Mayroong isang tanyag na pang-unawa na hindi mo maaaring sipa ang timbang sa silid ng timbang kung ikaw ay isang vegetarian. "Hindi ka na magtatayo ng mass ng kalamnan, " sabi ng mga detractor. "Hindi ka makakakuha ng sapat na protina!" Well, payagan mo akong i-disabuse ka sa paniwala na iyon. Ang pangalan ko ay Robert dos Remedios, ako ang Pinalakas ng Ulo at Pagkondisyon ng Coach sa College of the Canyons sa California, at tinatapon ko ang higit na timbang sa isang 40-minutong pag-eehersisyo kaysa sa nakataas ng mga tao sa loob ng apat na araw. Mahigit 20 taon na rin akong naging vegan. Narito ang 21 veggie-friendly na kalamnan na nagtatayo ng kalamnan na nagbibigay lakas sa aking pag-eehersisyo.
Mayroong isang tanyag na pang-unawa na hindi mo maaaring sipa ang timbang sa silid ng timbang kung ikaw ay isang vegetarian. "Hindi ka na magtatayo ng mass ng kalamnan, " sabi ng mga detractor. "Hindi ka makakakuha ng sapat na protina!" Well, payagan mo akong i-disabuse ka sa paniwala na iyon. Ang pangalan ko ay Robert dos Remedios, Ako ang Pinalakas ng Ulo at Pagkondisyon ng Coach sa College of the Canyons sa California, at tinatapon ko ang higit na timbang sa isang 40-minutong pag-eehersisyo kaysa sa nakataas ng mga tao sa loob ng apat na araw. Mahigit 20 taon na rin akong naging vegan. Narito ang 21 veggie-friendly na kalamnan na nagtatayo ng kalamnan na nagbibigay lakas sa aking pag-eehersisyo.
1. Quinoa
Ito ang aking masarap na butil na pinapalitan ng sidekick. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng batay sa calcium calcium, protina (24 gramo bawat tasa) at hibla. At ligtas din ito para sa aking mga gluten o Celiac peeps.
Ito ang aking masarap na butil na pinapalitan ng sidekick. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng batay sa calcium calcium, protina (24 gramo bawat tasa) at hibla. At ligtas din ito para sa aking mga gluten o Celiac peeps.
2. Isang Mataas na kalidad na Pea, Rice at / o Hemp Protein Powder
Ito ang aking pagpipilian sa pulbos na protina. Ito ay mataas sa protina at hibla, mababa sa mga carbs, at masarap ang lasa. Sinimulan ko at tinatapos ang aking araw sa isang pagyanig ng protina na ginawa gamit ang bagay na ito.
Credit: HandmadePicture / iStock / Getty Mga imaheIto ang aking pagpipilian sa pulbos na protina. Ito ay mataas sa protina at hibla, mababa sa mga carbs, at masarap ang lasa. Sinimulan ko at tinatapos ang aking araw sa isang pagyanig ng protina na ginawa gamit ang bagay na ito.
3. Mga Avocados
Ang mga berdeng lalaki na ito ay chock na puno ng mga antioxidant at mga malusog na taba ng puso - kabilang ang mga puspos na taba na makakatulong sa pagsuporta sa paggawa ng testosterone, ang hormone na kailangan mong makabuo ng kalamnan. Ang mga Avocados medyo tuntunin dahil masarap sila sa halos anumang bagay.
Credit: DvdArts / iStock / Getty Mga imaheAng mga berdeng lalaki na ito ay chock na puno ng mga antioxidant at mga malusog na taba ng puso - kabilang ang mga puspos na taba na makakatulong sa pagsuporta sa paggawa ng testosterone, ang hormone na kailangan mong makabuo ng kalamnan. Ang mga Avocados medyo tuntunin dahil masarap sila sa halos anumang bagay.
4. Mga Oats na Pinutol ng Bakal
Ang paborito kong ulam sa agahan. Ang mga oats na pinutol ng bakal ay puno ng mineral, hibla, at protina. Pagsamahin ang mga ito sa gatas ng niyog, durog na mga walnut, at pulot o Stevia (para sa tamis), at magkakaroon ka ng isang nutritional potent vegetarian na paraan upang simulan ang iyong araw.
Ang paborito kong ulam sa agahan. Ang mga oats na pinutol ng bakal ay puno ng mineral, hibla, at protina. Pagsamahin ang mga ito sa gatas ng niyog, durog na mga walnut, at pulot o Stevia (para sa tamis), at magkakaroon ka ng isang nutritional potent vegetarian na paraan upang simulan ang iyong araw.
5. Mga Almond
Hindi ako kailanman umalis sa bahay nang walang isang dakot na mga almendras sa isang baggie. Napakasarap ng mga ito, at may mataas na hibla, protina, at mineral, na ginagawang mga ito ang perpektong meryenda para sa kasiya-siya na gutom sa huli.
Credit: Ozgur Coskun / iStock / Getty na imaheHindi ako kailanman umalis sa bahay nang walang isang dakot na mga almendras sa isang baggie. Napakasarap ng mga ito, at may mataas na hibla, protina, at mineral, na ginagawang mga ito ang perpektong meryenda para sa kasiya-siyang kagutuman sa gutom.
6. Itim na Beans
Sa palagay ko, ang mga itim na beans ay ang pinakaninindigan at pinaka-nutrient na naka-pack na bean sa paligid, ibinaba. Isa sila sa aking lahat ng oras na paborito, at ginagamit ko ang mga ito sa itim na sopas ng bean, sa mga salad, at sa isang partikular na kamangha-manghang gawang bahay na itim na bean.
Credit: bonchan / iStock / Mga imahe ng GettySa palagay ko, ang mga itim na beans ay ang pinakaninindigan at pinaka-nutrient na naka-pack na bean sa paligid, ibinaba. Isa sila sa aking lahat ng oras na paborito, at ginagamit ko ang mga ito sa itim na bean sopas, sa mga salad, at sa isang partikular na kamangha-manghang gawang bahay na itim na bean.
7. Broccoli
Ang cruciferous veggie na ito ay halos 40% na protina at mataas ang hibla at mababa sa calorie na ginagawa itong isang kahanga-hangang paraan upang makakuha ng maraming nutrisyon sa labas ng pagkain na madali sa baywang. Nasisiyahan ako sa paglubog ng hilaw na brokuli sa hummus bilang isang meryenda.
Credit: Mga Larawan ng Luka / Cultura / GettyAng cruciferous veggie na ito ay halos 40% na protina at mataas ang hibla at mababa sa calorie na ginagawa itong isang kahanga-hangang paraan upang makakuha ng maraming nutrisyon sa labas ng pagkain na madali sa baywang. Nasisiyahan ako sa paglubog ng hilaw na brokuli sa hummus bilang isang meryenda.
8. Gatas ng niyog
Ang gatas na ito ay magagamit na ngayon sa isang mababang-calorie, mataas na pagkaing nakapagpapalusog na masarap sa kape, sa cereal, o ng baso. Ang gatas ng niyog ay mas mataas sa kaltsyum at mas mababa sa mga caloriya kaysa sa tradisyonal na gatas at sa pangkalahatan ay pinatibay ng nakabatay sa B-12. Uminom ako ng isang baso ng gatas ng niyog araw-araw na may isang hilaw na protina ng pagkain bilang isang pang-araw na meryenda.
Credit: SarapulSar38 / iStock / Getty Mga imaheAng gatas na ito ay magagamit na ngayon sa isang mababang-calorie, mataas na pagkaing nakapagpapalusog na masarap sa kape, sa cereal, o ng baso. Ang gatas ng niyog ay mas mataas sa kaltsyum at mas mababa sa mga caloriya kaysa sa tradisyonal na gatas at sa pangkalahatan ay pinatibay ng nakabatay sa B-12. Uminom ako ng isang baso ng gatas ng niyog araw-araw na may isang hilaw na protina ng pagkain bilang isang pang-araw na meryenda.
9. Mga Matamis na Patatas
Call me boring, pero mas gusto ko lang kumain ng basked na kamote na plain. Seryoso, subukan ito. Maaari mo ring i-cut up at iprito ang mga ito ng mga sibuyas, kabute, at bawang para sa isang nakakainis na masarap na ulam ng patatas na almusal. Idinagdag na bonus: Ang mga kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, bitamina A at C, at hibla.
Credit: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesCall me boring, pero mas gusto ko lang kumain ng basked na kamote na plain. Seryoso, subukan ito. Maaari mo ring gupitin ang mga ito at iprito ang mga sibuyas, kabute, at bawang para sa isang nakakainis na masarap na ulam ng patatas na almusal. Idinagdag na bonus: Ang mga kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, bitamina A at C, at hibla.
10. Seitan
Minsan tinawag si Seitan na "karne ng trigo" dahil nagmula ito sa protina ng trigo at maaaring gawin sa kamangha-manghang "pangutya" na karne na maihahambing sa steak sa nilalaman ng protina ngunit mas mababa sa mga calorie - at halos wala sa mga taba. Hiniwa ko ito at pukawin ang prito upang lumikha ng pista ng vegan Buddha.
Credit: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty na imaheMinsan tinawag si Seitan na "karne ng trigo" dahil nagmula ito sa protina ng trigo at maaaring gawin sa kamangha-manghang "pangutya" na karne na maihahambing sa steak sa nilalaman ng protina ngunit mas mababa sa mga calorie - at halos wala sa mga taba. Hiniwa ko ito at pukawin ang prito upang lumikha ng pista ng vegan Buddha.
11. Kinawa
Karaniwan itong hindi sinasabing ngunit ang berdeng mga dahon ng dahon ay marahil ang may pinaka-puro na nutrisyon ng anumang pagkain na mahahanap mo. Palitan ang litsugas sa iyong mga salad at sandwich na may spinach at magdaragdag ka ng labis na protina, iron at hibla sa iyong diyeta.
Credit: Flavia Morlachetti / Mga imahe ng Sandali / GettyKaraniwan itong hindi sinasabing ngunit ang berdeng mga dahon ng dahon ay marahil ang may pinaka-puro na nutrisyon ng anumang pagkain na mahahanap mo. Palitan ang litsugas sa iyong mga salad at sandwich na may spinach at magdaragdag ka ng labis na protina, iron at hibla sa iyong diyeta.
12. Mga Binhi ng Chia
Ang mga buto ng Chia ay nagbibigay ng isang kakila-kilabot na halaga ng Omega-3's, na lumalaban sa pamamaga at tumutulong sa bilis ng pagbawi ng kalamnan, at maaari ring makatulong na mapabuti ang synthesis ng protina ng kalamnan (ang proseso kung saan ang iyong katawan ay gumagawa ng kalamnan). Ang labis na maraming nalalaman buto ay madaling idagdag sa isang pagyanig, at kahit na maaaring magamit bilang isang kapalit ng langis kapag naghurno.
Credit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty Mga imaheAng mga buto ng Chia ay nagbibigay ng isang kakila-kilabot na halaga ng Omega-3, na lumalaban sa pamamaga at tumutulong sa bilis ng pagbawi ng kalamnan, at maaari ring makatulong na mapabuti ang synthesis ng protina ng kalamnan (ang proseso kung saan ang iyong katawan ay gumagawa ng kalamnan). Ang labis na maraming nalalaman buto ay madaling maidagdag sa isang pagyanig, at kahit na maaaring magamit bilang isang kapalit ng langis kapag naghurno.
13. Mga Garbanzo Beans (Chickpeas)
Ang maliit na puting kape ng itim na bean ay naka-pack din ng mga nutrisyon, protina, hibla, at antioxidant. Aking paboritong garbanzo dish? Subukan ang mga ito na halo-halong may mga pipino, pulang sibuyas, kamatis, langis ng oliba, at balsamic na suka para sa isang kamangha-manghang Chickpea salad.
Credit: DENIO RIGACCI / iStock / Getty Mga imaheAng maliit na puting kape ng itim na bean ay naka-pack din ng mga nutrisyon, protina, hibla, at antioxidant. Aking paboritong garbanzo dish? Subukan ang mga ito na halo-halong may mga pipino, pulang sibuyas, kamatis, langis ng oliba, at balsamic na suka para sa isang kamangha-manghang Chickpea salad.
14. Brown Rice
Ang brown rice ay may 3 higit pang gramo ng hibla sa bawat paghahatid kaysa sa puting bigas, kaya dumidikit ako sa mas madidilim na pagpipilian hangga't maaari. Ito ay lalong mabuti kung nagpapagulong ka ng ilang homemade sushi.
Credit: malyugin / iStock / Mga imahe ng GettyAng brown rice ay may 3 higit pang gramo ng hibla sa bawat paghahatid kaysa sa puting bigas, kaya dumidikit ako sa mas madidilim na pagpipilian hangga't maaari. Ito ay lalong mabuti kung nagpapagulong ka ng ilang homemade sushi.
15. Likas na Butter ng Peanut
Karamihan sa mga naproseso na peanut butter tulad ng makikita mo sa grocery store ay pinalamanan ng mga idinagdag na asukal at iba pang basura na umaalis sa natural na kabutihan ng pagkain na ito. Lumayo sa mga iyon, at sa halip ay pumili para sa natural na uri, na kung saan ay mataas sa hibla at protina. Gusto mo ng isang mahusay na matamis na ngipin remedyo? Subukan ang isang natty PB at banana sandwich sa buong tinapay na trigo.
Credit: gkrphoto / iStock / Mga imahe ng GettyKaramihan sa mga naproseso na peanut butter tulad ng makikita mo sa grocery store ay pinalamanan ng mga idinagdag na sugars at iba pang basura na umaalis sa natural na kabutihan ng pagkain na ito. Lumayo sa mga iyon, at sa halip ay pumili para sa natural na uri, na kung saan ay mataas sa hibla at protina. Gusto mo ng isang mahusay na matamis na ngipin remedyo? Subukan ang isang natty PB at banana sandwich sa buong tinapay na trigo.
16. Mga Walnut
Ang mga walnuts ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng Omega-3's, at naka-pack din kasama ang Vitamin E - isang malakas na antioxidant na makakatulong sa iyong paggaling ng kalamnan mula sa matigas na mga sesyon sa gym. Gumagawa sila ng isang mahusay na karagdagan sa oatmeal at nanginginig, ngunit masarap din sa kanilang malungkot.
Credit: SarapulSar38 / iStock / Getty Mga imaheAng mga walnuts ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng Omega-3's, at naka-pack din kasama ang Vitamin E - isang malakas na antioxidant na makakatulong sa iyong paggaling ng kalamnan mula sa matigas na mga sesyon sa gym. Gumagawa sila ng isang mahusay na karagdagan sa oatmeal at nanginginig, ngunit masarap din sa kanilang malungkot.
17. Collard Greens
Ang isa pang nakapagpapalusog-siksik na tangkay sa berdeng dahon ng veggie, ang mga gulay ng collard ay tulad ng pagkain ng isang potent multivitamin: Naka-pack na sila ng mga bitamina A, B, C, E, at K, pati na rin Folate. Subukan ang mga ito bilang balut para sa iyong mga paboritong sandwich.
Credit: Creativeye99 / E + / Mga imahe ng GettyAng isa pang nakapagpapalusog-siksik na tangkay sa berdeng dahon ng veggie, ang mga gulay ng collard ay tulad ng pagkain ng isang potent multivitamin: Naka-pack na sila ng mga bitamina A, B, C, E, at K, pati na rin Folate. Subukan ang mga ito bilang balut para sa iyong mga paboritong sandwich.
18. Cauliflower
Super mababa sa calories, cauliflower ay puno ng mga bitamina at halos 30 porsyento na protina. Palagi akong pinapanatili ang lutong cauliflower sa aking ref upang magamit bilang isang kapalit na patatas.
Credit: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSuper mababa sa calories, cauliflower ay puno ng mga bitamina at halos 30 porsyento na protina. Palagi akong pinapanatili ang lutong cauliflower sa aking ref upang magamit bilang isang kapalit na patatas.
19. Mga Lentil
Ang mga legumes na ito ay isang powerhouse ng protina, na madalas naming ginagamit sa paligid ng aming hapunan sa hapunan sa mga salad o bilang isang replacer ng butil. Ang mga lentil ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Credit: Raimund Koch / Ang Image Bank / Getty ImagesAng mga legumes na ito ay isang powerhouse ng protina, na madalas naming ginagamit sa paligid ng aming hapunan sa hapunan sa mga salad o bilang isang replacer ng butil. Ang mga lentil ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
20. Mga Mushrooms ng Portobello
Ang mga malaking kabute na ito ay gumagawa ng mahusay na "meat replacer" sa mga burger o sa mga sandwich. Ang mga kabute ng Portobello ay nakakaramdam ng kamangha-manghang, at malapit sa isang paghihinang 50 porsyento na protina habang nagbibigay din ng hibla at isang host ng iba pang mga nutrisyon. Subukan ang pagkuha ng isang malaking isa na marinating ito sa isang maliit na langis at balsamic suka, at ihagis ito sa grill.
Credit: EzumeImages / iStock / Getty na imaheAng mga malaking kabute na ito ay gumagawa ng mahusay na "meat replacer" sa mga burger o sa mga sandwich. Ang mga kabute ng Portobello ay nakakaramdam ng kamangha-manghang, at malapit sa isang paghihinang 50 porsyento na protina habang nagbibigay din ng hibla at isang host ng iba pang mga nutrisyon. Subukan ang pagkuha ng isang malaking isa na marinating ito sa isang maliit na langis at balsamic suka, at ihagis ito sa grill.
21. Mga gisantes
Itinapon ko ang mga gisantes sa aking pampalasa, mga salad, at mga sarsa ng spaghetti. Ngunit kakainin ko rin ito nang tuwid kapag nais kong makakuha ng isang puno ng protina, mataas na hibla, bitamina- at pagkaing puno ng mineral sa aking system.
Credit: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesItinapon ko ang mga gisantes sa aking pampalasa, mga salad, at mga sarsa ng spaghetti. Ngunit kakainin ko rin ito nang tuwid kapag nais kong makakuha ng isang puno ng protina, mataas na hibla, bitamina- at pagkaing puno ng mineral sa aking system.
