Ang indeks ng glycemic ay isang sukat na nagre-rate kung gaano kabilis ang isang naibigay na karbohidrat na nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo. Ang mas mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, mas mabilis ang paglabas ng insulin. Ang insulin ay isang hormone na nag-aalis ng mga asukal sa dugo. Sa pangkalahatan, ang mga pino na karbohidrat, kasama ang mga asukal, ay mas mataas ang rate sa glycemic index kaysa sa hindi napagpalit na kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng buong butil, prutas o gulay.
Ang Scale ng Glycemic Index
Ang glycemic index ay maaaring masira sa tatlong magkakahiwalay na kategorya ng "mababa, " "medium" at "mataas, " ayon sa American Diabetes Association. Ang mga pagkain na mababa sa rlycemic index ay may marka na 55 o mas kaunti; medium-ranggo ng mga pagkain sa glycemic index ranggo sa pagitan ng 56 at 69; at mga pagkaing may ranggo sa glycemic index na ranggo 70 o mas mataas. Ang mga halimbawa ng mga pagkain na mababa ang ranggo ay kinabibilangan ng karamihan sa mga prutas, 100-porsyento na batong-lupa, tinapay na buong trigo, pinagsama o putol na bakal na pinutol ng bakal. Ang mga pagkain na ranggo ng medium sa GI ay kinabibilangan ng mabilis na oats, rye bread, brown rice at pinsan. Ang mga pagkain na mataas ang ranggo sa GI ay kinabibilangan ng puting tinapay, puting bigas, bigas cake, popcorn, pati na rin ang macaroni at keso.
Mga Sugar at ang Glycemic Index
Ang Sucrose, na kilala rin bilang sugar sugar, ay may glycemic index na 68, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang ranggo ng Glucose sa 96; fruktosa, 22; brown sugar, 64; agave syrup, 15; maple syrup, 54; itim na strap molasses, 55 hanggang 60; at honey, 60. Maraming iba pang mga pagkain na naglalaman ng kaunting walang asukal, gayunpaman, ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa purong asukal. Hindi mo maaaring hulaan o ipalagay na malaman ang glycemic index ng isang pagkain, batay sa dami ng asukal na nilalaman nito. Halimbawa, ang isang inihurnong patatas ay may glycemic index na 111, na mas mataas kaysa sa isang name-brand candy bar, na ang index ng glycemic ay isang 51 lamang, ayon sa Harvard Medical School. Gayunpaman, ang isa pang pagkain na may lasa ng prutas na may lasa, na naglalaman ng mga naprosesong anyo ng asukal, ay pumapasok sa 99 sa scale ng GI.
Mga Halaga ng GI ng Mga Pagkain ng Asukal
Ang mga pagkaing naglalaman ng pino na mga asukal ay maaaring hindi mahuhulaan na mga glycemic index. Ang Linus Pauling Institute ay nagtatala na ang mga donuts na ranggo sa 76 at mga jellybeans sa 78. Sa kabilang banda, ang banana cake na ginawa na may mga ranggo ng asukal sa 47, habang ang banana cake na ginawa nang walang mga ranggo ng asukal sa 55, ayon sa Harvard Medical School. Ang isang tatak ng malambot na inumin ay may isang glycemic index na 63, habang ang isang inuming sports-brand na inumin ay pumapasok sa 78. Habang ang parehong mga inuming ito ay ginawa gamit ang pino na asukal, ang sports drink, na may mas mataas na GI, ay talagang may mas mababang asukal nilalaman.
Glycemic Load
Kahit na ang patatas, pumpkins, parsnips at ilang iba pang mga gulay ay may mataas na glycemic index, hindi mo dapat iwasan ang mga pagkaing ito, ayon sa University of Sydney. Hindi mo dapat iwasan ang mga pagkaing ito sapagkat mayroon silang mataas na nilalaman ng micronutrient at isang medium glycemic load. Ang glycemic load ng isang pagkain ay ang sukatan ng glycemic index na pinarami ng kabuuang bilang ng karbohidrat gramo bawat paghahatid. Ang resulta ay nahahati sa pamamagitan ng 100. Samakatuwid, ang mga pagkaing maaaring mataas ang ranggo sa glycemic index ay maaaring magkaroon ng medyo mababang glycemic load, hangga't ang bilang ng mga karbohidrat sa bawat paghahatid ay maliit. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong kabuuang paggamit ng carb, maaari mong kontrolin ang iyong glycemic load at ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
