Nakatuon ka sa isang 5K, at sinimulan mo ang proseso ng pagsasanay. Sa kabutihang palad, alam mo na kung ano ang inilalagay mo sa iyong katawan ay maiimpluwensyahan ang iyong kakayahang lumayo.
Ano ang kinakain mo kapag ang pagsasanay para sa isang 5K ay hindi masyadong kakaiba kaysa sa anumang iba pang maayos na balanseng pagkain. Kung ikaw ay isang piling tao na runner na kumakatok sa dose-dosenang mga milya bawat linggo, maaaring mangailangan ka ng kaunting dagdag na ilang mga nutrisyon. Kung hindi man, pakay para sa halo ng kalidad ng mga carbs, protina at taba para sa maximum na pagganap.
Kunin ang Tamang Balanse ng Macronutrient
Kailangan mo ang lahat ng tatlong pangunahing macronutrients - karbohidrat, protina at taba - upang maisagawa ang iyong makakaya. Masyadong kaunti, o labis, ng sinuman ay maaaring makapagpabagal sa iyo.
Carbs: Kadalasan, ang mga tumatakbo ay pinatatakbo patungo sa maraming mga carbs, dahil nagbibigay sila ng enerhiya para sa iyong mga pag-eehersisyo. Gayunpaman, kapag ang pagsasanay para sa isang 5K, malamang na hindi hihigit sa 20 milya bawat linggo sa pagsasanay. Ang halagang ito ay tumatakbo ay hindi nangangailangan ng isang malaking pagpapalakas sa iyong paggamit ng carb.
Panatilihin ang tungkol sa 2.5 gramo bawat kalahati ng timbang ng iyong katawan araw-araw. Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 140 pounds, target mo ang halos 180 gramo araw-araw. Pumunta para sa buong butil, tulad ng quinoa at brown rice, pati na rin ang mga kamote at taglamig na kalabasa.
Protina: Ang protina ay isang mahalagang sangkap ng lahat ng iyong mga tisyu. Ito ay lalong mahalaga sa pagtulong sa iyo na mabuo at ayusin ang kalamnan, na ginagawa mo nang maraming habang pagsasanay. Ang average na pagsasanay ng isang tao para sa isang 5K ay mahusay na may halos 0.5 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan, upang ang 140-pound na tao ay makikinabang mula sa 70 gramo bawat araw. Ang mga protina ng lean, tulad ng isda, puting-karne ng manok at tinadtad na steak ay mainam na pagpipilian.
Ang mga taba: Ang mga taba ay nakakakuha ng isang masamang rap, ngunit ang hindi nabubuong uri ay nagbibigay ng suporta para sa pagsipsip ng bitamina at ang ilan, tulad ng mga Omega 3, ay nagbabawas ng pamamaga upang mabawi mo ang iyong mga pagpapatakbo nang sapat. Sa pagitan ng 20 porsyento at 35 porsyento ay maaaring magmula sa taba, sabi ng Institute of Medicine. Ang abukado, salmon at nuts ay mahusay na mapagkukunan ng hindi puspos na mga taba.
Iba pang mga Natutukoy na Nutrients
Kaltsyum: Sinusuportahan ng mineral na ito ang kalusugan ng buto at pag-andar ng kalamnan. Ang pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng magagandang halaga, ngunit kung ikaw ay isang almond milk at toyo na tagahanga ng yogurt, kumain ng maraming mga berdeng gulay at de-latang isda na may mga buto, tulad ng sardinas.
Bakal: Ang mga mananakbo ay mahina laban sa pagkawala ng bakal mula sa pagtalo sa simento, lalo na ang mga vegetarian runner, na maaaring maging kakulangan kung hindi masigasig. Ang mga kababaihan sa partikular ay maaaring magkaroon ng anemia, na nailalarawan sa pagkapagod, maputla na balat at kawalang-saysay. Kumuha ng iron mula sa pulang karne, ngunit mula rin sa mga mapagkukunan ng vegetarian tulad ng mga berdeng gulay at lentil.
B Bitamina: Ang isang kumplikadong mga bitamina B ay umiiral at mahalaga ang mga ito sa iyong mga antas ng enerhiya. Kung kulang ka, maaari mong pakiramdam na ang bawat pagsasanay sa pagsasanay ay isang gawain. Kunin ang mga bitamina B sa mga produktong hayop, pinatibay na buong butil at mani.
Mga ideya sa Plano ng Pagkain
Ang iyong caloric intake ay nakasalalay sa iyong laki, sa iyong mga layunin sa timbang at gaano ka aktibo bilang karagdagan sa pagsasanay. Dagdagan o bawasan ang mga sukat ng bahagi ayon sa iyong mga pangangailangan ng caloric, ngunit ang pangkalahatang komposisyon ng mga pagkain na ito ay maaaring manatiling pareho.
- Almusal: Oatmeal na may mga berry, gatas at 1 kutsara ng mga walnut
- Hatinggabi ng meryenda: 1/2 saging at 1 kutsarita ng peanut butter
- Tanghalian: Turkey sandwich sa isang buong-butas na pita na may litsugas, kamatis at mustasa, yogurt, mansanas
- Hatinggabi ng meryenda: buong-butil na crackers, mababang fat fat na keso at isang orange
- Hapunan: 1 hanggang 2 tasa ng buong-trag spaghetti, sarsa ng marinara, lean ground beef at isang malaking berdeng salad na may sarsa na batay sa langis ng oliba.
Karamihan sa pagsasanay ay tumatakbo para sa isang 5K, lalo na kung bago ka sa malayo, magiging katamtaman na sapat na hindi mo na kailangan ng isang pre-run meryenda o gasolina habang tumatakbo. Magkaroon ng isang maliit na meryenda ng halos 100 hanggang 200 calories, gayunpaman, kung ito ay higit sa 3 oras mula noong huling pagkain mo. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka muna sa umaga bago mag-almusal, magkaroon ng saging o 1/2 ng isang enerhiya bar bago ka lumabas.
