagpindot sa mga ehersisyo.
Partikular, ang pectoralis major (dibdib), anterior deltoids (mga fronts ng balikat), at mga kalamnan ng triceps (braso). Sama-sama ang mga kalamnan na ito ay kailangang maging sapat na malakas upang hindi lamang statically suportahan ngunit din din na pindutin ang isang malaking porsyento ng iyong timbang ng katawan sa sahig.
Sa isang regular na push-up susuportahan mo ang tungkol sa 74 porsyento ng timbang ng iyong katawan para sa mga kalalakihan at 70 porsyento para sa mga kababaihan na may pinakamataas na kalamnan sa katawan, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa International Journal of Exercise Science . Alisin ang isa sa iyong mga bisig ng suporta, bagaman, at ngayon ang isang panig ay gumagawa ng lahat ng gawain!
Mga Target na Mga kalamnan ng Core
Ang susunod na pangkat ng mga kalamnan na nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa panahon ng isang armadong push-up ay nasa iyong pangunahing. Ang iyong rectus abdominis (ang mga anim na pack na kalamnan ng abs na matatagpuan sa harap ng iyong tiyan) at mga obliques (ang mga kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng iyong katawan ng tao), ay patuloy na nagtatrabaho sa isang bisig na push-up.
Ang iyong mga obliques ay partikular na makakatulong sa iyo na paikutin sa isang aktibidad tulad ng pagkahagis ng isang baseball ngunit gumagana din sila upang maiwasan ang iyong pagbubulwak. At iyon ay sobrang kapaki-pakinabang sa isang ehersisyo tulad ng one-arm push-up, kung saan kailangan mong labanan ang pagkahilig na paikutin patungo sa iyong pagpindot sa braso at bumagsak dahil ang ibang panig ng iyong katawan ay hindi suportado. Ang tanging bagay na pinapanatili ang iyong di-pagpindot na balikat ay ang mga kalamnan sa iyong core.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa pamamagitan ng isang-braso na mga push-up ay nagdadala sa iba pang mga aktibidad. Ang mga aktibidad na umiikot tulad ng tennis at golf ay magiging mas madali. Ang iyong gulugod din ay magiging isang maliit na mas ligtas, dahil ang pagpapalakas sa iyong mga kalamnan ng core ay nakakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa likod.
Nagpapalakas ng Mga kalamnan ng Hip
Ang isang bisig na push-up kahit na tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong hips. Patuloy kang nakikipaglaban sa pag-ikot sa one-arm push-up, na bilang karagdagan upang makatulong sa iyong mga obliques tulad ng nabanggit sa itaas, ay nangangailangan ng maraming lakas ng balakang.
Dahil sa pag-twist ng paggalaw ng iyong itaas na katawan, ang karamihan sa bigat ay nasa binti na katapat ng braso na ginagawa ang pagpindot. Ang isang malaking bahagi ng timbang ng iyong katawan ay dapat na gaganapin ng iyong mga hip flexors sa gilid na iyon.
Balansehin ang Katawan
Ang isang bisig na push-up ay itinuturing na unilateral ehersisyo dahil nagtatrabaho ka lamang sa isang bahagi ng iyong katawan. Ang isa sa mga pakinabang ng unilateral ehersisyo ay maaari kang magtrabaho nang malaya sa bawat panig ng iyong katawan.
Karamihan sa mga tao ay may isang nangingibabaw na bahagi, lalo na sa itaas na katawan, at mahirap sanayin ang bawat panig nang pantay-pantay kapag ang isa ay laging kumukuha. Ang one-arm push-up ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang palakasin ang bawat braso nang paisa-isa at kahit na ang kanilang mga pagkakaiba sa lakas.
Paano Gumawa ng One-Arm Push-Up
OK, kaya kumbinsido ka na ang isang-bisig na mga push-up ay isang medyo kapaki-pakinabang na ehersisyo. Ngayon papunta sa susunod na mahahalagang hakbang: kung paano gawin ang mga ito.
Upang maisagawa ang isang bisig na push-up, kailangan mong magsimula sa ibang posisyon kaysa sa isang regular na push-up. Ang iyong mga paa ay dapat na medyo lapad, halos isang paa na mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Alinmang braso ang magpasya kang magsimula sa, ilagay ang kamay na direkta sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib.
Ituro ang iyong kamay patungo sa kabaligtaran ng balikat, na kung saan ay iikot ang iyong braso. Kung paikutin mo ang braso ay ilalagay nito ang hindi nararapat na stress sa iyong siko. Kapag bumaba ka sa push-up, panatilihing mahigpit ang iyong core at paikutin ang iyong mga balikat nang bahagya patungo sa braso na pinipindot. I-drop ang mababang bilang maaari mong at pagkatapos ay pindutin ang back up.
Kapag nagsasagawa ka ng one-arm push-up, may ilang mga pagkakamali na dapat mong subukang iwasan. Nagpapayo ang International Sport Science Association na hindi mo ibababa ang iyong ulo sa ibaba ng iyong mga balikat, hayaang ang iyong ibabang likod ng iyong likod ay bumaba sa lupa o itaas ang iyong mga hips sa panahon ng push-up. Subukan na panatilihin ang iyong gulugod sa isang tuwid na linya upang maiwasan ang paglalagay ng hindi kinakailangang stress sa anumang bahagi.
