Ang pagputol ng mga calorie ay isang mahalagang bahagi ng halos anumang matagumpay na plano sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay naiimpluwensyahan ng mabilis na mga resulta, maaaring maging tukso na gumawa ng mga drastic na pagbawas ng enerhiya at sundin ang isang napakababang-calorie na diyeta.
Habang walang tanong na ang pag-ubos ng 700 calories sa isang araw ay magsusulong ng pagbaba ng timbang, ang halaga ng timbang na nais mong mawala sa isang linggo ay depende sa kung gaano karaming mga kinakailangang calorie na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang sarili.
Sa kasamaang palad, ang pagsunod sa isang napaka-mababang-calorie na diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring hindi malusog pati na rin ang hindi produktibo, at ang sinumang sumusubok sa gayong diyeta nang higit sa isang araw o dalawa ay dapat na subaybayan nang mabuti ng isang manggagamot.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Balanse ng Calorie
Ang mga calorie ay isang sukatan ng dami ng enerhiya na ibinibigay ng pagkain at inumin. Ang pananatili sa balanse ng caloric - o pag-ubos lamang ng antas ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang matugunan ang mga pangunahing kinakailangan sa metabolic at mapanatili ang iyong pangkalahatang antas ng aktibidad - gumaganap ng isang pangunahing papel sa iyong kakayahang mapanatili ang timbang ng iyong katawan.
Sa katulad na paraan, ang pagpunta sa labis na caloric - o regular na kumakain ng mas maraming calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan - ay maaaring maging sanhi ng pag-pack mo ng pounds sa paglipas ng panahon.
Ang paglilipat sa caloric deficit - o pagkain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong katawan, na nagdudulot ito upang magsunog ng taba upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya - ay ang pangunahing prinsipyo sa likod ng pagbaba ng timbang.
Dahil ang isang libong mga taba ay nagtitinda ng 3, 500 kaloriya, na lumilikha ng isang 3, 500-calorie deficit sa pangkalahatan ay nagreresulta sa isang 1-pounds na pagbaba ng timbang. Kahit na maaaring makatukso upang lumikha ng isang pangunahing kakulangan sa calorie sa isang pagsisikap na mapabilis ang iyong pagkawala, ang mga napakakaunting-calorie na diyeta sa pangkalahatan ay higit na nakakapinsala kaysa sa mabuti.
Tunay na Mababa-Calorie Diet Dangers
Ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang lugar sa saklaw ng 1, 600 hanggang 3, 000 calorie bawat araw, ayon sa Center for Nutrisyon Patakaran at Promosyon. Bagaman ang bilang ng mga caloryang hinihiling ng isang tao ay nakasalalay sa kasarian, edad at pisikal na aktibidad, ang isang 700-calorie na diyeta ay itinuturing na isang napakababang-calorie na diyeta sa pamamagitan ng anumang pamantayan; kahit isang sedentary na may edad na 2 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 000 calories bawat araw upang matugunan ang kanyang mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ang isang katamtamang aktibong 30 taong gulang na babae ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 calories sa isang araw upang matugunan ang mga kinakailangan sa nutrisyon ng kanyang katawan at manatiling malusog. Kung pupunta siya sa isang diyeta na 700-calorie sa isang pagsisikap na mawalan ng timbang - ang pagputol ng 1, 300 na kaloriya mula sa kanyang pang-araw-araw na diyeta - maaari niyang mawala ang tungkol sa 2.5 pounds sa isang linggo, o humigit-kumulang na 10 pounds sa isang buwan.
Kapag mabilis na bumababa ng pounds, gayunpaman, malamang na ang ilan sa pagkawala ay magiging kalamnan tissue sa halip na taba. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring masira ang ilan sa mga pagkawala ng kalamnan ng pagkawala ng kalamnan, ngunit ang mga dieter ay madalas na kulang sa enerhiya para sa naturang aktibidad kapag kumakain ng kaunting mga kaloriya.
Sa kasamaang palad, ang pagsunod sa isang napaka-mababang-calorie na pagkain ay ginagawang napakahirap - kung hindi imposible - upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng iyong katawan. Iyon ang isang dahilan kung bakit ang gayong mabilis na pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa malnutrisyon, pagkapagod at sa pangkalahatan ay hindi nakakaramdam ng hindi maayos.
Ang isa pang problema sa kalusugan na maaaring dalhin sa pamamagitan ng mabilis na pagbaba ng timbang - na tinukoy ng National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases bilang pagkawala ng higit sa 3 pounds bawat linggo - ito ay makabuluhang pinatataas ang iyong panganib ng pagbuo ng mga gallstones.
Isang Ligtas na Deficit ng Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Ang isang unti-unting rate ng pagbaba ng timbang - na tinukoy ng Centers for Disease Control and Prevention bilang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo - ay ligtas, mas madaling mapanatili at mas malamang na matagumpay kaysa sa anumang mabilis na pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Nangangahulugan ito na ang paglikha ng isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw, o pag-aalis ng 3, 500 hanggang 7, 000 na kaloriya sa isang linggo, ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang nang hindi binawi ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kailangan mong manatiling malusog, sa kondisyon na gumawa ka ng malusog, makapal na siksik na pagpipilian sa pag-dietary.
Upang maiwasan ang pagbagal sa metabolismo, ang inirekumendang minimum na antas ng pang-araw-araw na calorie para sa mga diet-loss diet ay 1, 200 calories para sa mga kababaihan at 1, 800 para sa mga kalalakihan, ayon sa American College of Sports Medicine.
Ang ehersisyo ay pantay na mahalaga tulad ng pagputol ng calories pagdating sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Hindi lamang ito binabagabag ang iyong metabolismo, ngunit makakatulong din ito na mapanatili ang kalidad ng nutrisyon ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na magsunog, sa halip na i-cut, ang ilan sa iyong mga calories.
Para sa katamtamang aktibong 30 taong gulang na babae na nangangailangan ng halos 2, 000 kaloriya sa isang araw, ang pagputol sa kanyang pang-araw-araw na calorie sa kalahati upang mawala ang 2 pounds bawat linggo ay maaaring maging mahirap. Sa halip, ang pagsunog ng 400 kaloriya sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa kanya na gupitin lamang ang 600 calories mula sa kanyang diyeta habang nakamit ang parehong layunin.
Ang pagputol ng ilang daang kaloriya sa isang araw ay maaaring maging kasing simple ng paghahatid sa iyong sarili ng mas maliit na mga bahagi sa bawat pagkain, masarap ang iyong pagkain habang kumakain ka kaya nasiyahan ka nang mas kaunti, at pag-inom ng karamihan sa mga inuming walang calorie tulad ng tubig o hindi naka-tweet na tsaa.
Mga Pakinabang ng Intermittent Fasting
Kahit na ang drastically na pagputol ng iyong caloric intake ay hindi inirerekomenda bilang isang ligtas o matagumpay na diskarte sa pagbaba ng timbang, paghiwa ng iyong paraan ng calorie para sa maikling panahon - sa pag-apruba ng iyong doktor - maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mas mahusay na makontrol ang timbang ng iyong katawan sa mahabang paghatak.
Ang konsepto, na kilala bilang intermittent na pag-aayuno, ay karaniwang nagsasangkot ng pagkain ng isang normal na diyeta sa loob ng ilang araw o linggo, na sinusundan ng isa, dalawa o ilang mga low-calorie na araw. Kahit na tinawag itong "pag-aayuno, " kumakain ka sa mga araw na iyon, sa mas maliit na halaga lamang.
Halimbawa, ang isang pansamantalang plano sa pag-aayuno na tumatawag para sa pag-aayuno sa loob ng limang araw sa isang buwan ay maaaring mangailangan ka ng pagkonsumo ng 1, 100 calories sa unang araw ng iyong pag-aayuno, pagkatapos ay i-cut ang iyong paggamit sa 700 calories para sa natitirang apat na araw, pagkatapos mong bumalik sa isang normal na antas ng calorie para sa natitirang buwan.
Ang iba pang mga plano ay nagbibigay-daan para sa dalawang di-sunud-sunod na "pag-aayuno" araw sa isang linggo kung kumain ka ng 700 calories. Bilang karagdagan sa inirerekumenda na ubusin mo lamang ang buo, mga siksik na pagkaing nakapagpapalusog, ang mga naturang plano sa pangkalahatan ay binabalangkas kung anong porsyento ng iyong mga calorie ang dapat magmula sa mga taba, karbohidrat at protina, kung bakit ito ay matalino na kumunsulta sa isang dietitian bago subukan ang magkakasamang pag-aayuno.
Habang ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang pangunahing pakinabang ng magkakaibang pag-aayuno, maaari rin itong magbigay ng iba pang mahahalagang benepisyo sa kalusugan, din. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Cell Metabolismo noong 2015, ang magkakasunod na pag-aayuno ay ipinakita upang mapalawak ang kahabaan ng buhay, mapalakas ang kaligtasan sa sakit at pagbutihin ang pagganap ng nagbibigay-malay sa mga daga. Sa mga tao, ang kasanayan ay nagtataguyod ng mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa mga kadahilanan ng peligro para sa mga sakit na may kaugnayan sa edad tulad ng diabetes, sakit sa puso at kanser.
