Taliwas sa maaaring narinig mo, ang pagkain ng mas maraming taba at mas kaunting mga carbs ay makakatulong sa pagkawala ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon. Ngunit kung ang iyong karaniwang tanghalian ay puno ng mga sub sandwich at pizza, maaari mong magtaka kung paano mo ito gagawing kapag limitado ka sa karne, manok, keso at veggies. Sa pamamagitan ng isang maliit na pagkamalikhain, mayroong isang bilang ng mga masarap na kumbinasyon na maaari mong pagsamahin upang makakuha ka sa pamamagitan ng pagkain ng tanghalian at iwanan ka nasiyahan hanggang sa iyong susunod.
High-Fat Carb-Free Lunch
Ang ilang mga high-fat, low-carb diet plan ay tumawag ng halos walang karbohidrat - isang cap ng 20 gramo ng net carbs sa isang araw. Ang mga tanghalian na walang carb ay maaaring makatulong upang manatili sa loob ng limitasyong iyon. Subukan ang isang walang-carb deli roll. Ikalat ang mayonesa at 1/2 tasa ng alfalfa sprouts sa pagitan ng tatlo hanggang apat na hiwa ng walang karot na inihaw na karne ng baka - ang ilang karne ng deli ay maaaring maglaman ng asukal na nagdaragdag ng mga carbs - at gumulong sa mga troso para sa isang simpleng carb-free na walang taba na tanghalian. O kaya, nangungunang 1/2 tasa ng hilaw na spinach na may crumbled bacon, 1 onsa ng cheddar cheese, hiniwang hard-lutong itlog, pulang alak na suka at langis ng oliba. Ang isa pang high-fat na walang tanghalian na may karot na may kasamang mini quiche tasa na ginawa ng buong mga itlog, mabibigat na cream, asul na keso at tinadtad na bacon na pinagsama at inihurnong sa mga muffin tins.
Mga tanghalian na may 10 Grams ng Carbs o Mas kaunti
Kahit na sa isang mahigpit na karbohidrat na diyeta, hindi mo na kailangang i-save ang iyong mga carbs para sa agahan at hapunan. Ang pagkain ng ilang mga carbs sa tanghalian ay magbubukas ng isang mas malaking iba't ibang mga pagpipilian. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang hipon at abukado na salad na may sauteed hipon, kalahati ng abukado, 1/2 tasa ng lutong broccoli rabe, 1 onsa ng buong-fat na mozzarella cheese na inihagis sa langis ng oliba at 1 kutsara ng balsamic suka. Ang tanghalian na ito ay mataas sa taba at mayroon lamang 6 gramo ng mga carbs. Para sa ilang malusog na taba, tangkilikin ang inihaw na salmon na naghain sa taas ng 1 tasa ng kale na niluto sa langis ng oliba at inihagis na may 14 tinadtad na walnut para sa 7 gramo ng mga carbs.
Ang keso ng Ricotta ay mataas sa taba at mababa sa mga carbs. Ihain ang 1/2 tasa ng keso na may 1/2 tasa ng hiniwang mga pipino, 1/2 tasa ng hiniwang berdeng sili at 2 tangkay ng kintsay para sa 10 gramo ng mga carbs.
20-Gram Carb Lunch
Walang itinakda na kahulugan para sa kung ano ang bumubuo ng isang mataas na taba, diyeta na may mababang karot, at pinapayagan ng ilang mga plano para sa 50 gramo ng mga carbs o higit pa sa isang araw. Kung ikaw ay nasa isang mas mataas na carb diet, maaari mong maiangkop ang mga beans, nuts, buto at prutas sa iyong tanghalian.
Dalawang tasa ng litsugas na may inihaw na manok, 1/4 tasa ng mga hiniwang almond, 2 kutsara ng mga buto ng mirasol, 1 tasa ng hiniwang strawberry, 1 kutsara ng balsamic suka at langis ng oliba ay gumagawa ng isang malusog na high-fat na salad na nangunguna sa 18 gramo ng carbs. Para sa isang mabilis na naka-pack na tanghalian na may 19 gramo ng mga carbs, mag-pack ng mga hard-lutong itlog na may maliit na orange, 1/2 tasa ng edamame, 2 ounces ng cheddar cheese at 10 cherry kamatis na may 2 tablespoons ng ranch dressing. O punan ang isang mababang-karot na tortilla na may de-latang tuna na may halong mayo, sibuyas at kintsay. Maglingkod kasama ang isang maliit na melokoton, limang berdeng olibo at 14 na mga walnut para sa isang pagkain na may 18 gramo ng mga carbs.
Out sa Tanghalian
Ang paggawa at pagkuha ng iyong sariling tanghalian ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng higit na kontrol sa mga carbs at taba na nakukuha mo. Ngunit ang pagkakaroon ng oras upang magplano at maghanda ng isang naka-pack na tanghalian ay hindi nangangahulugang kailangan mong magutom. Mayroong isang bilang ng mga pagkain na maaari kang lumikha ng mga pagkain sa restawran. Ang pamantayan ay maaaring isang walang bunot na cheeseburger bacon na may litsugas at kamatis. Ngunit may iba pang mga pagpipilian. Ang mga pakpak ng manok na may sarsa ng sarsa at kintsay, halimbawa, ay gumagawa din ng isang pagpipilian na may mababang karbohidrat na may mataas na taba. Ang mga ekstrang buto ng tsino o karne at veggie stir-fries nang walang kanin ay nagsisilbi nang maayos para sa isang mataas na taba na mababa-karne ng pagkain. Hilingin na ang iyong pukaw na magprito ay gawin nang walang cornstarch, o humiling ng sarsa sa gilid. Maaaring gumana din ang mga fajitas ng karne at tacos, basta laktawan mo ang tortilla.
