Mga Alituntunin
Inirerekumenda ng isang patnubay sa pag-diet sa website ng USDA na makisali sa moderately matinding pisikal na aktibidad na tumatagal ng isang oras bawat araw, o halos araw-araw, upang mapanatili lamang ang isang malusog na timbang habang ikaw ay may edad. Pinapayuhan ng parehong ulat ang pagdaragdag ng dagdag na 30 minuto sa kabuuan para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang. Ang katamtamang lakas na ehersisyo ay binubuo ng mga aktibidad tulad ng paglalakad o pagbibisikleta, o anumang iba pang aktibidad na nagdudulot sa iyo ng pawis nang walang tigil sa daloy ng iyong pag-uusap.
Katotohanan
Ang pagkawala ng isang libong taba ay katumbas ng pagsunog ng 3, 500 calories. Kung nagtatrabaho ka araw-araw sa linggo, kakailanganin mong magsunog ng 500 calories bawat pag-eehersisyo upang mawala ang 1 lb. ng taba sa isang linggo. Ang paglalaro ng basketball o paggawa ng mga aerobics na may mataas na epekto sa loob ng isang oras ay nasusunog ng mga 500 calories para sa isang taong may timbang na 160 lbs. Ang pagsusunog ng parehong bilang ng mga caloriya na gumagawa ng katamtaman-intensity ehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming oras ng pag-eehersisyo.
HIIT
Maaari mong bawasan ang oras ng pag-eehersisyo nang hindi nakompromiso ang paggasta ng calorie sa pamamagitan ng paggamit ng mataas na intensity interval training. Ang HIIT ay isang diskarteng pagsasanay na nagsasangkot ng "sprints" sa aktibidad na sinusundan ng aktibidad na mas mababang lakas sa halos pantay na proporsyon. Maaari kang magsunog ng maraming mga calories sa loob ng 20 minuto gamit ang pamamaraang ito tulad ng sa isang oras o higit pa sa aktibidad na "matatag na estado" sa isang mas mababang antas ng intensity. Gumamit ng HIIT sa anumang anyo ng aktibidad ng aerobic - tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy. Gayunpaman, dahil ang rate ng iyong puso ay kapansin-pansing tumaas sa maikling tagal ng paggamit ng HIIT, kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang nasabing programa.
Paglaban
Isama ang ilang antas ng pagsasanay sa timbang o pagsasanay sa paglaban, gamit ang mga murang ehersisyo na banda kung hindi ka kabilang sa isang gym o sariling dumbbells o barbells, sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag ng kalamnan, at pinapataas ng metabolismo ang kalamnan. Ang anumang pagtaas sa metabolismo ay nagsusunog ng labis na calorie. Ayon sa website ng Weight Loss Resources, ang regular na pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang mga rate ng metabolismo ng 15 porsyento.
