Habang pinapabagsak ang katawan sa mga nasasakupang bahagi ng katawan ay maaaring hindi palaging magiging perpektong paraan upang mag-ehersisyo, alam kung aling mga ehersisyo ang mas mahusay at functional ang susi kapag pinagsama ang isang kalidad na gawain. Gayundin, hindi lamang kung aling ehersisyo ang pinakamahusay, ngunit, mas mahalaga, kung paano naisakatuparan ang ehersisyo na iyon. Ang isang hindi magandang pinaandar na ehersisyo ay maglilimita sa iyong mga resulta at maaaring magresulta sa mga pinsala.
Ang mga sumusunod na slide ay magbibigay ng ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan kasama ang kung saan ang mga scheme ng pag-uulit ay inirerekomenda para sa bawat isa at detalyadong mga tagubilin sa kung paano maisagawa ang mga ito. Maaari mong isagawa ang mga ehersisyo na ipinakita sa isang circuit fashion na naka-target sa bahagi ng katawan o gamitin ang mga pagsasanay nang paisa-isa sa loob ng ibang gawain (buong katawan, pang-itaas na split, atbp.).
Ang ilan sa mga pagsasanay ay mga klasiko na maaaring pamilyar ka, at ang iba pa na hindi mo pa naririnig. Ang bawat ehersisyo ay maaaring hindi gumana para sa lahat, ngunit ang mga gumagalaw na ito ay magbibigay ng isang mahusay na batayan upang simulan ang pagbuo ng iyong sariling ehersisyo.
Habang pinapabagsak ang katawan sa mga nasasakupang bahagi ng katawan ay maaaring hindi palaging magiging perpektong paraan upang mag-ehersisyo, alam kung aling mga ehersisyo ang mas mahusay at functional ang susi kapag pinagsama ang isang kalidad na gawain. Gayundin, hindi lamang kung aling ehersisyo ang pinakamahusay, ngunit, mas mahalaga, kung paano naisakatuparan ang ehersisyo na iyon. Ang isang hindi magandang pinaandar na ehersisyo ay maglilimita sa iyong mga resulta at maaaring magresulta sa mga pinsala.
Ang mga sumusunod na slide ay magbibigay ng ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan kasama ang kung saan ang mga scheme ng pag-uulit ay inirerekomenda para sa bawat isa at detalyadong mga tagubilin sa kung paano maisagawa ang mga ito. Maaari mong isagawa ang mga ehersisyo na ipinakita sa isang circuit fashion na naka-target sa bahagi ng katawan o gamitin ang mga pagsasanay nang paisa-isa sa loob ng ibang gawain (buong katawan, pang-itaas na split, atbp.).
Ang ilan sa mga pagsasanay ay mga klasiko na maaaring pamilyar ka, at ang iba pa na hindi mo pa naririnig. Ang bawat ehersisyo ay maaaring hindi gumana para sa lahat, ngunit ang mga gumagalaw na ito ay magbibigay ng isang mahusay na batayan upang simulan ang pagbuo ng iyong sariling ehersisyo.
Quadriceps
Front squat: Sa pamamagitan ng isang barbell sa tapat ng harap ng iyong mga balikat, panatilihin ang iyong abs na nakatuon na parang nais mong bunutin ang isang siper. Itulak ang iyong mga hips at pigilin ang iyong tuhod mula sa pag-ikot patungo sa bawat isa habang bumababa ka sa isang squat. Panatilihin ang iyong likod na flat (huwag ikot sa itaas na likod o overarch ang ibabang likod), isipin na itulak ang sahig palayo habang nagtutulak ka pabalik hanggang sa pagtayo. O maaari kang gumawa ng isang goblet squat sa halip: Humawak ng kettlebell o dumbbell sa harap mo nang mahigpit sa iyong dibdib at sa ilalim lamang ng baba at gumanap ng parehong paggalaw.
Ipasa ang Lunge: Ang pagpapanatiling abs ay nakatuon, kumuha ng isang hip-lapad na tindig. Hakbang pasulong sa isang paa, tinitiyak na mananatili ito sa linya kasama ang balakang at hindi tumawid papunta sa midline ng katawan. Ibaba ang iyong sarili sa sahig nang dahan-dahan, pinapanatili ang likod ng tuhod sa ilalim ng balakang. Siguraduhing hindi pahintulutan ang harap na tuhod na magmaneho nang labis o paikutin papasok. Itaboy ang lupa upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang tabi muna bago lumipat sa kabilang banda. SULIN ITO: Ang front squat para sa lima hanggang anim na reps at ipasa ang lunge para sa walo hanggang 12 reps bawat panig. Kumpletuhin ang circuit na ito nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenFront squat: Sa pamamagitan ng isang barbell sa tapat ng harap ng iyong mga balikat, panatilihin ang iyong abs na nakatuon na parang nais mong bunutin ang isang siper. Itulak ang iyong mga hips at pigilin ang iyong tuhod mula sa pag-ikot patungo sa bawat isa habang bumababa ka sa isang squat. Panatilihin ang iyong likod na flat (huwag ikot sa itaas na likod o overarch ang ibabang likod), isipin na itulak ang sahig palayo habang nagtutulak ka pabalik hanggang sa pagtayo. O maaari kang gumawa ng isang goblet squat sa halip: Humawak ng kettlebell o dumbbell sa harap mo nang mahigpit sa iyong dibdib at sa ilalim lamang ng baba at gumanap ng parehong paggalaw.
Ipasa ang Lunge: Ang pagpapanatiling abs ay nakatuon, kumuha ng isang hip-lapad na tindig. Hakbang pasulong sa isang paa, tinitiyak na mananatili ito sa linya kasama ang balakang at hindi tumawid papunta sa midline ng katawan. Ibaba ang iyong sarili sa sahig nang dahan-dahan, pinapanatili ang likod ng tuhod sa ilalim ng balakang. Siguraduhing hindi pahintulutan ang harap na tuhod na magmaneho nang labis o paikutin papasok. Itaboy ang lupa upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang tabi muna bago lumipat sa kabilang banda. SULIN ITO: Ang front squat para sa lima hanggang anim na reps at ipasa ang lunge para sa walo hanggang 12 reps bawat panig. Kumpletuhin ang circuit na ito nang tatlong beses.
Mga Hamstrings
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs, itulak ang iyong mga hips at panatilihing patag ang iyong likod habang binababa mo ang barbell na lumipas lamang ang iyong mga tuhod. Panatilihing malambot ang iyong tuhod habang nakakaramdam ka ng isang kahabaan sa mga hamstrings at glutes. Magmaneho sa iyong mga sakong at tumuon sa pagtulak ng iyong hips pasulong upang itaas ang bar, hindi sa pamamagitan lamang ng pag-angat ng iyong dibdib. Isawsaw ang glutes upang matapos ang rep.
Likas na Glute Ham Raise: Simula mula sa iyong tuhod, ilagay ang iyong mga paa (sa mga bukung-bukong) sa ilalim ng isang naka-load na barbell o iba pang mabibigat na bagay na magpapanatili sa iyong mga paa mula sa paglipat (maaari ka ring gumamit ng kasosyo dito). Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at bawasan ang iyong sarili nang dahan-dahan, pakiramdam ng maganap ang trabaho sa mga hamstrings. Mahuli ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay habang ibababa mo ang iyong dibdib sa lupa. Simulan mong hilahin ang iyong mga hamstrings habang magaan mong itulak ang iyong sarili sa lupa. Panatilihin ang likod mula sa arching sa buong ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs at hips mula sa tipping pasulong. SULIN ITO: Si Barbell RDL para sa lima hanggang anim na reps at natural na glute ham ay nagtaas para sa walo hanggang 12 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs, itulak ang iyong mga hips at panatilihing patag ang iyong likod habang binababa mo ang barbell na lumipas lamang ang iyong mga tuhod. Panatilihing malambot ang iyong tuhod habang nakakaramdam ka ng isang kahabaan sa mga hamstrings at glutes. Magmaneho sa iyong mga sakong at tumuon sa pagtulak ng iyong hips pasulong upang itaas ang bar, hindi sa pamamagitan lamang ng pag-angat ng iyong dibdib. Isawsaw ang glutes upang matapos ang rep.
Likas na Glute Ham Raise: Simula mula sa iyong tuhod, ilagay ang iyong mga paa (sa mga bukung-bukong) sa ilalim ng isang naka-load na barbell o iba pang mabibigat na bagay na magpapanatili sa iyong mga paa mula sa paglipat (maaari ka ring gumamit ng kasosyo dito). Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at bawasan ang iyong sarili nang dahan-dahan, pakiramdam ng maganap ang trabaho sa mga hamstrings. Mahuli ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay habang ibababa mo ang iyong dibdib sa lupa. Simulan mong hilahin ang iyong mga hamstrings habang magaan mong itulak ang iyong sarili sa lupa. Panatilihin ang likod mula sa arching sa buong ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs at hips mula sa tipping pasulong. SULIN ITO: Si Barbell RDL para sa lima hanggang anim na reps at natural na glute ham ay nagtaas para sa walo hanggang 12 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Mga Glute
Deadlift: Sa isang naka-load na barbell, kumuha ng isang hip-lapad na tindig at tumayo upang ang iyong mga shins ay nasa bar. Pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs, itulak ang iyong mga hips pabalik habang ikaw ay hingal sa mga hips upang yumuko sa bar. Grab ang bar kaya ang mga kamay ay nasa labas lamang ng iyong mga tuhod na malambot ang iyong tuhod (bahagyang baluktot). Panatilihin ang iyong likod na flat habang hinihimok mo ang iyong mga takong sa pamamagitan ng lupa, at isipin ang tungkol sa pagdadala ng iyong mga hips sa itaas upang maiangat ang bar sa lupa. Masikip ang iyong glutes mahirap tapusin ang rep.
Single-Leg Hip thrust Mula sa Bench: Sa pamamagitan ng iyong mga balikat pataas laban sa / sa isang patag na bench, ilagay ang iyong mga paa sa balakang lapad at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga ankle ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang abs na nakatuon habang hinihimok mo ang iyong mga takong sa lupa upang tulay ang iyong mga hips sa lupa. Sa tuktok na posisyon, pisilin ang glutes at iangat ang isang binti nang hindi pinapayagan na paikutin ang mga hips. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga hips sa sahig at pagkatapos ay magmaneho sa sakong, pisilin ang glute ng down leg upang matapos sa posisyon ng tulay. SULIN ITO: Ang Deadlift para sa lima hanggang anim na reps at single-leg hip thrust mula sa bench para sa walo hanggang 12 reps bawat panig. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenDeadlift: Sa isang naka-load na barbell, kumuha ng isang hip-lapad na tindig at tumayo upang ang iyong mga shins ay nasa bar. Pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs, itulak ang iyong mga hips pabalik habang ikaw ay hingal sa mga hips upang yumuko sa bar. Grab ang bar kaya ang mga kamay ay nasa labas lamang ng iyong mga tuhod na malambot ang iyong tuhod (bahagyang baluktot). Panatilihin ang iyong likod na flat habang hinihimok mo ang iyong mga takong sa pamamagitan ng lupa, at isipin ang tungkol sa pagdadala ng iyong mga hips sa itaas upang maiangat ang bar sa lupa. Masikip ang iyong glutes mahirap tapusin ang rep.
Single-Leg Hip thrust Mula sa Bench: Sa pamamagitan ng iyong mga balikat pataas laban sa / sa isang patag na bench, ilagay ang iyong mga paa sa balakang lapad at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga ankle ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang abs na nakatuon habang hinihimok mo ang iyong mga takong sa lupa upang tulay ang iyong mga hips sa lupa. Sa tuktok na posisyon, pisilin ang glutes at iangat ang isang binti nang hindi pinapayagan na paikutin ang mga hips. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga hips sa sahig at pagkatapos ay magmaneho sa sakong, pisilin ang glute ng down leg upang matapos sa posisyon ng tulay. SULIN ITO: Ang Deadlift para sa lima hanggang anim na reps at single-leg hip thrust mula sa bench para sa walo hanggang 12 reps bawat panig. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Mga abdominals
Barbell Rollout: Maglagay ng isang pares ng mga round plate (isa sa bawat panig; 10 pounds ang dapat gawin) sa isang barbell at ilagay ang barbell sa sahig. Mula sa posisyon ng pagluhod (gumamit ng pad kung kinakailangan), panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at igulong ang bar mula sa iyong katawan. Siguraduhing panatilihin ang mga hips mula sa sagging papunta sa sahig at ang mababang likod mula sa arching habang igulong mo ang bar sa itaas. Kapag naabot mo ang iyong pinakamalayo na punto, ang reverse direksyon na tiyaking patuloy na maiiwasan ang mga hips mula sa sagging o mababang likod mula sa arching. Bumalik sa panimulang posisyon bago pumunta para sa iyong susunod na rep. * Tip: Kung nagsisimula ang pag-rollout ng barbell, huwag bumalik sa panimulang posisyon upang mapanatili ang higit na pag-igting sa core.
Side-Plank Wall Slide: Kumuha ng isang side-plank na posisyon upang ang iyong ulo, itaas na likod, puwit at takong ay nakikipag-ugnay sa isang pader. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at katawan nang diretso mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga takong (huwag hayaang lumubog ang mga hips). Pindutin ang sakong ng iyong tuktok na paa sa dingding sa likod mo habang ini-slide mo ito sa dingding, sa lahat ng oras na pinipigilan ang mga hips mula sa sagging. Dahan-dahang ibabalik ang iyong paa sa panimulang posisyon. Dapat mong maramdaman ang paggawa na naganap sa down-side lateral core. Nararamdaman mo rin ang pagkuha ng lugar sa hips sa isang ito! SULIN ITO: Ang rollell ni Barbell para sa 10 hanggang 15 reps at side-plank wall slide para sa walong hanggang 12 reps bawat panig. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenBarbell Rollout: Maglagay ng isang pares ng mga round plate (isa sa bawat panig; 10 pounds ang dapat gawin) sa isang barbell at ilagay ang barbell sa sahig. Mula sa posisyon ng pagluhod (gumamit ng pad kung kinakailangan), panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at igulong ang bar mula sa iyong katawan. Siguraduhing panatilihin ang mga hips mula sa sagging papunta sa sahig at ang mababang likod mula sa arching habang igulong mo ang bar sa itaas. Kapag naabot mo ang iyong pinakamalayo na punto, ang reverse direksyon na tiyaking patuloy na maiiwasan ang mga hips mula sa sagging o mababang likod mula sa arching. Bumalik sa panimulang posisyon bago pumunta para sa iyong susunod na rep. * Tip: Kung nagsisimula ang pag-rollout ng barbell, huwag bumalik sa panimulang posisyon upang mapanatili ang higit na pag-igting sa core.
Side-Plank Wall Slide: Kumuha ng isang side-plank na posisyon upang ang iyong ulo, itaas na likod, puwit at takong ay nakikipag-ugnay sa isang pader. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at katawan nang diretso mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga takong (huwag hayaang lumubog ang mga hips). Pindutin ang sakong ng iyong tuktok na paa sa dingding sa likod mo habang ini-slide mo ito sa dingding, sa lahat ng oras na pinipigilan ang mga hips mula sa sagging. Dahan-dahang ibabalik ang iyong paa sa panimulang posisyon. Dapat mong maramdaman ang paggawa na naganap sa down-side lateral core. Nararamdaman mo rin ang pagkuha ng lugar sa hips sa isang ito! SULIN ITO: Ang rollell ni Barbell para sa 10 hanggang 15 reps at side-plank wall slide para sa walong hanggang 12 reps bawat panig. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Chest
Alternating Flat Dumbbell Bench Press: Ang pagpapanatiling iyong abs ay nakatuon upang ang iyong mababang likod ay mananatili sa pakikipag-ugnay sa bench, pindutin ang isang pares ng mga dumbbells patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong mga siko sa 45 degrees sa katawan. Mula sa itaas na posisyon, panatilihin ang isang dumbbell pataas habang ibababa mo muli ang isa pa, pinapanatili ang siko sa 45 degree at tumututok sa pagpapanatiling lapad ng dibdib. Huwag hayaang pumasa ang siko sa likod ng katawan upang maiwasan ang talim ng balikat mula sa paglipat pasulong. Malinaw na itulak ang dumbbell na i-back up na parang sinusubukan mong itulak ito sa kisame. Panatilihin ang dumbbell at ulitin sa kabilang panig, ang mga alternatibong panig para sa mga rep.
Push-Up Gamit I-pause: Mula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga balikat, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang hindi pahintulutan ang mga hips, mababa pabalik sa arko o itaas na likod mula sa pag-ikot. Panatilihin ang mga siko sa 45 degree sa katawan habang ibababa mo ang iyong sarili sa push-up, siguraduhin na ang iyong dibdib ay ang unang bagay na tumama sa lupa at hindi ang iyong baba o hips (hindi mo talaga masasaktan ang lupa, ngunit ito ay isang mahusay na cue). Hawakan ang ibabang posisyon sa loob ng tatlo hanggang limang segundo, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi pumasa sa likuran ng katawan habang pinapanatili mo ang isang malawak na dibdib na hindi pinapayagan ang mga blades ng balikat na i-tip ang pasulong. Malinaw na itulak ang iyong sarili mula sa lupa at bumalik sa tuktok na posisyon. SULIN ITO: Ang pag-alternatibo ng flat dumbbell bench press para sa lima hanggang walong reps bawat panig at itulak ang pag-pause para sa 10 hanggang 12 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenAlternating Flat Dumbbell Bench Press: Ang pagpapanatiling iyong abs ay nakatuon upang ang iyong mababang likod ay mananatili sa pakikipag-ugnay sa bench, pindutin ang isang pares ng mga dumbbells patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong mga siko sa 45 degrees sa katawan. Mula sa itaas na posisyon, panatilihin ang isang dumbbell pataas habang ibababa mo muli ang isa pa, pinapanatili ang siko sa 45 degree at tumututok sa pagpapanatiling lapad ng dibdib. Huwag hayaang pumasa ang siko sa likod ng katawan upang maiwasan ang talim ng balikat mula sa paglipat pasulong. Malinaw na itulak ang dumbbell na i-back up na parang sinusubukan mong itulak ito sa kisame. Panatilihin ang dumbbell at ulitin sa kabilang panig, ang mga alternatibong panig para sa mga rep.
Push-Up Gamit I-pause: Mula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga balikat, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang hindi pahintulutan ang mga hips, mababa pabalik sa arko o itaas na likod mula sa pag-ikot. Panatilihin ang mga siko sa 45 degree sa katawan habang ibababa mo ang iyong sarili sa push-up, siguraduhin na ang iyong dibdib ay ang unang bagay na tumama sa lupa at hindi ang iyong baba o hips (hindi mo talaga masasaktan ang lupa, ngunit ito ay isang mahusay na cue). Hawakan ang ibabang posisyon sa loob ng tatlo hanggang limang segundo, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi pumasa sa likuran ng katawan habang pinapanatili mo ang isang malawak na dibdib na hindi pinapayagan ang mga blades ng balikat na i-tip ang pasulong. Malinaw na itulak ang iyong sarili mula sa lupa at bumalik sa tuktok na posisyon. SULIN ITO: Ang pag-alternatibo ng flat dumbbell bench press para sa lima hanggang walong reps bawat panig at itulak ang pag-pause para sa 10 hanggang 12 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Mga balikat
Half-Kneeling Overhead Angled Barbell Press: Maglagay ng barbell upang ang isang dulo ay ligtas sa sulok ng isang pader. Mula sa isang posisyon na kalahating pagluhod (ang isang tuhod ay bumaba at ang iba pa ay may parehong tuhod sa 90 degree at naaayon sa iyong mga hips), panatilihin ang pag-abs at manatiling matangkad upang ang mababang likod ay hindi arching at ang itaas na likod ay hindi pag-ikot. Grab ang dulo ng barbell sa kabaligtaran ng kamay ng hanggang tuhod. Itago ang siko sa harap ng balikat gamit ang iyong mga knuckles na nakaharap sa iyong pisngi. Pindutin ang overhead ng barbell na nakatuon sa pagdadala ng blade ng balikat at sa paligid ng ribcage at pagtatapos gamit ang blade ng balikat na nakataas papunta sa tainga at bahagyang tinapik (bahagyang ibinabagsak ang iyong balikat talim sa iyong tainga at tip ang tuktok ng talim ng balikat patungo sa sahig sa likod ikaw). Ibaba ang kontrol sa barbell sa parehong landas at ulitin para sa mga rep bago pa lumipat ang mga kamay at posisyon ng binti.
Push-Ups Pike: Mula sa isang pamantayang posisyon ng push-up, panatilihin ang abs na nakikibahagi upang hindi pahintulutan ang mga hips o mababa pabalik sa arko. Susunod, i-pike ang iyong mga hips patungo sa kisame hangga't maaari mong itulak ang sahig mula sa iyo (ikaw ay itutulak ang overhead habang ang iyong hips ay patungo sa kisame). Ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig, ngunit sa oras na ito panatilihin ang iyong hips piked sa buong oras. Itulak ang iyong sarili mula sa sahig, na nakatuon sa pagdadala ng iyong mga blades ng balikat at sa paligid ng iyong ribcage at bahagyang pag-urong ng iyong mga blades ng balikat upang matapos ang tuktok ng push. Ikaw ay mahalagang magsasagawa ng isang binagong handstand push-up dahil mananatili pa rin sa sahig ang iyong mga paa. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo, ilipat ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga kamay at sa kalaunan sipa ang iyong sarili sa isang posisyon ng posas (magsimula sa iyong mga paa sa isang pader). SULIN ITO: Anim hanggang walong reps bawat panig para sa kalahating tuhod na overhead ang angled barbell press at 10 hanggang 12 reps para sa mga paa na itinataas ang push-up. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenHalf-Kneeling Overhead Angled Barbell Press: Maglagay ng barbell upang ang isang dulo ay ligtas sa sulok ng isang pader. Mula sa isang posisyon na kalahating pagluhod (ang isang tuhod ay bumaba at ang iba pa ay may parehong tuhod sa 90 degree at naaayon sa iyong mga hips), panatilihin ang pag-abs at manatiling matangkad upang ang mababang likod ay hindi arching at ang itaas na likod ay hindi pag-ikot. Grab ang dulo ng barbell sa kabaligtaran ng kamay ng hanggang tuhod. Itago ang siko sa harap ng balikat gamit ang iyong mga knuckles na nakaharap sa iyong pisngi. Pindutin ang overhead ng barbell na nakatuon sa pagdadala ng blade ng balikat at sa paligid ng ribcage at pagtatapos gamit ang blade ng balikat na nakataas papunta sa tainga at bahagyang tinapik (bahagyang ibinabagsak ang iyong balikat talim sa iyong tainga at tip ang tuktok ng talim ng balikat patungo sa sahig sa likod ikaw). Ibaba ang kontrol sa barbell sa parehong landas at ulitin para sa mga rep bago pa lumipat ang mga kamay at posisyon ng binti.
Push-Ups Pike: Mula sa isang pamantayang posisyon ng push-up, panatilihin ang abs na nakikibahagi upang hindi pahintulutan ang mga hips o mababa pabalik sa arko. Susunod, i-pike ang iyong mga hips patungo sa kisame hangga't maaari mong itulak ang sahig mula sa iyo (ikaw ay itutulak ang overhead habang ang iyong hips ay patungo sa kisame). Ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig, ngunit sa oras na ito panatilihin ang iyong hips piked sa buong oras. Itulak ang iyong sarili mula sa sahig, na nakatuon sa pagdadala ng iyong mga blades ng balikat at sa paligid ng iyong ribcage at bahagyang pag-urong ng iyong mga blades ng balikat upang matapos ang tuktok ng push. Ikaw ay mahalagang magsasagawa ng isang binagong handstand push-up dahil mananatili pa rin sa sahig ang iyong mga paa. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo, ilipat ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga kamay at sa kalaunan sipa ang iyong sarili sa isang posisyon ng posas (magsimula sa iyong mga paa sa isang pader). SULIN ITO: Anim hanggang walong reps bawat panig para sa kalahating tuhod na overhead ang angled barbell press at 10 hanggang 12 reps para sa mga paa na itinataas ang push-up. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Mataas na Likod
One-Arm Dumbbell Row: Ipagpalagay ang isang atleta na posisyon ng three-point sa pamamagitan ng hinging at pag-upo sa iyong hips at paglalagay ng isang kamay sa isang kahon o bench. Ang pagpapanatili ng mas mababang likod mula sa arching at itaas na likod mula sa pag-ikot (sa likod ay dapat na medyo flat), kumuha ng isang dumbbell gamit ang isang neutral na mahigpit na (knuckles na nakaharap sa iyong katawan) gamit ang off hand. Panatilihin ang iyong abs na nakatuon upang ang iyong katawan ay hindi gumagalaw habang inilalagay mo ang dumbbell, na nakatuon sa pagsisimula ng hilera gamit ang mga pang-itaas na kalamnan upang hilahin ang talim ng balikat sa iyong likod. Panatilihin ang isang malawak na dibdib at huwag hayaang pumasa ang siko sa likod ng katawan upang mapanatili ang talim ng balikat mula sa paglipat pasulong. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell at ulitin para sa mga rep.
Carry ng Magsasaka: Sa pamamagitan ng isang mabibigat na pares ng mga dumbbells o mga humahawak ng magsasaka, panatilihin ang iyong abs na nakatuon at tumayo nang taas (isipin ang paglalagay ng tuktok ng iyong ulo sa pamamagitan ng kisame). Tumutok sa pagpapanatiling isang malawak na dibdib at pinapanatili ang mga blades ng balikat at tinalikod. Huwag pahintulutan ang mas mababang likod sa arko o sa itaas na pabalik sa ikot habang naglalakad ka sa isang tuwid na linya. Panatilihin ang mga paa mula sa pagtawid sa isa't isa (isipin ang isang linya sa pagitan ng iyong mga paa na hindi mo nais na tumawid). Mag-isip ng "masikip at matangkad" sa buong. SULIN ITO: Anim hanggang 10 libingan para sa hilera ng dumbbell at 30-60 para sa dala ng magsasaka. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenOne-Arm Dumbbell Row: Ipagpalagay ang isang atleta na posisyon ng three-point sa pamamagitan ng hinging at pag-upo sa iyong hips at paglalagay ng isang kamay sa isang kahon o bench. Ang pagpapanatili ng mas mababang likod mula sa arching at itaas na likod mula sa pag-ikot (sa likod ay dapat na medyo flat), kumuha ng isang dumbbell gamit ang isang neutral na mahigpit na (knuckles na nakaharap sa iyong katawan) gamit ang off hand. Panatilihin ang iyong abs na nakatuon upang ang iyong katawan ay hindi gumagalaw habang inilalagay mo ang dumbbell, na nakatuon sa pagsisimula ng hilera gamit ang mga pang-itaas na kalamnan upang hilahin ang talim ng balikat sa iyong likod. Panatilihin ang isang malawak na dibdib at huwag hayaang pumasa ang siko sa likod ng katawan upang mapanatili ang talim ng balikat mula sa paglipat pasulong. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell at ulitin para sa mga rep.
Carry ng Magsasaka: Sa pamamagitan ng isang mabibigat na pares ng mga dumbbells o mga humahawak ng magsasaka, panatilihin ang iyong abs na nakatuon at tumayo nang taas (isipin ang paglalagay ng tuktok ng iyong ulo sa pamamagitan ng kisame). Tumutok sa pagpapanatiling isang malawak na dibdib at pinapanatili ang mga blades ng balikat at tinalikod. Huwag pahintulutan ang mas mababang likod sa arko o sa itaas na pabalik sa ikot habang naglalakad ka sa isang tuwid na linya. Panatilihin ang mga paa mula sa pagtawid sa isa't isa (isipin ang isang linya sa pagitan ng iyong mga paa na hindi mo nais na tumawid). Mag-isip ng "masikip at matangkad" sa buong. SULIN ITO: Anim hanggang 10 libingan para sa hilera ng dumbbell at 30-60 para sa dala ng magsasaka. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Lats
Wide-Grip Pull-Up: Kunin ang isang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay tungkol sa apat na pulgada na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa bawat panig at ang mga likod ng iyong mga kamay na nakaharap sa iyo. Pakikialam ang iyong abs upang ang iyong mababang likod ay hindi arko habang sinisimulan mo ang pull-up sa pamamagitan ng pagtalikod sa mga blades ng balikat. Habang sinisimulan mo ang pull-up, siguraduhin na ibababa ang mga blades ng balikat (ilagay ang mga ito sa iyong bulsa sa likuran) habang sinisimulan mong yumuko ang mga braso. Tumutok sa pagdadala ng iyong dibdib sa bar habang hindi pinapayagan ang iyong baba na mag-pop out o ang mga blades ng iyong balikat ay i-tip ang pasulong. Putulin ang iyong mga kalat upang matapos.
Suportado ng Dibdib ng Dumbbell Row: Gamit ang isang bench set sa tinatayang 45-degree na hilig, itabi ang mukha sa bench kaya ang iyong baba ay nasa itaas ng tuktok ng bench. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang hindi mo mai-archive ang iyong likod habang itinaas mo ang iyong dibdib nang bahagya sa bench. I-row ang mga dumbbells, na nakatuon sa pagsisimula ng kilusan gamit ang iyong mga blades ng balikat na lumilipat sa bawat isa. Panatilihing malawak ang dibdib at tumuon sa pagtulo ng mga blades ng balikat habang ikaw ay hilera, hindi pinapayagan na matapos ang mga siko sa likod ng katawan. Putulin ang mga kalat upang matapos ang ehersisyo. SULIN ITO: Malawak na pagkakahawak ng pull-up para sa lima hanggang anim na reps at dumbbell na sinusuportahan ng dibdib para sa walong hanggang 12 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenWide-Grip Pull-Up: Kunin ang isang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay tungkol sa apat na pulgada na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa bawat panig at ang mga likod ng iyong mga kamay na nakaharap sa iyo. Pakikialam ang iyong abs upang ang iyong mababang likod ay hindi arko habang sinisimulan mo ang pull-up sa pamamagitan ng pagtalikod sa mga blades ng balikat. Habang sinisimulan mo ang pull-up, siguraduhin na ibababa ang mga blades ng balikat (ilagay ang mga ito sa iyong bulsa sa likuran) habang sinisimulan mong yumuko ang mga braso. Tumutok sa pagdadala ng iyong dibdib sa bar habang hindi pinapayagan ang iyong baba na mag-pop out o ang mga blades ng iyong balikat ay i-tip ang pasulong. Putulin ang iyong mga kalat upang matapos.
Suportado ng Dibdib ng Dumbbell Row: Gamit ang isang bench set sa tinatayang 45-degree na hilig, itabi ang mukha sa bench kaya ang iyong baba ay nasa itaas ng tuktok ng bench. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang hindi mo mai-archive ang iyong likod habang itinaas mo ang iyong dibdib nang bahagya sa bench. I-row ang mga dumbbells, na nakatuon sa pagsisimula ng kilusan gamit ang iyong mga blades ng balikat na lumilipat sa bawat isa. Panatilihing malawak ang dibdib at tumuon sa pagtulo ng mga blades ng balikat habang ikaw ay hilera, hindi pinapayagan na matapos ang mga siko sa likod ng katawan. Putulin ang mga kalat upang matapos ang ehersisyo. SULIN ITO: Malawak na pagkakahawak ng pull-up para sa lima hanggang anim na reps at dumbbell na sinusuportahan ng dibdib para sa walong hanggang 12 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Mga Biceps
Chin-Up: Kunin ang isang chin-up bar upang harapin ka ng iyong mga palad. Panatilihing nakikibahagi ang abs upang ang iyong mababang likod ay hindi arko. Unahin ang kilusan sa pamamagitan ng paghila ng iyong blades ng balikat sa iyong bulsa sa likod habang sabay na baluktot ang siko. Panatilihing mahigpit ang siko sa katawan upang matapos habang nakatuon ka sa pagdadala ng iyong dibdib sa bar. Ang iyong dibdib ay dapat manatiling malawak habang natapos mo at ang mga blades ng balikat ay dapat na itago mula sa tipping pasulong habang pinipisil mo ang mga biceps upang matapos.
1.5 Dumbbell Hammer curls: Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak ng iyong mga panig (mga palad na nakaharap sa iyong katawan, abs na nakikipag-ugnay at mga blades ng balikat). Kulutin ang mga timbang sa 90 degrees - ang iyong mga bisig ay dapat na kahanay sa sahig. Dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay kulutin ang lahat hanggang sa iyong mga balikat. Iyon ang isang rep. Panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag i-arch ang iyong ibabang likod at itago ang iyong mga blades ng balikat mula sa caving pasulong. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa isang mabilis na dalawang bilang bago mabagal ang pagbaba ng iyong mga braso. SULIN ITO: Ang Chin-up para sa lima hanggang anim na reps at 1.5 dumbbell curl para sa walo hanggang 10 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie AndersenChin-Up: Kunin ang isang chin-up bar upang harapin ka ng iyong mga palad. Panatilihing nakikibahagi ang abs upang ang iyong mababang likod ay hindi arko. Unahin ang kilusan sa pamamagitan ng paghila ng iyong blades ng balikat sa iyong bulsa sa likod habang sabay na baluktot ang siko. Panatilihing mahigpit ang siko sa katawan upang matapos habang nakatuon ka sa pagdadala ng iyong dibdib sa bar. Ang iyong dibdib ay dapat manatiling malawak habang natapos mo at ang mga blades ng balikat ay dapat na itago mula sa tipping pasulong habang pinipisil mo ang mga biceps upang matapos.
1.5 Dumbbell Hammer curls: Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak ng iyong mga panig (mga palad na nakaharap sa iyong katawan, abs na nakikipag-ugnay at mga blades ng balikat). Kulutin ang mga timbang sa 90 degrees - ang iyong mga bisig ay dapat na kahanay sa sahig. Dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay kulutin ang lahat hanggang sa iyong mga balikat. Iyon ang isang rep. Panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag i-arch ang iyong ibabang likod at panatilihin ang iyong mga blades ng balikat mula sa caving pasulong. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa isang mabilis na dalawang bilang bago mabagal ang pagbaba ng iyong mga braso. SULIN ITO: Ang Chin-up para sa lima hanggang anim na reps at 1.5 dumbbell curl para sa walo hanggang 10 rep. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Mga Triceps
1.5 Makitid Push-Ups: Mula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay mga anim hanggang walong pulgada ang magkahiwalay, isali ang iyong abs upang mapanatili ang iyong mga hips at ibababa mula sa arching. Ibaba ang iyong sarili sa sahig na parang hinuhugot mo ang iyong sarili, ginagawa ito upang ito ay ang iyong dibdib na pindutin muna ang lupa, hindi ang iyong baba o hips. Pindutin ang iyong sarili pabalik sa kalahati, huminto at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa ilalim ng rep. Itulak ang iyong sarili hanggang sa makumpleto ang isang buong rep. Ulitin para sa mga rep na nakatuon sa pagpiga ng mga triceps, lalo na sa tuktok ng rep.
Dumbbell Skull Crusher: Pagsisinungaling sa iyong likod, pindutin ang isang pares ng mga dumbbells patungo sa kisame gamit ang isang neutral na pagkakahawak (ang mga knuckles ay dapat na nakaharap sa bawat isa). Ang pagpapanatili ng itaas na bisig mula sa paglipat upang ang iyong mga siko ay manatiling direkta sa itaas ng mga balikat, ibaluktot ang mga siko nang maingat na ibabalik ang mga dumbbells, pinapanatili lamang ito sa labas ng noo sa ilalim ng saklaw ng paggalaw. Palawakin ang mga siko upang ang mga braso ay bumalik sa tuwid na posisyon lamang sa balikat. Panatilihin ang abs na nakatuon sa buong upang ang mababang likod ay hindi arko at ang dibdib ay hindi lumitaw. SULIT ITO: 1.5 makitid na push-up para sa anim hanggang 10 rep at mga dumbbell skullter para sa walong hanggang 15 reps. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Credit: Melanie Andersen1.5 Makitid Push-Ups: Mula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay mga anim hanggang walong pulgada ang magkahiwalay, isali ang iyong abs upang mapanatili ang iyong mga hips at ibababa mula sa arching. Ibaba ang iyong sarili sa sahig na parang hinuhugot mo ang iyong sarili, ginagawa ito upang ito ay ang iyong dibdib na pindutin muna ang lupa, hindi ang iyong baba o hips. Pindutin ang iyong sarili pabalik sa kalahati, huminto at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa ilalim ng rep. Itulak ang iyong sarili hanggang sa makumpleto ang isang buong rep. Ulitin para sa mga rep na nakatuon sa pagpiga ng mga triceps, lalo na sa tuktok ng rep.
Dumbbell Skull Crusher: Pagsisinungaling sa iyong likod, pindutin ang isang pares ng mga dumbbells patungo sa kisame gamit ang isang neutral na pagkakahawak (ang mga knuckles ay dapat na nakaharap sa bawat isa). Ang pagpapanatili ng itaas na bisig mula sa paglipat upang ang iyong mga siko ay manatiling direkta sa itaas ng mga balikat, ibaluktot ang mga siko nang maingat na ibabalik ang mga dumbbells, pinapanatili lamang ito sa labas ng noo sa ilalim ng saklaw ng paggalaw. Palawakin ang mga siko upang ang mga braso ay bumalik sa tuwid na posisyon lamang sa balikat. Panatilihin ang abs na nakatuon sa buong upang ang mababang likod ay hindi arko at ang dibdib ay hindi lumitaw. SULIT ITO: 1.5 makitid na push-up para sa anim hanggang 10 rep at mga dumbbell skullter para sa walong hanggang 15 reps. Kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses.
Paghaluin-at-Tugma
Ang pag-alam kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa bawat bahagi ng katawan - at kahit na mas mahalaga, kung paano maisagawa ang mga ito - ay kapaki-pakinabang para sa patuloy na pag-unlad. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo at kumpletuhin ang mga ito habang sila o ihalo ang mga ito upang lumikha ng isang mas kumpletong programa ng katawan. Pakiramdam na ihalo ang mga ito? Subukan ang pagpapalit ng mga pagsasanay para sa kaukulang pag-eehersisyo sa isa pang pag-eehersisyo, nangangahulugang ang unang ehersisyo para sa isang pag-eehersisyo para sa una ng isa pa, ang pangalawa para sa pangalawa. Maaari ka ring gumawa ng maramihang mga pares sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa: Deadlift + Push-Up Sa I-pause + Wide-Grip Pull-Up + Ipasa ang Lunge. Magsaya, magtrabaho nang husto at, pinaka-mahalaga, magtrabaho nang matalino at maging malikhain!
Credit: Melanie AndersenAng pag-alam kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa bawat bahagi ng katawan - at kahit na mas mahalaga, kung paano maisagawa ang mga ito - ay kapaki-pakinabang para sa patuloy na pag-unlad. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo at kumpletuhin ang mga ito habang sila o ihalo ang mga ito upang lumikha ng isang mas kumpletong programa ng katawan. Pakiramdam na ihalo ang mga ito? Subukan ang pagpapalit ng mga pagsasanay para sa kaukulang pag-eehersisyo sa isa pang pag-eehersisyo, nangangahulugang ang unang ehersisyo para sa isang pag-eehersisyo para sa una ng isa pa, ang pangalawa para sa pangalawa. Maaari ka ring gumawa ng maramihang mga pares sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa: Deadlift + Push-Up Sa I-pause + Wide-Grip Pull-Up + Ipasa ang Lunge. Magsaya, magtrabaho nang husto at, pinaka-mahalaga, magtrabaho nang matalino at maging malikhain!
Ano sa tingin mo?
Ano ang iba pang mga pagsasanay na ginagawa mo na hindi nabanggit? Gumagamit ka na ba ng mga pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo? Sa palagay mo ay magdagdag ka pa ng iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mga katanungan at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Melanie Andersen / Livestrong.comAno ang iba pang mga pagsasanay na ginagawa mo na hindi nabanggit? Gumagamit ka na ba ng mga pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo? Sa palagay mo ay magdagdag ka pa ng iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mga katanungan at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
