Ang pagkawala ng taba pagkatapos ng mga buwan ng bulking up ay hindi kailangang maging mahirap. Ang kailangan mo lang ay isang plano at disiplina na sundin ito. Mula sa oras ng pagkain at mga ratio ng macronutrient hanggang sa intensity at pag-eehersisyo, mahalaga ang bawat detalye. Kung gagawin mo ito ng tama, hindi ka lamang matanggal ang taba kundi gagawing mga abs pop din at nakakaramdam ng kamangha-manghang. Maaari mo ring subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain sa isang nutritional database tulad ng MyPlate.
Tip
Ang pagputol ay walang kinalaman sa mga pag-crash sa pag-crash at gutom. Sa halip, nangangailangan ito ng isang unti-unting pagbawas sa paggamit ng enerhiya at isang bahagyang naiibang pamamaraan upang mag-ehersisyo.
Ano ang Kahulugan ng Pagputol?
Ang mga atleta ng Pro at fitness kakumpitensya ay dumadaan sa mga bulking at pagputol ng mga yugto ng taon. Karaniwan, inilalagay nila ang timbang upang makabuo ng kalamnan at pagkatapos ay mawala ang labis na taba. Ngunit bakit may gagawin iyon?
Ang hypertrophy - o paglaki ng kalamnan - ay nangangailangan ng labis na caloric, na nangangahulugang ang iyong paggamit ng enerhiya ay dapat lumampas sa iyong paggasta ng enerhiya. Ang ilang mga nakakuha ng taba ay hindi maiiwasan kapag bulking up. Kung ikaw ay isang newbie, bagaman, maaari kang makakuha ng masa at lakas nang walang pagtaas ng iyong paggamit ng calorie (hanggang sa ang iyong katawan ay umaayon sa bagong pattern ng paggalaw).
Ang pagkawala ng taba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng isang caloric deficit, kaya kailangan mong magsunog ng mas maraming enerhiya kaysa sa kinukuha mo. Ang mga atleta ay dumadaan sa pagputol ng mga phase upang malaglag ang taba at pagbutihin ang kahulugan ng kalamnan. Sa puntong ito, mahalaga na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, ayusin ang iyong macros at makisali sa mas mataas na ehersisyo ng intensity. Kapag naggupit, nais mong mawalan ng taba at mapanatili ang mas maraming sandalan hangga't maaari.
: Ang 7 Mga Prinsipyo ng Pagkawala ng Fat
Pagputol Pagkatapos ng Bulking Up
Ang bulking at shredding ay nangangailangan ng pagpaplano. Hindi mo lamang maiwasang masayang ang junk food at cookies sa isang pagtatangka upang makakuha ng timbang at pagkatapos ay gutom ang iyong sarili upang makabalik sa hugis. Iyon ang isang recipe para sa pagkabigo.
Ang yugto ng pagputol ay hindi tungkol sa fad diets o paglaktaw ng pagkain. Ito ay hahantong sa pagkawala ng kalamnan at mahinang pangkalahatang kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na ipinakita sa CMR 2018, ang mga pag- crash sa pag-crash ay maaaring makapinsala sa pag-andar ng puso at masira ang kalamnan ng puso sa mga taong may mga problemang cardiovascular. Ang mga slimming plan na ito ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba at may mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, ngunit maaari rin silang humantong sa mga arrhythmias at magpapalala ng mga sintomas ng pagkabigo sa puso.
Kapag sinimulan mo ang paggupit, inirerekumenda na unti - unting bawasan ang iyong paggamit ng calorie at masunog ang mas maraming enerhiya sa pamamagitan ng ehersisyo. Panatilihin ang isang mataas na protina paggamit sa lahat ng oras upang maaari mong mapanatili ang sandalan ng masa at mapanatili ang iyong metabolismo. Ang pinakamahalaga, linisin ang iyong diyeta at manatili sa buo, minimally na naproseso na pagkain.
Planuhin ang Iyong Perpektong Balat
Una sa lahat, planuhin ang iyong pagputol ng diyeta at plano sa ehersisyo. Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin araw-araw upang mawalan ng timbang. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na calories na mabagal upang maiwasan ang iyong katawan na pumasok sa mode ng gutom. Magsimula sa pamamagitan ng pagputol ng 300 kaloriya sa isang araw, subaybayan ang iyong pag-unlad para sa isang linggo o dalawa at pagkatapos ay ayusin ang numero nang naaayon.
: 10 Mga Paraan upang Bawasan ang Porsyento ng Taba ng Taba ng Mabilis
I-tweak din ang iyong pag-eehersisyo na gawain. Magdagdag ng ilang kardio sa halo o ihagis sa ilang HIIT (high-intensity interval training) upang mapabilis ang pagkawala ng taba. Ang isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa Journal of Novel Physiotherapies ay nagmumungkahi na ang HIIT ay maaaring dagdagan ang fat oxidation, bawasan ang mga kadahilanan ng metabolikong peligro at pagbutihin ang komposisyon ng katawan sa napakataba at sobrang timbang na mga indibidwal. Gayunpaman, ginagamit din ng mga atleta ang pamamaraang ito ng pagsasanay dahil nagbibigay ito ng mas mahusay na mga resulta sa mas kaunting oras ** ** kumpara sa matatag na estado cardio.
Depende sa iyong antas ng fitness, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga drop set, mga piramide set, supersets, partial at iba pang mga pag-aangat na pamamaraan sa iyong nakagawiang. Ang mga set ng Drop, halimbawa, ay nagsasangkot sa pagkumpleto ng maraming mga hanay nang sunud-sunod at bumababa ang bigat mula sa isang hanay hanggang sa susunod hanggang sa maabot mo ang pagkabigo ng kalamnan. Ang diskarte na ito ay nagdaragdag ng dami ng pagsasanay at kahusayan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng masa. Kapag ikaw ay nasa isang pagputol na diyeta, ang mga pamamaraang ito ng pagsasanay ay maaaring gawing mas madali upang mapanatili ang kalamnan at mawalan ng taba.
Linisin ang Iyong Diyeta
Hindi bihira na makita ang mga atleta na nakakasawa sa sorbetes, cookies o pritong habang nakakarami. Hindi iyon ang pinakamainam na diskarte, ngunit mas pinadali itong bigyang timbang. Kung nagpuputol ka, bagaman, ang malinis na pagkain ay kinakailangan.
Pagpalitin ang pino na mga carbs at simpleng sugars para sa mga kumplikadong carbs. Ang mga gulay, matamis na patatas, ligaw na bigas, mga gulay at sariwang prutas ay lahat ng magagandang pagpipilian. Kunin ang iyong pang-araw-araw na protina mula sa hindi edukadong sandalan ng karne, isda, itlog at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Ang mga mani, buto, abukado at hindi nilinis na mga langis ng gulay ay nagbibigay ng malusog na taba, ngunit dapat mong ubusin ang mga ito sa katamtaman dahil medyo mataas ang mga ito sa mga calorie.
: 10 Madaling Mga Paglilinis na Mga Recipe ng Pagkain
Ang malinis na pagkain ay hindi lamang nagtataguyod ng pagkawala ng taba ngunit nagbibigay din sa iyong katawan ng isang mahusay na nararapat na pahinga pagkatapos ng bulking up. Ang mga naprosesong pagkain ay naglalagay ng stress sa iyong atay at nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na itinampok sa The BMJ, ang pagtaas ng dami ng mga naka-proseso na pagkain sa diyeta sa pamamagitan lamang ng 10 porsyento ay maaaring magtaas ng peligro sa kanser sa suso ng 11 porsyento at pangkalahatang panganib ng kanser sa pamamagitan ng 12 porsyento. Ang mga produktong ito ay naiugnay din sa mataas na presyon ng dugo, labis na katabaan at dyslipidemia.
Punan ang Protein
Kapag nagpuputol ka, mas madaling mawala ang kalamnan at lakas. Karamihan sa mga diyeta ay mababa sa mga carbs, kaya hindi mo maaaring magkaroon ng mas maraming enerhiya at tibay tulad ng dati. Ang isang paraan upang mapanatili ang sandalan ng masa at bawasan ang pagkasira ng kalamnan ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.
Ang isang pagsubok sa klinikal na 2016 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang pag-ubos ng mas maraming protina kaysa sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit habang sa isang kakulangan sa calorie ay tumutulong na mapanatili ang kalamnan, lalo na kung sinamahan ng ehersisyo. Ang mga diyeta na may mababang calorie ay ipinakita upang maging sanhi ng pagbaba ng 20 hanggang 30 porsyento na pagbaba sa mass body mass. Ang mga suplemento ng protina na sinamahan ng lakas ng pagsasanay ay nakatulong sa mga dieter na mapanatili ang sandalan ng masa sa panahon ng paghihigpit ng caloric.
Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng isang palaging supply ng protina upang lumago at mabawi mula sa pagsasanay; layunin para sa hindi bababa sa isang gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan upang mabawasan ang catabolism. Ikalat ang iyong protina paggamit nang pantay-pantay sa buong araw sa pamamagitan ng pagkain ng sandalan, isda at itlog sa bawat pagkain. Kung ikaw ay isang vegan o vegetarian, punan ang tofu, berdeng gisantes, lentil, beans at iba pang mga pagkaing mataas na protina na batay sa halaman. Ang protina ay nanginginig at mga low-carb protein bar ay makakatulong din.
: 8 Hindi sinasadyang Mga Pinagmumulang Protein at Mga Tip upang Magdagdag ng Higit pang Protina sa Iyong Diyeta
I-save ang Carbs para sa Pagkatapos ng pag-eehersisyo
Dahil lamang sa sinusubukan mong pilasin ang taba ay hindi nangangahulugang dapat mong gupitin ang mga carbs. Ang oras ng pagkain ay ang susi. Ang mga carbs ay nagdadagdag ng iyong mga tindahan ng glycogen, na nagbibigay ng enerhiya na kailangan mo para sa matinding pagsasanay. Ang mga sustansya na ito ay pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng katawan.
Ang bagay ay, ang iyong katawan ay nag- metabolize ng mga carbs nang magkakaiba sa iba't ibang oras ng araw. Ang mga carbs na natupok ng post-ehersisyo ay magkakaroon ng ibang epekto sa komposisyon ng katawan kaysa sa mga natupok bago ang oras ng pagtulog o sa mga araw ng pahinga. Halimbawa, gumagamit ka ng mas kaunting enerhiya huli sa gabi, kaya ang anumang mga carbs na iyong kinakain ay mas malamang na maiimbak bilang taba.
: 9 Masarap na Mga Tip para sa Pagputol ng Carbs Mula sa Iyong Diyeta
Upang makakuha ng sandalan at maiwasan ang pagtaas ng timbang, i-save ang iyong mga carbs para sa pagkatapos ng pag-eehersisyo. Bilang Jim Stoppani, Ph.D., itinuro, ang mga carbs na natupok kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay halos garantisadong hindi ma-convert sa taba ng katawan. Sa halip, bubunahin nila ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na humahantong sa mas mabilis na paglaki at pagbawi. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ubusin ang tungkol sa 40 gramo ng protina at hindi hihigit sa 60 gramo ng mataas na GI carbs pagkatapos umalis sa gym.
Magdagdag ng mga BCAA sa Paghaluin
Kasabay ng protina, ang mga BCAA ay kabilang sa pinakasikat na mga suplemento sa palengke sa merkado. Ang acronym na ito ay nakatayo para sa branched-chain amino acid, tatlong pangunahing nutrisyon na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan at pagkumpuni.
Ang Leucine, isoleucine at valine - ang tatlong mga BCAA - tumutulong na mapanatili ang pag-aayos ng sandalan at kalamnan sa panahon ng caloric na paghihigpit, ayon sa isang artikulo sa pananaliksik sa 2016 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon. Ang mga sustansya na ito ay sumusuporta sa synthesis ng protina ng kalamnan at mapabilis ang pagbawi, antalahin ang pagkapagod at bawasan ang catabolism aka pagkawala ng kalamnan.
Ang suplemento ng BCAA ay mas mahalaga para sa mga nasa isang diyeta na may mababang karbid. Ang mga produktong ito ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mas mahirap at para sa mas mahabang tagal ng panahon, mapanatili ang sandalan at mabawi nang mas mabilis mula sa pagsasanay. Maaari din silang makatulong na mapagbuti ang komposisyon ng katawan, na mas madaling mapagbago pagkatapos ng isang bulk.
