Inirerekomenda ng Ang Mga Patnubay sa Pagkakain ng 2015-2020 sa mga tao na higit sa 2 taong gulang na kumonsumo ng hindi bababa sa 8 ounces ng seafood lingguhan. Kahit na ang mga buntis o nag-aalaga na kababaihan ay maaaring ligtas na kumonsumo ng higit sa pamamagitan ng pagpili ng mga mababang-mercury na isda tulad ng nag-iisang Dover. Maghurno ito para sa isang mababang-taba, mayaman na lasa.
Unawain ang Nole Nutrisyon
Nag-aalok ang inihurnong solong pinakamainam na nutrisyon mula sa banayad, matamis at malutong na isda. Ang Sole ay naglalaman ng ilan sa pinakamababang antas ng mercury ng anumang mga isda, ayon sa Environmental Protection Agency (EPA), na may lamang 0.06 micrograms bawat gramo. Ang mga isda ay kasama sa listahan ng "Pinakamahusay na Mga Pagpipilian" ng EPA para sa mga isda, na may tatlong 6-ounce servings lingguhan ng inihaw na Dover na ganap na ligtas para sa mga matatanda, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang isang 4-ounce fillet ng inihaw na Dover ay naglalaman ng 102 calories at mas mababa sa isang gramo ng taba, ayon sa USDA, ginagawa itong isang matalinong pagpipilian para sa mga nanonood ng kanilang mga diet lipid.
Ang Roast Dover ay isang pangunahing batayan ng lutuing European na may reputasyon bilang "Rolls Royce of Fish" ayon sa butcher na si Donald Russell, na may-hawak ng isang Royal Appointment sa Households ng Her Majesty the Queen sa loob ng 40 taon. Kahit na ang Dover ay nag-iisa sa pagiging tanyag nito mula sa bayan ng Dover sa Inglatera, ang karamihan sa Dover na nag-iisa na ibinebenta sa US ay lumangoy kasama ang kanlurang baybayin ng North America, mula sa Bering Sea hanggang Baja Peninsula, ayon sa National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA). Ang NOAA na nagpapatuloy na namamahala sa nag-iisang populasyon ng Dover sa pamamagitan ng paglilimita ng mga permit, panahon at laki ng isda, at iba pang mga paghihigpit.
Kapag bumibili ng solong fillet ng Dover sa tindahan, siguraduhin na ang laman ay matatag, at nakakaramdam ito ng malamig, madulas at basa, hindi malagkit. Ang isang buong isda ay dapat magkaroon ng malinaw na mata, buo na fins, at pulang gills, ayon sa UC Davis Health. Maaari ka ring bumili ng mga fillet o buong frozen na isda. Matunaw ang mga ito sa ref ng magdamag, at gamitin ang mga ito sa loob ng 24 na oras, pinapayuhan si Donald Russell.
Kapag handa kang gumawa ng inihurnong nag-iisa, ipasa ang mga isda nang mabilis sa ilalim ng tubig na tumatakbo - huwag hayaang magbabad o makakakuha sila ng isang squishy texture - at i-tap ang mga ito ng dry sa isang papel na tuwalya. Gumawa ng dalawang incision ng kutsilyo sa pinakamakapal na bahagi ng bawat filet - o ang nangungunang fillet kung nagluluto ng isang buong isda - upang matiyak kahit na pagluluto.
Pagluto ng Filet ng Sole
Painitin ang iyong oven sa 400 degree Fahrenheit, ayon sa UC Davis Health. Tinatayang 10 minuto sa oven para sa bawat pulgada ng kapal, o hanggang sa isang panloob na thermometer ay umabot sa 145 F.
Maaari mong pagandahin ang banayad na lasa ng isda na may mga halamang gamot tulad ng perehil, pampalasa tulad ng paminta, paprika o bawang, o isawsaw ito sa langis ng oliba o lemon juice. Inirerekomenda ni Donald Russell na ibagsak ito ng mantikilya sa kalahati sa oras ng pagluluto nito.
Maaari ka ring kumuha ng isang pahina mula sa mga recipe ng Mayo Clinic, at gumawa ng isang malusog na puso, solong spinach. Sautée 2 tasa ng tinadtad na dahon ng spinach at 2 kutsarita ng bawang sa isang kutsarita ng langis ng oliba. Magdagdag ng ilang mga twists ng itim na paminta, upang tikman, at lutuin hanggang sa magsimula ang spinach, humigit-kumulang na 3 minuto.
Ilagay ang nag-iisang mga fillet ng Dover sa isang spray na pinahiran ng baking pan, at hatiin ang pinaghalong spinach sa kanila. Pagulungin ang mga fillet gamit ang spinach mix sa loob, at ang seam side laban sa ilalim ng kawali. Isang brush ang bawat isang fillet na may ¼ kutsarita ng tinunaw na mantikilya, at maghurno sa 400 F, para sa 8 hanggang 10 minuto.
Malalaman mo kung tapos na ang isda kapag ang isang kutsilyo ay madaling matusok ang laman, ginagawa itong magkahiwalay. Masiyahan sa iyong pagkain na malusog sa puso.
