Minsan kailangan mong magpahinga mula sa regular na kagamitan sa gym at gumamit ng ilang iba pang anyo ng paglaban. Habang ang tubig ay nagbibigay sa iyo ng higit na kaaya-aya, nagbibigay ito ng patuloy na pagtutol laban sa iyong mga limbs, ginagawa itong isang mainam na kapaligiran para sa paglilipat ng iyong mga pag-eehersisyo. Maaari mo ring gumana ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, ang gluteus maximus, sa pool.
Maaari kang muling likhain ang maraming pagsasanay sa paglaban ng cable sa pool dahil sa paraan ng paglaban ng tubig sa iyo. Hindi mahalaga kung anong direksyon ang iyong ilipat, palaging itulak laban sa iyo kumpara sa grabidad, na palaging hinihila ka pababa.
Ginagawa rin ng pool ang mga pagsasanay sa paglukso, tulad ng jump squat, mas madali sa iyong mga kasukasuan. Kapag nakarating ka, napakakaunting epekto sa iyong mga tuhod at likod. Kapag tumalon ka ng tubig ay nagbibigay sa iyo ng ilang labis na pagtutol, kaya ang iyong glutes ay kailangang gumana nang kaunti mas mahirap kaysa sa isang normal na pagtalon.
Ang bandila
Gumamit ng isang pabalik na paggalaw sa pagsipa upang sunugin ang iyong gluteus maximus.
Paano-To: Tumayo ng ilang mga paa sa harap ng dingding ng pool, na nakaharap sa malayo. Umatras at maabot ang iyong mga braso sa itaas, hinawakan ang gilid ng pool. Sa puntong ito, lumulutang ka sa iyong likod kasama ang iyong mga binti malapit sa ibabaw ng tubig.
Hayaan ang iyong mga hips bumaba at sipa ang iyong kanang paa pababa sa ilalim ng pool kasama ang iyong tuhod na halos tuwid. Pagkatapos, itaas ito habang sinipa ang iyong kaliwang paa. Ulitin sa loob ng 30 segundo.
Scissor Kicks
Ang mga gunting na sipa ay ginagamit sa ilang mga stroke ng paglangoy, ngunit gumagana sila nang maayos sa kanilang sarili upang gumana ang iyong glutes.
Paano-To: Kunin ang isang kickboard at hawakan ito ng isang kamay. Sumipa sa likod ng dingding ng pool at lumutang sa iyong tagiliran, naabot ang braso gamit ang kickboard sa harap mo. Ipilit ang iyong sarili sa pamamagitan ng gunting na sipa ang iyong mga binti nang tuwid ang iyong mga tuhod. Bumaba ka sa kabilang linya ng pool pagkatapos ay bumalik sa iyong kabilang linya.
Tumalon sa squat
Ang mga squats ng timbang ng katawan ay gumagana sa iyong glutes kapag nasa tuyong lupa, ngunit walang sapat na paglaban kapag nasa pool ka. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong gawin silang mas matindi sa pamamagitan ng paglukso. Ang tubig ay sumisipsip ng karamihan sa mga epekto mula sa jump, na nangangahulugang ang mga ito ay napaka magkasanib na palakaibigan.
Paano-To: Tumayo sa pool gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Ang tubig ay dapat na nasa pagitan ng taas ng baywang at dibdib. I-squat down hangga't maaari mong hindi inilalagay ang iyong ulo sa ilalim ng dagat. Pagkatapos, tumalon nang mataas hangga't maaari at bumalik sa pool. Lupa sa isang squat at tumalon muli, paulit-ulit na paulit-ulit sa loob ng 30 segundo.
Nakatayo Kickbacks
Gumamit ng maayos na paglaban ng tubig upang gayahin ang isang cable machine kickback upang gumana ang iyong gluteus maximus.
Paano-To: Tumayo na nakaharap sa dingding ng pool at hawakan ito ng parehong mga kamay. Tumayo sa isang paa na may nakaharap sa ilalim ng pool na may tuwid na tuhod. Sipain ito nang diretso sa likod hangga't maaari mong tuwid ang tuhod. Isipin na humahantong ka sa sakong, sinusubukan mong makuha ito mula sa tubig. Putulin ang iyong glute habang sipa ka pabalik. Gawin ang 10 reps sa bawat binti.
Pag-agaw at Pagdagdag
Gumana sa labas ng iyong kalamnan ng glute, ang gluteus medius at minimus, sa pamamagitan ng paggaya sa sikat na ehersisyo ng cable.
Paano-To: Tumayo nakaharap sa dingding at ilagay ang iyong mga kamay laban dito, bracing ang iyong sarili. Ilagay ang iyong mga paa kasama ang parehong mga tuhod nang tuwid. Sipain ang iyong kanang paa patungo sa kanan hangga't maaari, pinapanatiling unahan ang iyong paa. Hilahin muli ito, pagkatapos ay sipa ulit ito ng 10 beses sa bawat binti.
Mga Huli ng Pag-ilid
Trabaho ang iyong glutes sa pagsabog na kilusang ito na pumupunta sa gilid, na nagtatrabaho sa lahat ng tatlong kalamnan ng glute.
Paano-To: Tumayo sa pool na may ilang mga paa na malinaw sa magkabilang panig mo. Ang tubig ay dapat na nasa paligid ng taas ng tiyan. Tumayo sa iyong kaliwang paa at itulak ito upang tumalon sa kanan. Makarating sa kanang kanang paa, makuha ang iyong balanse, pagkatapos ay lumundag sa kaliwang paa. Kahaliling mga binti ng 10 beses sa bawat panig.
Hatiin ang Squat Jump
Sa isang lungga, ang glute ng iyong lead leg ay nagsusumikap upang maibangon ka mula sa ibabang posisyon. Ang parehong bagay ay nangyayari sa ehersisyo na ito, ngunit ikaw ay pagpunta sa paglipat ng mas mabilis at mas malakas kaysa sa isang karaniwang lunge.
Paano-To: Tumayo sa pool na may tubig sa paligid ng taas ng baywang. Ilagay ang isang paa pasulong at ang isang likod na ang harap ng tuhod ay nakayuko sa 90 degrees at ang likod ng tuhod na malapit sa pagpindot sa lupa. Itulak mula sa parehong mga binti at tumalon sa hangin.
Habang nasa himpapawid, lumipat ang mga binti upang kapag napunta ka sa kabaligtaran ng binti ay pasulong at muli kang nasa ilalim ng isang posisyon ng lunge. Patuloy na tumatalon at lumipat ng 30 segundo.
