Ang Navy SEAL ay ilan sa mga pinakamahirap at pinaka-sanay na kalalakihan sa militar ng Amerika. Dahil nagsasagawa sila ng mapanganib na misyon sa tubig at sa lupa at madalas sa ilalim ng takip ng kadiliman, ang mga kasanayan at mga kinakailangan upang maging isang SEAL ay mas mahigpit kaysa sa anumang iba pang sangay ng Armed Forces. Ang mga kandidato ay dapat na lumangoy sa malayong distansya, pagtapak ng tubig habang nagdadala ng labis na timbang, maging aktibo sa parehong bukas na tubig at sa buhangin at magdala sa paligid ng mga mabibigat na bagay tulad ng mga bangka, sabi ni Wes Kennedy, dating Canadian Special Forces Operator at may-ari ng mga programa ng Pagsasanay sa Elite, na sinanay ang Navy SEAL at iba pang mga espesyal na kandidato ng operasyon. "Kailangan nilang tumuon sa lakas at balanse sa istruktura, parehong balanse sa kaliwa-pakanan-kanan at harap sa likod, " sabi niya. "Ang mas malakas sila, mas mahusay na maipahayag nila ang kanilang mga sistema ng enerhiya." Sa tingin mo maaari mong masukat? Narito ang 13 pagsasanay upang maisama sa iyong pag-eehersisyo upang makabuo ng lakas at kasanayan na kinakailangan - pati na rin ang isang balangkas ng fitness test lahat ng mga SEAL ay kinakailangan na pumasa.
Ang Navy SEAL ay ilan sa mga pinakamahirap at pinaka-sanay na kalalakihan sa militar ng Amerika. Dahil nagsasagawa sila ng mapanganib na misyon sa tubig at sa lupa at madalas sa ilalim ng takip ng kadiliman, ang mga kasanayan at mga kinakailangan upang maging isang SEAL ay mas mahigpit kaysa sa anumang iba pang sangay ng Armed Forces. Ang mga kandidato ay dapat na lumangoy sa malayong distansya, pagtapak ng tubig habang nagdadala ng labis na timbang, maging aktibo sa parehong bukas na tubig at sa buhangin at magdala sa paligid ng mga mabibigat na bagay tulad ng mga bangka, sabi ni Wes Kennedy, dating Canadian Special Forces Operator at may-ari ng mga programa ng Pagsasanay sa Elite, na sinanay ang Navy SEAL at iba pang mga espesyal na kandidato ng operasyon. "Kailangan nilang tumuon sa lakas at balanse sa istruktura, parehong balanse sa kaliwa-pakanan-kanan at harap sa likod, " sabi niya. "Ang mas malakas sila, mas mahusay na maipahayag nila ang kanilang mga sistema ng enerhiya." Sa tingin mo maaari mong masukat? Narito ang 13 pagsasanay upang maisama sa iyong pag-eehersisyo upang makabuo ng lakas at kasanayan na kinakailangan - pati na rin ang isang balangkas ng fitness test lahat ng mga SEAL ay kinakailangan na pumasa.
1. Standing Barbell Shoulder Press
Ang mga paggalaw ng vertikal ay isang mahalagang bahagi ng anumang pagsasanay sa kandidato ng SEAL dahil ginagaya nila ang mga paggalaw ng pag-andar tulad ng pagtaas ng bangka sa iyong ulo, sabi ni Kennedy. Inirerekomenda niya ang nakatayo na pindutin ng balikat upang makuha ang buong benepisyo ng pagpindot sa paggalaw, kabilang ang lakas at katatagan ng balikat. PAANO GAWAIN: Simulan ang nakatayo nang may mataas na pustura habang may hawak na may bigat na barbell sa antas ng dibdib, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na magkahiwalay at ang mga palad na nakaharap sa labas. Itaas ang barbell tuwid sa itaas upang ang iyong mga kamay ay nasa ibabaw ng iyong mga balikat. Ibaba ang barbell pabalik sa antas ng balikat at ulitin, pinapanatili ang iyong pangunahing pansin.
Ang mga paggalaw ng vertikal ay isang mahalagang bahagi ng anumang pagsasanay sa kandidato ng SEAL sapagkat ginagaya nila ang mga paggalaw ng pag-andar tulad ng pagtaas ng bangka sa iyong ulo, sabi ni Kennedy. Inirerekomenda niya ang nakatayo na pindutin ng balikat upang makuha ang buong benepisyo ng pagpindot sa paggalaw, kabilang ang lakas at katatagan ng balikat. PAANO GAWAIN: Simulan ang nakatayo nang may taas na tamang pustura habang may hawak na may bigat na barbell sa antas ng dibdib, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na magkahiwalay at ang mga palad na nakalabas. Itaas ang barbell tuwid sa itaas upang ang iyong mga kamay ay nasa ibabaw ng iyong mga balikat. Ibaba ang barbell pabalik sa antas ng balikat at ulitin, pinapanatili ang iyong pangunahing pansin.
2. Dumbbell Reverse Lunges
"Upang makamit ang balanse ng istruktura, kailangan mong gumawa ng solong paa, " sabi ni Kennedy. Ang mga kabaligtaran na baga ay hindi lamang nangangailangan ng iba't ibang lakas at hanay ng paggalaw mula sa bawat binti, ngunit hamunin din ang iyong proprioception at katatagan ng core. Tumutulong din sila na matugunan ang mga kawalan ng timbang sa istruktura na maaaring umiiral sa iyong harap-sa-likod na mga galaw. PAANO GAWAIN: Tumayo habang may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Nang hindi lumiliko ang iyong ulo upang tumingin sa iyong likuran, hakbang pabalik gamit ang iyong kanang binti at ibaluktot ang parehong mga tuhod sa mga anggulo ng 90-degree. Ang iyong tuhod sa harap ay dapat manatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa, at ang iyong likod ng tuhod ay dapat manatiling maiangat mula sa lupa. Itulak ang iyong paa sa likod at bumalik sa nakatayo.
"Upang makamit ang balanse ng istruktura, kailangan mong gumawa ng solong paa, " sabi ni Kennedy. Ang mga kabaligtaran na baga ay hindi lamang nangangailangan ng iba't ibang lakas at hanay ng paggalaw mula sa bawat binti, ngunit hamunin din ang iyong proprioception at katatagan ng core. Tumutulong din sila na matugunan ang mga kawalan ng timbang sa istruktura na maaaring umiiral sa iyong mga harap na pag-uugali. PAANO GAWAIN: Tumayo habang may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Nang hindi lumiliko ang iyong ulo upang tumingin sa iyong likuran, hakbang pabalik gamit ang iyong kanang binti at ibaluktot ang parehong mga tuhod sa mga anggulo ng 90-degree. Ang iyong tuhod sa harap ay dapat manatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa, at ang iyong likod ng tuhod ay dapat manatiling maiangat mula sa lupa. Itulak ang iyong paa sa likod at bumalik sa nakatayo.
3. Dumbbell's Magsasaka
Ang layunin ng SEAL ay dapat na higit pa sa pagpasa ng fitness test, kaya inirerekomenda ni Kennedy ang mga pagsasanay na tulad ng pagdadala ng magsasaka sapagkat ginagaya nito ang mga sitwasyon sa totoong mundo na nangangailangan ng reflexive stabilization (ibig sabihin, ang kakayahan ng iyong katawan na magpatatag ng isang pag-load habang gumagalaw). Hindi lamang nito pinapataas ang iyong kapasidad sa trabaho para sa mga ruck marches, ngunit maaari ring makatulong na mapigilan ka na masaktan. PAANO GAWAIN: Pumili ng medyo mabibigat na dumbbell o kettlebell na maaari mo pa ring ligtas na dalhin sa isang kamay nang hindi nakasandal sa isang tabi. Habang hinahawakan ang bigat sa isang kamay sa iyong tabi, maglakad pasulong sa isang normal na lakad ng paglalakad, gamit ang iyong pangunahing upang patatagin ang timbang habang ikaw ay lumipat. Maglakad mula sa isang gilid ng silid patungo sa isa pa, lumingon at bumalik.
Ang layunin ng SEAL ay dapat na higit pa sa pagpasa ng fitness test, kaya inirerekomenda ni Kennedy ang mga pagsasanay na tulad ng pagdadala ng magsasaka sapagkat ginagaya nito ang mga sitwasyon sa totoong mundo na nangangailangan ng reflexive stabilization (ibig sabihin, ang kakayahan ng iyong katawan na magpatatag ng isang pag-load habang gumagalaw). Hindi lamang nito pinapataas ang iyong kapasidad sa trabaho para sa mga ruck marches, ngunit maaari ring makatulong na mapigilan ka na masaktan. PAANO GAWAIN: Pumili ng medyo mabibigat na dumbbell o kettlebell na maaari mo pa ring ligtas na dalhin sa isang kamay nang hindi nakasandal sa isang tabi. Habang hinahawakan ang bigat sa isang kamay sa iyong tabi, maglakad pasulong sa isang normal na lakad ng paglalakad, gamit ang iyong pangunahing upang patatagin ang timbang habang ikaw ay lumipat. Maglakad mula sa isang gilid ng silid patungo sa isa pa, lumingon at bumalik.
4. Mga Pull-Up
Ang mga pull-up ay isang mahalagang bahagi ng SEAL physical screening test (at isang napaka-iconic na SEAL ehersisyo) dahil nangangailangan sila ng maraming paghila. Si Kennedy ay madalas na may mga espesyal na ops kandidato na nagsasagawa ng mga bigat na pull-up sa pababang reps mula lima hanggang dalawa, ngunit ang pagsisimula nang walang mga timbang ay maraming isang hamon para sa mga di-elite. PAANO GAWAIN: Kunin ang pull-up bar na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo at magkahiwalay ang mga kamay sa balikat. Kontrata ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod at itaas ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay ang lahat ng paraan sa ibabaw ng bar, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili sa lahat ng paraan pabalik. Magkaroon ng kamalayan na para sa mga pisikal na screening test ng mga kandidato ay hindi pinapayagan na mag-swing, sipa o bisikleta ang kanilang mga binti upang matulungan sila sa ibabaw ng bar.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga pull-up ay isang mahalagang bahagi ng SEAL physical screening test (at isang napaka-iconic na SEAL ehersisyo) dahil nangangailangan sila ng maraming paghila. Si Kennedy ay madalas na may mga espesyal na kandidato sa ops na gumanap ng mga bigat na pull-up sa pababang reps mula lima hanggang dalawa, ngunit ang pagsisimula nang walang mga timbang ay maraming isang hamon para sa mga di-elite. PAANO GAWAIN: Kunin ang pull-up bar na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo at magkahiwalay ang mga kamay sa balikat. Kontrata ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod at itaas ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay ang lahat ng paraan sa ibabaw ng bar, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili sa lahat ng paraan pabalik. Magkaroon ng kamalayan na para sa mga pisikal na screening test ng mga kandidato ay hindi pinapayagan na mag-swing, sipa o bisikleta ang kanilang mga binti upang matulungan sila sa ibabaw ng bar.
5. Mga Burpee
"Ang dalawang bagay ay talagang mahalaga para sa mga SEAL: Maging malakas at makayanan ang maraming dami, " sabi ni Kennedy. "Inilalagay nila ang maraming trabaho sa loob ng mahabang panahon." Isa sa mga pinakamahusay (at pinakatatakot) na mga paraan ng pagbubuwis pareho ng iyong pagbabata at lakas ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga burpees. Magsimula sa karaniwang pagkakaiba-iba, at pagkatapos ay isama ang mga pagkakaiba-iba tulad ng isang burpee na may malawak na jump o pull-up sa dulo. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid bago ibagsak ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga paa. Tumalon ang iyong mga paa sa isang tabla at bumaba sa isang push-up. Push back up at tumalon ang iyong mga paa pabalik sa pagitan ng iyong mga kamay. Mula sa posisyon ng squatting, tumalon nang mas mataas hangga't maaari. Lupa na may malambot na tuhod at dumiretso sa susunod na rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com"Ang dalawang bagay ay talagang mahalaga para sa mga SEAL: Maging malakas at makayanan ang maraming dami, " sabi ni Kennedy. "Inilalagay nila ang maraming trabaho sa loob ng mahabang panahon." Isa sa mga pinakamahusay (at pinakatatakot) na mga paraan ng pagbubuwis pareho ng iyong pagbabata at lakas ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga burpees. Magsimula sa karaniwang pagkakaiba-iba, at pagkatapos ay isama ang mga pagkakaiba-iba tulad ng isang burpee na may malawak na jump o pull-up sa dulo. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid bago ibagsak ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga paa. Tumalon ang iyong mga paa sa isang tabla at bumaba sa isang push-up. Push back up at tumalon ang iyong mga paa pabalik sa pagitan ng iyong mga kamay. Mula sa posisyon ng squatting, tumalon nang mas mataas hangga't maaari. Lupa na may malambot na tuhod at dumiretso sa susunod na rep.
6. Patakbuhin (o Bike o Lumangoy)
Kahit na ang kanilang pangunahing pokus ay sa lakas ng pagbuo, mas malapit sa pagpili, mas maraming mga kandidato ng kardio ang magsimulang magsama, sabi ni Kennedy. Karaniwan siyang may mga kandidato na tumatakbo ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, ginagawa ang dalawa hanggang tatlong 10-minutong tumatakbo o isang solong 20- hanggang 30-minutong pagtakbo. Ngunit kung nagsisimula ka lamang sa iyong programa sa pagsasanay (dalawa hanggang tatlong taon mula sa pagpili), maaari mong posibleng gumawa ng zero na tumatakbo at higit na nakatuon sa pagbibisikleta o paglangoy, sabi niya. PAANO GAWAIN: Sa isang araw na hindi ka pagsasanay sa lakas (o hindi bababa sa mga kabaligtaran na pagtatapos ng araw kung mas advanced ka at pinatataas ang dalas ng iyong pagsasanay), itabi ang 45 minuto sa isang oras upang magpainit, tumakbo, palamig at mabatak. Kapag tumatakbo, panatilihin ang iyong mga hakbang sa mas maikling bahagi at panatilihing lundo ang iyong itaas na katawan. Huwag mag-alala tungkol sa pagpapahit ng iyong mga bisig upang mapasigla ka sa pasulong, ngunit mag-isip nang higit pa tungkol sa pagguhit ng iyong mga siko kaysa sa pagtulak sa kanila pasulong.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKahit na ang kanilang pangunahing pokus ay sa lakas ng pagbuo, mas malapit sa pagpili, mas maraming mga kandidato ng kardio ang magsimulang magsama, sabi ni Kennedy. Karaniwan siyang may mga kandidato na tumatakbo ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, ginagawa ang dalawa hanggang tatlong 10-minutong tumatakbo o isang solong 20- hanggang 30-minutong pagtakbo. Ngunit kung nagsisimula ka lamang sa iyong programa sa pagsasanay (dalawa hanggang tatlong taon mula sa pagpili), maaari mong posibleng gumawa ng zero na tumatakbo at higit na nakatuon sa pagbibisikleta o paglangoy, sabi niya. PAANO GAWAIN: Sa isang araw na hindi ka pagsasanay sa lakas (o hindi bababa sa kabaligtaran na mga dulo ng araw kung mas advanced ka at pinatataas ang dalas ng iyong pagsasanay), itabi ang 45 minuto sa isang oras upang magpainit, tumakbo, palamig at mabatak. Kapag tumatakbo, panatilihin ang iyong mga hakbang sa mas maikling bahagi at panatilihing lundo ang iyong itaas na katawan. Huwag mag-alala tungkol sa pagpapahit ng iyong mga bisig upang mapasigla ka sa pasulong, ngunit isipin ang higit pa tungkol sa pagguhit ng iyong mga siko pabalik kaysa sa pagtulak sa kanila pasulong.
7. Medicine Ball Sit-Ups
Ang mga sit-up ay tiyak na isang bahagi ng pagsusulit sa pisikal na screening, ngunit ang mga ito ay maraming mga sit-up, kaya kung magawa mo ito nang dalawang minuto nang diretso, dapat mas madali ang pagsubok. Dagdag pa, ang mga sit-up ay nagtatayo ng lakas ng tiyan, na tumutulong sa halos lahat ng iyong ginagawa. PAANO GAWAIN: Ayon sa site ng Navy SEAL para sa pagsusulit sa pisikal na screening, ang tamang porma ay "sa sahig na ang iyong mga tuhod ay yumuko ng halos 90 degrees. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo ng mga daliri na humahawak sa iyong mga balikat." Panatilihin ang form na ito habang may hawak na isang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib habang lumilipat ka sa hanay ng paggalaw.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga sit-up ay tiyak na isang bahagi ng pagsusulit sa pisikal na screening, ngunit ang mga ito ay maraming mga sit-up, kaya kung magawa mo ito nang dalawang minuto nang diretso, dapat mas madali ang pagsubok. Dagdag pa, ang mga sit-up ay nagtatayo ng lakas ng tiyan, na tumutulong sa halos lahat ng iyong ginagawa. PAANO GAWAIN: Ayon sa site ng Navy SEAL para sa pagsusulit sa pisikal na screening, ang tamang porma ay "sa sahig na ang iyong mga tuhod ay yumuko ng halos 90 degrees. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo ng mga daliri na humahawak sa iyong mga balikat." Panatilihin ang form na ito habang may hawak na isang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib habang lumilipat ka sa hanay ng paggalaw.
8. Tanggihan ang Mga Push-Up
Upang mabilang ang mga push-up sa pagsusulit sa pisikal na screening, dapat silang "gumanap nang may tuwid na likod at paa at kamay na nakikipag-ugnay sa kubyerta sa lahat ng oras, " ayon sa website ng SEALs. "Walang pinapayagan na slouching; tamang form ay dapat na mahigpit na pinananatili." PAANO GAWAIN Ito: Ito ay isa pang pamantayang ehersisyo na nakuha mula sa pagsusulit sa pisikal na screening, ngunit may karagdagang hamon sa pagsasagawa ng mga ito habang ang mga anggulo patungo sa sahig. Kaya simulan ang pagkakaiba-iba na ito sa iyong mga paa na nakataas sa isang hakbang o bench at tumakbo sa karaniwang hanay ng paggalaw, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUpang mabilang ang mga push-up sa pagsusulit sa pisikal na screening, dapat silang "gumanap nang may tuwid na likod at paa at kamay na nakikipag-ugnay sa kubyerta sa lahat ng oras, " ayon sa website ng SEALs. "Walang pinapayagan na slouching; tamang form ay dapat na mahigpit na pinananatili." PAANO GAWAIN Ito: Ito ay isa pang pamantayang ehersisyo na nakuha mula sa pagsusulit sa pisikal na screening, ngunit may karagdagang hamon sa pagsasagawa ng mga ito habang ang mga anggulo patungo sa sahig. Kaya simulan ang pagkakaiba-iba na ito sa iyong mga paa na nakataas sa isang hakbang o bench at tumakbo sa karaniwang hanay ng paggalaw, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
9. Mga Hakbang
Dahil ang trabaho ng solong paa ay mahalaga para sa pag-alis ng mga kawalan ng timbang sa lakas, ang mga hakbang sa tulong ay tutulong sa mga nasa pagitan ng iyong kanan at kaliwang bahagi at sa pagitan ng iyong harap at likod. Inirerekomenda ni Kennedy na ang mga kandidato na malapit sa pagpili ay nagdaragdag ng kanilang metabolic rate sa pamamagitan ng mas mataas na rep at isang mabagal na tempo. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang hakbang o kahon na may taas na hip (o mas mababa kung nagsisimula ka lang). Ang higit na kakayahang umangkop sa hip at lakas ng paa na mayroon ka, mas mataas ang iyong kahon. Ilagay ang iyong kanang paa sa kahon at pataas upang ang iyong kaliwang paa ay nag-tap sa tuktok ng kahon. Bumaba at ulitin sa parehong binti, ginagawa ang lahat ng mga rep sa isang binti bago lumipat sa iba pa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDahil ang trabaho ng solong paa ay mahalaga para sa pag-alis ng mga kawalan ng timbang sa lakas, ang mga hakbang sa tulong ay tutulong sa mga nasa pagitan ng iyong kanan at kaliwang bahagi at sa pagitan ng iyong harap at likod. Inirerekomenda ni Kennedy na ang mga kandidato na malapit sa pagpili ay nagdaragdag ng kanilang metabolic rate sa pamamagitan ng mas mataas na rep at isang mabagal na tempo. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang hakbang o kahon na may taas na hip (o mas mababa kung nagsisimula ka lang). Ang higit na kakayahang umangkop sa hip at lakas ng paa na mayroon ka, mas mataas ang iyong kahon. Ilagay ang iyong kanang paa sa kahon at pataas upang ang iyong kaliwang paa ay nag-tap sa tuktok ng kahon. Bumaba at ulitin sa parehong binti, ginagawa ang lahat ng mga rep sa isang binti bago lumipat sa iba pa.
10. Tumalon ng Rope
Kahit na walang gaanong diin sa cardio sa mga ganitong uri ng mga espesyal na programa sa pagsasanay sa ops, ang lahat ng mga potensyal na kandidato ay dapat na maliksi at mabilis. Depende sa kung paano mo ginagamit ang iyong jump lubid, maaari mong mai-target ang mga tiyak na kasanayan - kung ang bilis sa solong unders, lakas at bilis na may dobleng unders o lakas ng solong paa na may isang leg jumps. Si Kennedy ay madalas na kasama ang AMRAP double unders para sa limang minuto sa mas advanced na mga programa sa pagsasanay at inirerekumenda ang pamumuhunan sa isang mahusay na bilis ng lubid. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang hawakan ng lubid na hawakan sa bawat kamay at ang lubid sa likod mo. Pag-ugoy ng lubid sa iyong ulo at tumalon sa ibabaw nito pagdating sa iyong harapan. Lumiko ang lubid gamit ang iyong pulso lamang - hindi ang iyong buong braso. Kapag na-master mo ang solong sa ilalim, subukang hayaan ang lubid na ipasa sa ilalim ng iyong mga paa nang dalawang beses habang nasa hangin ka para sa double unders.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKahit na walang gaanong diin sa cardio sa mga ganitong uri ng mga espesyal na programa sa pagsasanay sa ops, ang lahat ng mga potensyal na kandidato ay dapat na maliksi at mabilis. Depende sa kung paano mo ginagamit ang iyong jump lubid, maaari mong mai-target ang mga tiyak na kasanayan - kung ang bilis sa solong unders, lakas at bilis na may dobleng unders o lakas ng solong paa na may isang leg jumps. Si Kennedy ay madalas na kasama ang AMRAP double unders para sa limang minuto sa mas advanced na mga programa sa pagsasanay at inirerekumenda ang pamumuhunan sa isang mahusay na bilis ng lubid. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang hawakan ng lubid na hawakan sa bawat kamay at ang lubid sa likod mo. Pag-ugoy ng lubid sa iyong ulo at tumalon sa ibabaw nito pagdating sa iyong harapan. Lumiko ang lubid gamit ang iyong pulso lamang - hindi ang iyong buong braso. Kapag na-master mo ang solong sa ilalim, subukang hayaan ang lubid na ipasa sa ilalim ng iyong mga paa nang dalawang beses habang nasa hangin ka para sa double unders.
11. Baluktot na Dumbbell Rows
Ang isa pang paraan upang pagsamahin ang parehong mga susi ni Kennedy - patayong paghila at gawaing solong-paa - ay sa pamamagitan ng mga baluktot na mga hilera ng dumbbell. Sa pamamagitan ng maraming mga praktikal na aplikasyon, ito rin ay isang mahusay na paraan upang paghaluin ang iyong pagsasanay upang hindi mo ginagawa ang parehong ehersisyo nang paulit-ulit. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may isang paa sa lupa at ang iba pang tuhod ay suportado sa isang bench o kahon at yumuko sa baywang. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong panig ng pinalawak na binti at hilera ang dumbbell hanggang sa antas ng dibdib. Ang iyong siko ay dapat na sumama sa iyong katawan at magtapos kahanay sa iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang pabalik na may kontrol para sa isang rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng isa pang paraan upang pagsamahin ang parehong mga susi ni Kennedy - patayong paghila at gawaing solong-paa - ay sa pamamagitan ng mga baluktot na mga hilera ng dumbbell. Sa pamamagitan ng maraming mga praktikal na aplikasyon, ito rin ay isang mahusay na paraan upang paghaluin ang iyong pagsasanay upang hindi mo ginagawa ang parehong ehersisyo nang paulit-ulit. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may isang paa sa lupa at ang iba pang tuhod ay suportado sa isang bench o kahon at yumuko sa baywang. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong panig ng pinalawak na binti at hilera ang dumbbell hanggang sa antas ng dibdib. Ang iyong siko ay dapat na sumama sa iyong katawan at magtapos kahanay sa iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang pabalik na may kontrol para sa isang rep.
12. Flexed Arm Hang
Ang iyong pang-itaas na programa ay hindi maaaring umasa sa mga pull-up lamang, kaya ang bahagyang pagkakaiba-iba na ito ay bubuo ng lakas ng itaas na katawan habang tinutulungan ka sa hanay ng paggalaw at pakiramdam ng paggawa ng mga pull-up. PAANO GAWAIN: Alinmang hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar o tumalon. Sa sandaling ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar, hawakan ang iyong sarili hangga't maaari mong habang pinapababa mo pa ang iyong sarili na may kontrol pagkatapos. Dahil mabilis mong pinapagod ang iyong mga kalamnan, gawin mo lang ang ilang mga reps ng mga ito sa bawat pag-eehersisyo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng iyong pang-itaas na programa ay hindi maaaring umasa sa mga pull-up lamang, kaya ang bahagyang pagkakaiba-iba na ito ay bubuo ng lakas ng itaas na katawan habang tinutulungan ka sa hanay ng paggalaw at pakiramdam ng paggawa ng mga pull-up. PAANO GAWAIN: Alinmang hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar o tumalon. Sa sandaling ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar, hawakan ang iyong sarili hangga't maaari mong habang pinapababa mo pa ang iyong sarili na may kontrol pagkatapos. Dahil mabilis mong pinapagod ang iyong mga kalamnan, gawin mo lang ang ilang mga reps ng mga ito sa bawat pag-eehersisyo.
13. Barbell Back Squat
Hindi mahalaga kung ano ang iba pang mga ehersisyo na tampok ng iyong pag-eehersisyo, ang mga squats ay palaging kinakailangan para sa pagbuo ng lakas ng mas mababang katawan. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang magdagdag ng timbang ay ang isang barbell back squat. PAANO GAWAIN: Mag-load ng barbell at hawakan ito sa likod ng iyong mga balikat. Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod at itinuro nang kaunti. Sa kontrol, ibalik ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod na parang umupo ka sa isang upuan. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likuran sa likuran o arko dahil inilalagay ka nito sa mataas na peligro para sa pinsala. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, pakikisali ang iyong glutes, pindutin ang iyong mga takong, baligtarin ang paggalaw at tumayo up. "Tiyaking nagmamaneho ka sa iyong mga takong sa mga glurs thrust, " sabi ni Kennedy. "Ilang sandali para malaman mo kung paano maiuugnay nang maayos ang mga glute."
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHindi mahalaga kung ano ang iba pang mga ehersisyo na tampok ng iyong pag-eehersisyo, ang mga squats ay palaging kinakailangan para sa pagbuo ng lakas ng mas mababang katawan. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang magdagdag ng timbang ay ang isang barbell back squat. PAANO GAWAIN: Mag-load ng barbell at hawakan ito sa likod ng iyong mga balikat. Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod at itinuro nang kaunti. Sa kontrol, ibalik ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod na parang umupo ka sa isang upuan. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likuran sa likuran o arko dahil inilalagay ka nito sa mataas na peligro para sa pinsala. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, pakikisali ang iyong glutes, pindutin ang iyong mga takong, baligtarin ang paggalaw at tumayo up. "Tiyaking nagmamaneho ka sa iyong mga takong sa mga glurs thrust, " sabi ni Kennedy. "Ilang sandali para malaman mo kung paano maiuugnay nang maayos ang mga glute."
Navy SEAL Physical Screening Test
Nais mo bang makita kung sapat ka na sa pisikal upang maging isang SEAL? Narito ang pagsubok ang lahat ng mga SEAL ay dapat maipasa upang isaalang-alang para sa napiling mga sangay na serbisyo. 1. Lumangoy 500 yarda gamit ang isang sidestroke o ang breaststroke. Oras ng layunin: 12 minuto at 30 segundo (oras ng kompetisyon ay malapit sa 10 minuto at 30 segundo). 2. Pahinga ng 10 minuto. 3. Mga military push-up sa loob ng dalawang minuto. Layunin: 42 hanggang 79 na push-up. 4. Pahinga ng dalawang minuto. 5. Buong sit-up ng dalawang minuto. Layunin: 50 hanggang 79 na sit-up. 6. Pahinga ng dalawang minuto. 7. Gawin ang hindi bababa sa anim na walang putol na mga pull-up na walang limitasyon sa oras, ngunit nais mong layunin na mas malapit sa 11 na maituturing na mapagkumpitensya. 8. Pahinga ng 10 minuto. 9. Tumakbo ng 1.5 milya. Oras ng layunin: 11 minuto (10 minuto at 20 segundo para sa isang mapagkumpitensyang oras).
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNais mo bang makita kung sapat ka na sa pisikal upang maging isang SEAL? Narito ang pagsubok ang lahat ng mga SEAL ay dapat maipasa upang isaalang-alang para sa napiling mga sangay na serbisyo. 1. Lumangoy 500 yarda gamit ang isang sidestroke o ang breaststroke. Oras ng layunin: 12 minuto at 30 segundo (oras ng kompetisyon ay malapit sa 10 minuto at 30 segundo). 2. Pahinga ng 10 minuto. 3. Mga military push-up sa loob ng dalawang minuto. Layunin: 42 hanggang 79 na push-up. 4. Pahinga ng dalawang minuto. 5. Buong sit-up ng dalawang minuto. Layunin: 50 hanggang 79 na sit-up. 6. Pahinga ng dalawang minuto. 7. Gawin ang hindi bababa sa anim na walang putol na mga pull-up na walang limitasyon sa oras, ngunit nais mong layunin na mas malapit sa 11 na maituturing na mapagkumpitensya. 8. Pahinga ng 10 minuto. 9. Tumakbo ng 1.5 milya. Oras ng layunin: 11 minuto (10 minuto at 20 segundo para sa isang mapagkumpitensyang oras).
Ano sa tingin mo?
Mas mahirap ba o mas madali ang mga pagsasanay na ito kaysa sa inakala mong magiging para sa pagsasanay sa Navy SEAL? Sinubukan mo ba ang fitness test? Paano ka naka-stack? Tandaan, ang mga kalalakihang ito ay nagsasanay sa loob ng maraming taon bago nagsagawa ng pagsubok (at ang kalahati ng mga ito ay hindi kahit na matapos), kaya huwag itulak ang iyong sarili na lumipas kung ano ang ligtas o matalino. Nasanay ka na ba bilang isang espesyal na kandidato ng ops (o may kilala ka na)? Kung interesado ka, siguradong maghanap ng isang online personal trainer tulad ni Wes Kennedy mula sa Elite Training Program upang makabuo ng isang programa na naaayon sa iyong antas ng fitness. Ano ang pinakamalaking kaganapan o posisyon na nasanay mo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa Livestrong.com komunidad sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMas mahirap ba o mas madali ang mga pagsasanay na ito kaysa sa inakala mong magiging para sa pagsasanay sa Navy SEAL? Sinubukan mo ba ang fitness test? Paano ka naka-stack? Tandaan, ang mga kalalakihang ito ay nagsasanay sa loob ng maraming taon bago nagsagawa ng pagsubok (at ang kalahati ng mga ito ay hindi kahit na matapos), kaya huwag itulak ang iyong sarili na lumipas kung ano ang ligtas o matalino. Nasanay ka na ba bilang isang espesyal na kandidato ng ops (o may kilala ka na)? Kung interesado ka, siguradong maghanap ng isang online personal trainer tulad ni Wes Kennedy mula sa Elite Training Program upang makabuo ng isang programa na naaayon sa iyong antas ng fitness. Ano ang pinakamalaking kaganapan o posisyon na nasanay mo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa Livestrong.com komunidad sa mga komento sa ibaba!
