Ang iyong mga kasukasuan ay nais na ilipat sa paligid hangga't maaari, at ang iyong mga tuhod ay walang pagbubukod. Mahalagang mag-inat at ibaluktot ang tuhod bago ang isang pag-eehersisyo upang mabigyan ito ng isang tamang pag-init.
Ang pag-init ay tumutulong sa paglipat ng dugo sa pamamagitan ng kasukasuan at kalamnan na nakapaligid dito, na makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa tuhod. Tiyakin din na mayroon kang sapat na paggalaw ng tuhod upang gawin ang mga pagsasanay sa iyong paparating na pag-eehersisyo.
Kapag inilipat mo ang isang pinagsamang inilalabas nito ang sariling likas na pampadulas, na tinatawag na synovial fluid. Pinapanatili nito nang maayos ang kasukasuan. Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong mga kasukasuan nang maayos na lubricated ay upang ilipat ang mga ito nang mas maraming saklaw ng paggalaw hangga't maaari, na nangangahulugang kakailanganin mong yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod sa panahon ng pag-init.
Piliin ang Iyong Knee Warm Up
Iwasan ang mga ehersisyo na naglalagay ng napakalawak na presyon sa iyong mga kasukasuan habang nagpainit ang iyong tuhod. Unti-unting magtayo hanggang sa punto kung saan mahawakan ng iyong mga kasukasuan ang anumang gagawin mo sa iyong pag-eehersisyo. Subukan upang maiwasan ang mga pagsasanay na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo at paglukso. Sa halip, maginhawa sa mga aktibidad na ito na may mga mababang epekto na aktibidad tulad ng pag-akyat ng hagdanan at pagbibisikleta.
1. Ehersisyo Bike
Ibaba ang paglaban sa isang ehersisyo o pag-ikot ng bike at pedal ng dahan-dahang limang minuto upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga tuhod. Ito ay isa sa mga pinakamababang epekto na pagsasanay na maaari mong gawin para sa iyong tuhod na nagpainit sa kasukasuan at lahat ng mga kalamnan na nakapalibot dito. Ang bike ay din ng isang mahusay na paraan upang magpainit ng iyong buong katawan para sa isang pag-eehersisyo.
2. Pagdudulas sa Baluktot sa Baluktot
Ang pagluhod ng paa sa paa ay nagpainit sa mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong mga tuhod.
PAANO GAWAIN: Lumuhod sa lupa, nakaupo sa iyong mga sakong. Pahinga ang tuktok ng iyong mga paa na patag sa lupa. Itulak ang iyong mga paa sa lupa upang itaas ang iyong katawan nang marahan. Pakiramdaman ang iyong mga quads habang ginagamit mo ang mga ito upang pindutin ang natitirang bahagi ng iyong katawan hanggang sa ikaw ay nasa isang mataas na posisyon sa pagluhod. Ang iyong mga paa ay hindi dapat iwanan ang lupa. Pagkatapos, lumubog ang iyong puwit pabalik sa iyong mga takong at ulitin.
3. Pose ng Bata
Iunat ang iyong mga tuhod at ihanda ang mga ito para sa iyong pag-eehersisyo sa pose ng Bata.
PAANO GAWAIN: Kneel sa lupa at ipahiga ang iyong puwit sa iyong mga takong. Umatras pasulong at maabot ang iyong mga braso nang diretso. Subukang hawakan ang iyong noo sa lupa. Lumubog sa kahabaan ng 30 segundo. Kung hindi mo ma-touch ang iyong puwit sa iyong mga takong, maglagay ng foam roller o gumulong tuwalya sa pagitan ng iyong mga binti at puwit.
4. iskuwat
Gumalaw nang may kaunting pagtutol sa iyong pag-init ng tuhod upang maghanda sila para sa isang pag-eehersisyo. Ang squat ay gumagamit lamang ng iyong timbang sa katawan bilang paglaban upang mapainit ang iyong mga kalamnan sa paa at gawin ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng isang malaking hanay ng paggalaw.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat sa balikat. Ituro ang iyong mga daliri ng kaunti. I-squat pababa hangga't maaari kang pumunta. Ilagay ang iyong mga braso nang diretso para sa balanse. Sa sandaling na-hit mo sa ilalim tumayo back up. Gawin ang 15 repetitions.
5. Pag-akyat ng hagdanan
Umakyat at pababa ng isang hagdanan o gumamit ng isang makina ng hagdan sa hagdan sa iyong tuhod magpainit upang gumana ang mga kasukasuan na ito na walang epekto mula sa paglalakad o pagtakbo. Subukang makakuha ng limang minuto ng patuloy na paglalakad pataas at pababa ng hagdan bilang bahagi ng iyong pag-init. Maaari rin itong doble bilang iyong pag-eehersisyo sa cardio, dahil ang iyong puso at baga ay gumagana nang mas matagal!
6. Prone Knee Bend
Ang prone tuhod liko ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw sa iyong tuhod nang walang anumang idinagdag na presyon mula sa iyong timbang sa katawan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa nang diretso. Baluktot ang isang paa sa isang pagkakataon, sinusubukan mong makuha ang iyong paa nang malapit sa iyong puwit hangga't maaari.
