Apatnapu't dalawang porsyento ng populasyon ng Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na bitamina D, ulat ng direktor ng kagalingan sa Mercy Medical Center, si Stephanie Wheeler. Ang nutrient na ito, mahalaga para sa kalusugan ng buto, immune function at pagkontrol ng pamamaga sa katawan, ay matatagpuan sa mga pagkain at din synthesized ng katawan mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw. Kung kulang ka, makakatulong ang pagkuha ng isang suplementong bitamina D.
Limampu't libong IU bawat linggo ay mas mataas kaysa sa mga opisyal na rekomendasyon na iminungkahing iwasan ang mga panganib sa kalusugan. Gayunpaman, madalas na inireseta sa dosis na ito upang iwasto ang mga kakulangan sa bitamina D. Ngunit dapat mong kunin ang halagang ito kung wala kang kakulangan? Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na maaaring hindi ito mapinsala at maaaring talagang maging kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang populasyon.
Tip
Ang lingguhang dosis ng 50, 000 IU ng bitamina D ay halos doble ang matitiis na antas ng itaas na paggamit. Maaaring o hindi maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan.
Tolerable Upper Level na Pag-intake
Ang mapagkakatiwalaang itaas na antas ng paggamit, o UL, ay ang maximum na halaga ng isang nakapagpapalusog na ligtas para sa pangkalahatang populasyon na makakuha ng bawat araw sa isang regular na batayan. Higit sa halagang ito, tataas ang mga panganib sa kalusugan; ang higit na labis na paggamit, mas malaki ang mga panganib sa kalusugan, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Ang National Academy of Medicine (NAM) ay nagtakda ng UL para sa bitamina D sa 4, 000 IU, o 100 mcg, bawat araw para sa lahat ng matatanda. Ang pagkuha ng 50, 000 IU ng bitamina D bawat linggo, na nahahati sa pitong araw, ay magbibigay sa iyo ng 7, 143 IU bawat araw, na halos doble ang UL.
Magkano kailangan mo
Binuo ng NAM ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance, o RDA, batay sa mga pangangailangan ng pangkalahatang populasyon. Ito ang halaga na natukoy nito na maiiwasan ang mga kakulangan at negatibong epekto sa kalusugan na dulot ng pagkuha ng masyadong kaunting bitamina D sa 97.5 porsyento ng mga tao.
Ang RDA para sa bitamina D para sa mga kalalakihan at kababaihan, na may edad 19 hanggang 70, ay 600 IU araw-araw. Kung kukuha ka ng 7, 143 IU bawat araw, iyon ay halos 12 beses o 1, 200 porsiyento ng RDA.
Salungat sa Mga Rekomendasyon ng Bitamina D
Hindi lahat ay sumasang-ayon sa panukala ng National Academy na RDA at UL. Ang ilang mga kagalang-galang na mapagkukunan ay naniniwala na ang mga tao ay nangangailangan ng higit pa kaysa sa RDA, at sa katunayan higit pa sa UL. Halimbawa, ang Vitamin D Council, isang hindi pangkalakal na nakabase sa California, inirerekumenda ang mga matatanda na kumuha ng 5, 000 IU araw-araw o 8.3 na beses na RDA. Ang sobrang timbang at napakataba na mga indibidwal ay maaaring mangailangan ng hanggang sa 8, 000 IU bawat araw, o higit sa 13 beses na RDA.
Ayon sa Endocrine Society, ang kasalukuyang opisyal na patnubay ay partikular na batay sa kalusugan ng buto ngunit hindi isinasaalang-alang ang mga antas ng bitamina D na kinakailangan upang maiwasan ang iba pang mga kondisyon na maaaring magresulta mula sa kakulangan sa bitamina D. Partikular, itinakda ng NAM ang benchmark para sa kakulangan sa antas ng dugo na 20 ng / ml ng 25-hydroxyvitamin D, ang pangunahing nagpapalaganap na form ng bitamina D sa katawan. Gayunpaman, ang Lipunan ng Endocrine ay nag-uuri ng mga antas ng dugo sa ibaba 29 ng / ml dahil hindi sapat at inirerekumenda ang isang mas mahusay na target ay 30 ng / ml o mas mataas.
Direktor ng General Clinical Research Unit at Bone Health Care Clinic sa Boston University Medical Center, Michael F. Holick, MD, Ph.D., sinabi sa Endocrine News, isang publikasyon ng Endocrine Society, na naniniwala siyang mga antas ng dugo sa pagitan ng 40 at 60 Ang / ml ay isang mas mahusay na layunin at ang mga antas ng dugo hanggang sa 100 ng / ml ay ganap na ligtas.
Suporta sa Siyentipiko: Nadagdagang Bitamina D
Ang pananaliksik ay nagpapakita ng mga proponents ng pagtaas ng mga bitamina D intake ay maaaring nasa isang bagay. Ang isang pag-aaral sa 2017 sa Dermato-Endocrinology ay sinuri ang mga epekto ng pang-araw-araw na paggamit hanggang sa 15, 000 IU at mga antas ng dugo hanggang sa 120 ng / ml sa regulasyon ng calcium, kidney, atay at immune function. Gamit ang mga datos na nakolekta mula sa 3, 882 mga kalahok sa pagitan ng 2013 at 2015, natagpuan ng mga mananaliksik na kahit sa antas ng dugo na 120 ng / ml walang negatibong epekto sa regulasyon ng kaltsyum at walang saklaw ng pagkalason.
Sa isang pag-aaral sa 2016 sa North American Journal of Medical Sciences, ang mga kalahok ay tumagal ng 50, 000 hanggang 100, 000 IU ng bitamina D bawat linggo nang walang isang makabuluhang pagbabago sa mga antas ng calcium ng dugo. Ang mga antas ng serum bitamina D ay bihirang lumampas sa 100 ng / ml, at walang mga palatandaan ng pagkakalason.
Isang Simpleng Miscalculation?
Ayon sa isang pagtatasa sa istatistika na inilathala sa mga Nutrients noong 2014, ang NAM ay talagang mali ang pagkalkula sa pagtatantya ng RDA para sa bitamina D. Sa pagsusuri sa 10 pag-aaral na ginamit ng NAM upang matukoy ang RDA, natuklasan ng mga mananaliksik na bagaman kinakalkula ng NAM na 600 IU ay ang halaga na kinakailangan upang maabot ang serum na 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) na mga antas ng 20 ng / ml, ang mga kalkulasyon na iyon ay hindi gaanong naisip.
Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na 8, 895 IU ay maaaring hiniling upang matugunan ang target na antas ng dugo na 20 ng / ml. Ang mga may-akda ay nagtapos na ang maling pagkakamali ng NAM ay naglalagay ng malubhang panganib para sa kalusugan ng buto at sakit at pag-iwas sa pinsala sa pangkalahatang populasyon.
Mga Epekto ng Bitamina D Side
Mayroong mga panganib sa kalusugan para sa pagkuha ng labis na bitamina D, ngunit marahil hindi sa mga antas na pinaghihinalaang dati. Ang pagkuha ng isang 50, 000 IU bitamina D supplement lingguhan ay hindi malamang na makarating ka sa antas na iyon. Ngunit isang magandang ideya na malaman kung ano ang mga posibleng panganib na ito at sa kung ano ang paggamit at antas ng dugo ang pangunahing pamayanan ng medikal na pamayanan ay nasa panganib ka.
Bitamina D pagkalalasing
Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw sa taba, nangangahulugang ang anumang labis ay nakaimbak sa iyong mga cell ng taba. Naiiba ito sa mga bitamina na natutunaw sa tubig, tulad ng mga bitamina B, na isinasagawa sa ihi at kailangang mapalitan bawat araw. Ang labis na taba na natutunaw na bitamina ay maaaring humantong sa isang buildup ng nutrient sa iyong katawan, na, sa paglipas ng panahon, ay maaaring maging nakakalason, ayon sa NIH. Ang labis na mga epekto sa bitamina D ay kinabibilangan ng:
- Anorexia
- Pagbaba ng timbang
- Madalas na pag-ihi
- Dumadayo ang puso
Mas malubhang, ang labis na paggamit ay maaaring madagdagan ang mga antas ng dugo ng calcium, na maaaring maging sanhi ng pag-aalis ng vascular at tissue. Maaari itong makapinsala sa puso, mga daluyan ng dugo at bato.
Ang pang-matagalang paggamit ng 10, 000 hanggang 40, 000 IU araw-araw at pare-pareho ang antas ng dugo na 200 ng / ml o higit pa ay itinuturing na potensyal na nakakalason. Ayon sa NIH, ang mga paggana sa ibaba 10, 000 IU araw-araw ay hindi malamang na maging sanhi ng mga sintomas ng pagkakalason.
Iba pang mga Potensyal na Negatibong Epekto
Ngunit ang toxicity ay maaaring hindi lamang ang dapat mag-alala. Kahit na sa mas mababang paggamit, na mas mababa sa 30 hanggang 48 ng / ml, ang NIH ay nag-uulat ng mga potensyal na panganib kasama ang pagtaas ng lahat ng sanhi ng dami ng namamatay, higit na panganib ng ilang mga kanser, tulad ng pancreas, nadagdagan ang panganib ng mga kaganapan sa cardiovascular, at isang mas mataas na saklaw ng bumagsak at bali sa mga matatanda.
Ano ang Dapat mong Gawin?
Ang mga magkasalungat na rekomendasyon at data ay nagpapahiwatig ng isang problema para sa consumer. Ang pang-araw-araw na paggamit ng 7, 000 IU ay lubos na malamang na magdulot ng pagkakalason ng bitamina D at hindi malamang na magdulot ng iba pang mga problema. Gayunpaman, walang paraan upang matiyak.
Pagkain, Liwanag ng araw at Mga pandagdag
Walang panganib ng toxicity mula sa bitamina D sa mga pagkain o labis na pagkakalantad sa sikat ng araw. Ito ay sanhi lamang ng pagkuha ng labis na dami ng mga tabletas ng bitamina D sa loob ng isang panahon. Kung wala kang kakulangan na nangangailangan ng medikal na paggamot, maaari mong harang ang iyong mga taya sa pamamagitan ng pagkuha ng higit pang D mula sa mga likas na mapagkukunan.
Ligtas na Paglantad ng Araw
Kapag gumugol ka ng oras sa labas, ang ultraviolet B radiation (UVB) ay tumagos sa balat, na nagko-convert ito sa isang sangkap na tinatawag na cutaneous 7-dehydrocholesterol, pagkatapos ay i-previtamin D3 at sa wakas sa bitamina D3. Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto kung gaano kadali ang paglikha ng iyong katawan ng bitamina: ang panahon, oras ng araw, ang haba ng mga araw kung saan ka nakatira, ang dami ng melanin na iyong balat ay gumagawa, smog at cloud cover at sunscreen sa kanila. Samakatuwid hindi magandang ideya na umasa sa pagkuha ng lahat ng kailangan mo mula sa pagkakalantad ng araw.
Bukod dito, ang mga organisasyon tulad ng Skin Cancer Foundation at ang American Academy of Dermatology ay nagbabala na walang bagay tulad ng ligtas na pagkakalantad sa araw. Ayon kay Anne Marie McNeill, MD, PhD, at Erin Wesner, ang hindi paggamit ng sunscreen ay nagdaragdag ng iyong panganib ng squamous cell carcinoma, melanoma at napaaga na pag-iipon ng balat.
Hindi kinakailangan ng maraming pagkakalantad ng araw para sa iyong balat na gumawa ng bitamina D. Mga 10 hanggang 15 minuto sa mga binti, braso, tiyan at likod ay higit sa sapat. Gayunpaman, sinabi ni McNeill kahit na ang dami ng pagkakalantad ng araw ay maaaring maging sanhi ng mapanganib na pagkasira ng DNA, at inirerekumenda niya na protektahan ang iyong balat na may SPF 15 o mas mataas sa tuwing nagsusumikap ka sa labas.
Bitamina D sa Iyong Diyeta
Ang isang mas mahusay na paraan upang makuha ang iyong D ay sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta. Ayon sa NIH, napakakaunting mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D; gayunpaman, may ilang mga mayaman na mapagkukunan, kabilang ang:
- Swordfish: 566 IU bawat 3 onsa
- Sockeye salmon: 447 IU bawat 3 ounces
- Tuna sa de-latang tubig: 154 IU bawat 3 ounces
- Atay sa baka: 42 IU bawat 3 ounces
- Isang malaking buong itlog: 41 IU
- Ang mga de-latang de lata sa langis: 46 IU sa dalawang sardinas
Ang iba pang mga inihanda na komersyal na pagkain ay madalas na pinatibay ng bitamina D. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Orange juice: 137 IU bawat tasa
- Gatas: 115 hanggang 124 IU bawat tasa
- Yogurt: 80 IU bawat 6 na onsa
Regular na kasama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay madalas na makakatulong na makuha mo ang lahat ng mga bitamina D na kailangan mo nang walang pagkakalantad sa araw o isang suplemento.
Kakulangan sa Bitamina D
Ang hindi pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaari ring magkaroon ng malubhang kahihinatnan. Sa papel nito bilang isang hormone, tinutulungan ng bitamina D ang regulasyon ng higit sa 200 mga genes sa katawan. Ang ilan sa mga trabaho bitamina D ay may pananagutan para mapigilan ang pagdami ng mga abnormal na selula sa tisyu ng suso at colon at pagtulong upang maayos ang presyon ng dugo sa kidney at sugar sa dugo sa pancreas.
Bilang karagdagan, ang Erin Michos, MD, MHS, ay nag-ulat na mayroong isang malakas na koneksyon sa pagitan ng kakulangan sa bitamina D at isang pagtaas ng panganib ng pag-atake sa puso, congestive failure sa puso, peripheral arterial disease (PAD), stroke, mataas na presyon ng dugo at diyabetis.
Mataas na Panganib na Populasyon
Para sa ilang mga tao, ang pagkuha ng higit sa itinatag na RDA ay maaaring maging mahalaga lalo na, ayon sa MedlinePlus. Kasama dito ang mga matatandang may edad na ang mga bato ay hindi maganda sa pag-convert ng bitamina D sa aktibong porma nito, mga taong may mas madidilim na kulay ng balat, mga taong may karamdaman sa pagtunaw tulad ng Crohn's o celiac disease, napakataba indibidwal, yaong may talamak na sakit sa bato o atay at mga taong may lymphomas. Ang mga taong ito ay dapat siguraduhin na regular na masuri ang mga antas ng dugo at sundin ang mga rekomendasyon ng kanilang doktor para sa diyeta at pandagdag.
