Ang pagsunod sa isang diyeta na vegan ay nangangahulugang kumain ng walang mga produktong hayop kabilang ang mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang 1, 200-calorie na vegan meal plan ay binibigyang diin ang natural na mga mababang-calorie na pagkain tulad ng mga gulay at prutas. Gayunpaman, ang isang 1, 200-calorie na nakabase sa halaman na plano ng pagkain ay medyo mahigpit - at ang pagkuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa bilang ng mga calorie na ito ay nagtatanghal ng isang hamon. Ang pag-set ng isang malusog na 1, 200-calorie na vegan meal plan ay nangangailangan ng ilang paghahanda at pagpaplano, ngunit posible. Ang pagkonsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang plano sa diyeta, lalo na ang isang mababa sa mga calorie, ipinapayong.
Tama Bang Para sa Iyo?
Ang mga tao sa pangkalahatan ay sumusunod sa isang pamumuhay na vegan para sa etikal, relihiyon o kalusugan. Anuman ang iyong pagganyak, ang diyeta ay binubuo ng mga pagkain ng halaman tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mani at buto. Posible upang matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa isang diyeta na vegan, ang tala ng American Dietetic Association.
Ang diyeta na vegan ay maaari ring makatulong na mabawasan ang mga kadahilanan ng peligro para sa mga talamak na kondisyon tulad ng sakit sa puso at diyabetis ng Type 2. Ang paghihigpit ng isang diyeta na vegan sa 1, 200 calories araw-araw ay dapat magresulta sa pagbaba ng timbang, ngunit ang dami ng pagkain ay maaaring hindi sapat para sa ilang mga tao - lalo na sa mga kalalakihan o napaka-aktibong indibidwal.
Lumikha ng isang Diskarte
Ang isang 1, 200-calorie na nakabase sa planta na plano ay dapat na sumailalim sa tatlong pagkain, o tatlong pagkain at dalawang meryenda. Ang pagkain na regular ay nakakatulong na mapanatili ang pagkagutom at kontrolin ang iyong enerhiya. Subukang gawin ang bawat pagkain ay may kasamang malusog na karbohidrat at isang mapagkukunan ng protina ng vegan, tulad ng beans, buto, beans o toyo. Maaari mo ring isama ang malaking halaga ng puno ng tubig, fibrous gulay tulad ng mga dahon ng gulay, brokuli, kalabasa ng tag-init, kamatis, pipino at paminta.
Mga Pagkakamali sa Address
Ang mga pagkaing Vegan ay hindi awtomatikong malusog o mababa-calorie. Nag-aalok ang mga butters ng mani at maraming mga bitamina at mineral at hindi malusog na taba ng puso, ngunit din ang calorie-siksik. Ang mga cookies ng Vegan, mga energy bar, granola, pasta at mga tinapay ay madalas na mataas sa calorie at mababa sa nutrisyon dahil ang mga ito ay ginawa gamit ang pino na mga harina. Pumili ng natural at buong-butil na pagkain upang makuha ang pinaka-nutritional halaga para sa iyong mga calorie sa iyong 1, 200-calorie na nakabase sa planta na plano ng pagkain.
Kakulangan ng Kakayahang ID
Ang mga diyeta sa Vegan ay maaaring mababa sa ilang mga nutrisyon na kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing hayop, tulad ng omega-3 fatty fatty, protein, bitamina B-12, sink at calcium. Kapag hinihigpitan mo ang iyong paggamit ng calorie, nagpapatakbo ka ng panganib na lumikha ng isang mas malaking kakulangan sa ilang mga nutrisyon. Mahirap na makakuha ng sapat na nutrisyon sa anumang 1, 200-calorie diet, ang mga tala na nakarehistro sa dietitian na si Joanne Larsen sa kanyang website, Itanong sa Dietitian.
Upang matiyak ang sapat na nutrisyon, isama ang iba't ibang mga protina ng vegetarian, tulad ng tofu, buto ng abaka, quinoa at lentil, sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain. Ang mga flaxseeds at walnut ay nagbibigay ng mga omega-3 acid. Ang lebadura ng nutrisyon, pinatibay na toyo ng gatas at mga kapalit na karne na ginawa ng toyo ay mga mapagkukunan ng bitamina B-12. Ang pinatibay na butil ng butil, germ ng trigo at beans ay nagbibigay sa iyo ng sink. Para sa kaltsyum, pumili ng orange-calcium na orange juice o toyo ng gatas, mga dahon ng gulay at tofu.
Subukan ang Halimbawang ito na 1, 200-Plan ng Paggamot ng Vegan ng Kaltsyum
Maaari mong simulan ang iyong araw sa 1/3 tasa ng dry oatmeal na ginawa gamit ang 1 tasa ng toyo ng gatas para sa agahan. Maaari mo ring isama ang 1/2 tasa ng mga blueberry at 1 1/2 kutsarita ng flaxseed oil sa iyong oatmeal. Magkaroon ng 8 ounces ng orange-enriched orange juice sa iyong pagkain.
Para sa tanghalian, magkaroon ng mga tacos. Maaari kang magkaroon ng dalawang tortang mais, 1/2 tasa ng itim na beans, 2 kutsara ng salsa at 1/5 ng isang abukado.
Para sa isang kalagitnaan ng hapon na meryenda, tamasahin ang 1/2 tasa ng edamame.
Para sa hapunan, igisa ang 3.5 na onsa ng tofu sa bawang at toyo at maglingkod na may 1/2 tasa ng brown rice. Maaari ka ring magkaroon ng salad na may 3 tasa ng spina ng sanggol, 1/2 tasa ng hiniwang kabute, 1 kutsara ng mga buto ng abaka at lemon juice. Ang menu na ito ay kabuuang tungkol sa 1, 187 calories.
