Ang taba ng tiyan ay maaaring maging mapanlinlang, unti-unting bumubuo sa iyong mga taong may edad hanggang sa bigla kang magkaroon ng isang hindi kanais-nais na asul. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng taba ng subcutaneous at visceral, na parehong nagdaragdag ng mga pulgada sa iyong baywang. Subcutaneous fat hibernates sa ilalim lamang ng iyong balat at maaari mong hawakan ito sa iyong mga daliri. Ang taba ng visceral ay nananatiling malalim sa iyong tiyan sa paligid ng iyong mga organo. Ang labis na taba ng tiyan ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa mataas na presyon ng dugo, kolesterol, at triglycerides at metabolic syndrome. Ayon kay Dr. Jade Teta, isang Integrative Physician at may-akda ng "The Metabolic Effect Diet" sa website na "Huffington Post", ang taba ng tiyan na subcutaneous ay mas mahirap masunog kaysa sa visceral fat. Naiimbak ito kapag ang mga labis na calorie ay naiimpluwensyahan ng mga hormone cortisol at insulin. Upang mawala ang taba ng subcutaneous tiyan, kumain ng tama, diyeta at balansehin ang iyong mga hormone.
Kumain ng Kanan upang Mawalan ng Subcutaneous Belly Fat
Ang paggamit ng caloric ay isa sa mga pangunahing pamamaraan para sa pagkawala ng taba ng tiyan. Kapag kukuha ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa ginugol mo, mawawalan ka ng timbang. Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng higit pang mga calories kaysa sa iniisip nila, kaya't panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at suriin ang impormasyon sa nutrisyon sa mga pagkaing kinakain mo. Maging maingat sa mga kumbinasyon ng mga pagkaing kinakain mo. Ang mga Starches at sugars kasama ang taba ay nagtataguyod ng taba ng tiyan. Ang mga Starches at asukal ay nagtataas ng mga antas ng insulin. Ang taba mismo ay hindi, ngunit kapag pinagsama sa mga asukal, ang taba ay magtataas ng mga antas ng insulin at mapahusay ang mga hormone na nag-iimbak ng taba. Sa kabilang banda, ang mga protina at gulay ay halos mababago ang mga antas ng insulin at panatilihin kang pakiramdam na buo ang haba - at may mas kaunting mga calorie.
Upang matulungan ang pagkawala ng taba ng tiyan, palitan ang mga asukal at mga starches sa iyong diyeta na may mga pagkaing may mataas na hibla at protina. Pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina, tulad ng mga itlog, mani, isda at walang balat na manok. Dagdagan ang iyong paggamit ng mga prutas at gulay. Naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga kaloriya bawat tasa kaysa sa karamihan ng iba pang mga pagkain, at ang mga hibla sa mga ito ay panatilihin kang pakiramdam nang buo nang mas mahaba upang sa gayon ay kukuha ka ng mas kaunting mga calor sa buong araw. Para sa isang meryenda, gupitin ang mga hilaw na gulay at isawsaw ito sa hummus o Greek yogurt. Magdagdag ng tinadtad na mga gulay na iyong pinili sa mga nilaga, sopas at pasta na pinggan. Snack sa prutas at idagdag ito sa iyong umaga ng mangkok ng cereal o oatmeal. Inirerekomenda din ng SelectMyplate.gov na kumain ng buong butil upang makontrol ang iyong timbang dahil sa nilalaman ng kanilang hibla. Palitan ang puting tinapay at pasta ng buong tinapay na trigo at pasta. Mag-opt para sa brown rice, barley at bulgur bilang isang side dish.
Mga Pagkain na Iwasan upang maputol ang Belly Fat
Ang Harvard School of Public Health ay nagsasaad na ang mga trans fats at mga pagkaing pinatamis ng fructose ay nagdudulot ng taba ng tiyan. Ang mga trans fats ay nakalista bilang bahagyang-hydrogenated na langis sa mga naproseso na pagkain, kaya suriin ang listahan ng sahog at bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito. Karaniwan, ang mga ito ay matatagpuan sa mga crackers, inihurnong kalakal, cookies, margarine at pinirito na pagkain. Kapag ang fructose ay ginagamit bilang isang pampatamis ay nasiyahan ang iyong matamis na pananabik, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng maraming calories at kaunting mga nutrisyon. Tulad ng paggamit ng high-fructose corn syrup ay nadagdagan sa Estados Unidos, gayon din ang labis na labis na katabaan. Karaniwan, ang idinagdag na fructose ay matatagpuan sa mga malambot na inumin at sa de-latang, inihurnong at naproseso na mga pagkain tulad ng sarsa ng barbecue, jam at ketchup. Sa kabilang banda, ang mga prutas ay naglalaman ng likas na fructose at mga pagkaing nakapagpapalusog na nagbibigay ng hibla, bitamina, mineral at phytochemical para sa mabuting kalusugan.
Upang mawalan ng timbang, bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng taba, din. Ang isang diyeta na may mataas na taba ay nangangahulugan na kumakain ka rin ng maraming mga calorie, na nagtataguyod ng taba ng tiyan at nakakuha ng timbang. Tumutok sa pagkain ng malusog na taba na matatagpuan sa langis ng oliba, mani at mataba na isda, at babaan ang iyong paggamit ng saturated fat na matatagpuan sa karne ng baka, baboy at kordero, pati na rin ang naproseso na karne tulad ng sausage, hot dogs, bacon at lunch meats.
Ehersisyo upang Mawalan ng Taba ng Belly
Ilipat ang iyong katawan sa tuwing magagawa mong gumastos ng higit pang mga calories. Ang aerobic ehersisyo at lakas-pagsasanay sa pagsasanay ay sumunog ng mga calorie at mapanatili ang iyong kalamnan na masa, kaya ang iyong metabolismo ay mananatili sa isang malusog na rate. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2006 sa "International Journal of Obesity" ay sinuri ang napakataba, mga nasa edad na kababaihan na may labis na taba sa tiyan. Sa loob ng 20 linggo, ang mga kalahok ay binigyan ng tanghalian at hapunan, at pinaghiwalay sa isang di-ehersisyo na grupo at dalawang ehersisyo. Ang lahat ng mga kalahok ay nakakita ng pagbawas sa timbang, bigat ng masa, porsyento ng taba at baywang ng kurbada; gayunpaman, tanging ang mga pangkat ng ehersisyo ay nagpakita ng pagbawas sa laki ng kanilang mga cell fat fat, na may positibong impluwensya sa panganib sa diyabetis at sakit sa puso.
Pumili ng high-intensity ehersisyo kung nakuha mo ang go-ahead mula sa iyong doktor. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2008 sa "Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo" ay nagpakita na ang form na ito ng ehersisyo ay pinaka-epektibo sa pagbabawas ng matigas ang tiyan taba. Inirerekomenda din ng American Council on Exercise na palakasin ang iyong mga kalamnan ng kalamnan, likod at tiyan, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Hindi ito magiging sanhi sa iyo na mawalan ng taba ng tiyan, ngunit ito ay tono ang iyong baywang at makakatulong na maiwasan ang mga pinsala.
Bawasan ang Iyong Mga Antas ng Stress
Ang talamak na stress ay maaaring baguhin ang iyong mga antas ng hormone at magreresulta sa labis na taba ng tiyan. Ang Cortisol, isang stress hormone, normal na nagbabago sa isang mahuhulaan na ritmo sa buong araw. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa "labis na katabaan" noong 2013 ay nagpakita na ang mataas na antas ng cortisol sa gabi ay may isang genetic na epekto sa subcutaneous fat, na maaaring humantong sa isang negatibong impluwensya sa metabolismo, balanse ng enerhiya, pamamaga at ritmo ng circadian. Sa madaling salita, ang talamak na stress ay nagtataguyod ng labis na labis na katabaan. Ang isang magkakaibang pag-aaral na nai-publish noong 2009 sa "labis na katabaan" ay nagpakita na ang stress ay nag-aaktibo sa isang lugar ng iyong utak na naglalabas ng mga glucocorticoids, o mga hormone ng stress, na humantong sa mabilis na pagtaas ng timbang sa mga kababaihan ng premenopausal. Ang Cortisol ay nauugnay din sa dami ng kalidad ng pagtulog. Kumuha ng sapat na pagtulog sa bawat gabi at makipag-usap sa isang kaibigan o propesyonal upang mabawasan ang mga antas ng stress, at makahanap ng oras sa bawat araw upang makapagpahinga at magnilay, mag-ehersisyo o magbabakasyon.
Mga Rekomendasyon sa Pahiwatig ng Pinggang
Ang pag-ikot ng pantay ay isang tagapagpahiwatig ng iyong panganib para sa iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, mataas na triglycerides at isang pagtaas ng panganib ng metabolic syndrome - isang kondisyon na nagpapataas ng iyong panganib ng sakit sa puso, diyabetis at stroke. Malaman ang iyong pag-ikot ng baywang at sukatin ito isang beses sa isang buwan upang subaybayan ang anumang pakinabang o pagkawala. Upang masukat ito, hanapin ang pinakapayat na seksyon ng iyong katawan ng katawan, karaniwang nasa itaas ng butones ng iyong tiyan. Gumamit ng isang kakayahang umangkop na tape laban sa iyong hubad na balat.
Ang mababang peligro para sa mga kababaihan ay 27 hanggang 35 pulgada, ang mataas na peligro ay 35.5 hanggang 43 pulgada at napakataas na peligro ay higit sa 43.5 pulgada. Ang mababang peligro para sa mga kalalakihan ay 31.5 hanggang 39 pulgada, ang mataas na peligro ay 39.5 hanggang 47 pulgada at napakataas na peligro ay higit sa 47 pulgada.
