Maraming mga nag-ehersisyo, lalo na ang mga kababaihan, ay nag-aalangan na gawin ang napakaraming mga pagsasanay sa braso dahil sa takot na magkaroon ng napakalaking kalamnan ng kalamnan. Kung nais mong i-tono ang iyong mga bisig nang walang hitsura ng bodybuilder, mataas na pag-uulit, mga pagsasanay na may mababang timbang ay ang susi. Mayroong maraming mga ehersisyo na tono ngunit huwag mong palitan ang bawat bahagi ng iyong braso kung gumagamit ka ng mababang timbang kaysa sa mas mabibigat na dumbbells.
Tip
Huwag hayaang matakot ang takot sa "bulking up" mula sa pagsasanay sa timbang. Gumamit ng mas mababang mga timbang sa mataas na pag-uulit upang maipahiwatig ang iyong mga braso.
1. Mga Biko ng Biceps
Piliin ang iyong mga timbang para sa mga biceps curl. Pumili ng mga timbang na sapat na mabibigat upang maging hamon, ngunit sapat na magaan na magagawa mo ng 15 hanggang 20 kulot sa bawat panig at pakiramdam mo pa ring magagawa ng hindi bababa sa lima pa.
- Magaan na mahigpit na pagkakahawak ng mga dumbbells sa bawat kamay. Hayaan ang iyong mga armas hang sa iyong mga gilid, siko tuwid at palad nakaharap sa.
- Itaas nang marahan ang kanang kanang braso, umiikot ang iyong braso habang iniangat mo. Sinisimulan ng iyong bisig ang ehersisyo na nakaharap sa iyong balakang, ngunit habang iniangat mo, dapat itong simulan upang lumiko nang sunud-sunod hanggang sa matugunan nito ang iyong mga bisikleta. Ang iyong palad ay dapat na nakaharap sa iyong balikat.
- Ibaba ang iyong kanang braso sa orihinal na posisyon nito. Ulitin sa kaliwang bahagi.
- Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng kanan at kaliwang panig. Maglayon ng 15 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat panig.Pagsulit nang halos isang minuto at ulitin ang ehersisyo. Layunin ng tatlong hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat panig nang dalawang beses sa isang linggo upang ipadama ang iyong mga bisekleta.
2. Mga Kickback ng Triceps
Pumili ng mga timbang para sa mga sipa ng triceps na sapat na mabibigat upang hamunin ka ngunit sapat na magaan na maaari kang magpatupad ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 na mga repetisyon na may kakayahang gawin ng hindi bababa sa lima pa.
- Magsimulang tumayo nang tuwid, na may hawak na isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong tungkol sa dalawang paa, na namamahagi ng iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng mga takong ng parehong mga paa.
- Yumuko nang bahagya, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita upang suportahan ang iyong likod at hilahin ang iyong mga blades ng balikat, iguhit ang mga ito sa iyong likod.
- Ibaluktot ang iyong kanang siko 90 degrees, i-tuck ito malapit sa iyong mga buto-buto. Ang iyong bisig ay dapat mag-hang lundo mula sa iyong baluktot na siko.
- Dahan-dahang simulan upang ituwid ang iyong siko habang humihinga ka. Panatilihin pa rin ang iyong itaas na braso at torso.
- Simulang yumuko ang iyong siko habang ikaw ay humihinga, ibabalik ang iyong braso sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa iyong kaliwa at kanang panig.
- Mamahinga nang hindi bababa sa isang minuto at ulitin. Gawin ang hindi bababa sa tatlong mga hanay ng 10 hanggang 15 repetitions dalawang beses sa isang linggo upang ipadama ang iyong mga triceps.
3. Pag-aralan ng lateral
Piliin ang iyong mga timbang para sa mga pag-ilid sa ibang araw. Pumili ng mga timbang na hamon sa iyo ngunit paganahin kang magawa ng hindi bababa sa 20 na pag-uulit na may kakayahang magsagawa ng kaunti pa kung nais mo.
- Grip ang isang dumbbell sa bawat kamay. Yumuko nang bahagya mula sa iyong mga hips, hawakan ang iyong mga timbang sa harap ng iyong mga hita, pinapanatili ang iyong mga siko na bahagyang baluktot. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang maprotektahan ang mga ito mula sa pinsala.
- Itaas ang iyong itaas na braso nang marahan sa gilid. Kapag ang iyong mga bisig ay nasa taas ng balikat, huminto sa isang segundo. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang "T."
- Ibaba ang iyong mga braso nang marahan. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa tatlong set na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat isa. Ang layunin sa paggawa ng balikat ay tumataas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang ipadama ang iyong mga balikat nang hindi umuurbo.
