Habang maaari kang makaranas ng ilang pagkahilo pagkatapos magsagawa ng yoga, ang mga benepisyo ng pagpapalakas at pag-unat ng gulugod ay hahantong sa mas kaunting sakit sa likod sa katagalan. Si Mark Giubarelli, tagapagturo ng Vinyasa yoga, ay nagpapaalala sa mga mag-aaral na may sakit sa likod upang simulan ang dahan-dahang nagsisimula sa banayad na posture at pakikinig sa kanilang mga katawan. Ang pagiging agresibo ay maaaring magpalala sa iyong sakit sa likod sa halip na mapawi ito.
Ipasa ang Bends
Si Julie Gudmestad, isang lisensyadong pisikal na therapist at sertipikadong guro ng Iyengar Yoga, ay madalas na nakakarinig ng mga reklamo ng sakit sa likod mula sa mga mag-aaral ng yoga na nagsasagawa ng malalim na pagyuko nang hindi tinugunan ang pagkakahanay. Sa mga nakaupo na mga bending pasulong, ang masikip na mga hamstrings ay humantong sa pelvis upang mag-tip sa paatras at pabalik sa ikot, na naglalagay ng labis na presyon sa mga disc. Ang pagbabago ng mga nakaupo na bending sa pamamagitan ng paggamit ng mga strap upang maabot ang mga paa at isang kumot o bloke sa ilalim ng mga hips upang maiangat ang pelvis ay nagpapagaan sa ganitong pilay. Ang mga bloke ay dapat gamitin sa ilalim ng mga kamay para sa pagtayo ng bends upang mapanatili ang wastong pagkakahanay. Ang pokus ng pasulong na bends ay ang pagpapahaba ng gulugod at pagpapakawala ng mga hamstrings. Ang gulugod ay mananatili nang mahaba at pinahaba at hindi dapat bilugan. Inuutusan ng Gudmestad ang mga mag-aaral na pahabain ang mga hamstrings na may supine poses - mga poses na ginanap sa likuran - bago magtrabaho sa nakatayo o makaupo na mga bends.
Pagpapalakas ng Abdominals
Ang lakas ng pangunahing ay madalas na inirerekomenda para mapigilan at maibsan ang sakit sa likod. Gayunpaman, ang tala ni Gudmestad na kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay nabuo nang walang kasabay na pinalakas ang mahabang kalamnan ng likod, mas maraming sakit sa likod ang nagsisimula. Sa paglipas ng panahon, ang kawalan ng timbang na ito ng mga kalamnan ng core ay nagbabalik sa mas malaking panganib para sa pinsala. Maiiwasan mo ito sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong gawain sa tiyan sa mga banayad na pampalakas sa likod tulad ng Cobra at Sphinx.
Nakatayo Poses
Binalaan ng Giubarelli ang mga mag-aaral ng yoga na may sakit sa kasukasuan ng sacroiliac na maging maingat sa nakatayo na poses. Ang matindi na panindigan na panindigan ay maaaring maging sanhi ng higit pang sakit Iminumungkahi niya na hawakan ang nakatayo na poses nang gaanong at baguhin ang mga poses kung kinakailangan. Ang isang leg na poses ay naglalagay ng mas maraming timbang sa isang panig ng kasukasuan, na maaari ring dagdagan ang stress at sakit.
Pustura
Ang pangkalahatang pustura sa pang-araw-araw na buhay pati na rin sa panahon ng pagsasanay sa yoga ay nakakaapekto sa kalusugan ng gulugod. Ang pagbagsak ng mga balikat, pag-ikot sa gulugod at labis na pagganyak sa mababang likod ay maaaring lahat humantong sa sakit sa likod sa iyong pagsasanay sa yoga. Sinabi ni Giubarelli na ang tamang pustura sa pamamagitan ng iyong kasanayan ay makakatulong upang maibsan ang iyong sakit at maiwasan ang karagdagang pinsala. Kung nakaupo o nakatayo, ang gulugod ay dapat mahaba, balikat pabalik at pababa, iginuhit nang mahina ang leeg, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakikibahagi at tailbone na maabot ang malumanay patungo sa sahig.
Pananaliksik
Habang ang hindi wastong pagsasagawa ng mga postura sa yoga ay maaaring magresulta sa mas sakit sa likod, ang panterapeutika na paggamit ng yoga ay kabaligtaran lamang. Ang pananaliksik na isinagawa ng Harvard Medical School na nakatuon sa interbensyon ng yoga para sa kaluwagan ng sakit sa likod, partikular na gumagamit ng pagsasagawa ng Iyengar yoga na may matibay na diin sa pagkakahanay at paggamit ng mga sumusuporta sa props. Ang mga resulta na nai-publish sa Harvard Health Publications ay nagsasabi na ang mga taong may talamak na mababang sakit sa likod na nagsasagawa ng yoga araw-araw ay nakaranas ng "29% na pagbawas sa kapansanan sa pagganap, isang 42% na pagbawas sa sakit, at isang 46% na pagbawas sa mga sintomas ng nalulumbay" kumpara sa kawalan ng yoga pangkat pagkatapos ng 24 na linggo. Ang pagpapatuloy ng isang regular na kaugalian na nakatuon sa yoga na nakahanay sa nakahanay na mga benepisyo ng interbensyon na ito.
