Ang jump squat ay isang buong katawan na ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan at lalo na gumagana ang mga binti at midsection - partikular, ang gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps at calves - sa pamamagitan ng halatang pag-uunat at pagkontrata ng mga kalamnan, Ang tamang tama ay makakatulong sa mga atleta sa maraming sports. Halimbawa, maaari nitong mapagbuti ang vertical jump sa basketball at pagsabog sa football.
Paano ihahanda
Magtrabaho sa damo o karerahan upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga kongkreto o kahoy na sahig ay masyadong matigas at dapat gamitin lamang gamit ang padding tulad ng isang banig ng goma. Tulad ng iba pang mga ehersisyo ng plyometric, ang mga jump squats ay dapat gawin sa simula ng isang programa ng ehersisyo matapos na mapainit ang gitnang sistema ng nerbiyos at handa nang magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo. Jog o jump lubid ng tatlo hanggang limang minuto upang madagdagan ang daloy ng dugo sa katawan at tulungan ang pagkalastiko sa iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay magsagawa ng mga paggalaw na gayahin ang kumplikadong ehersisyo na ito, tulad ng squat ng timbang sa katawan.
Paano Gumagalaw
Magsimula sa iyong mga paa nang kaunti kaysa sa balikat na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri na nakipag-ugnay. Ang direksyon ng iyong pagtalon ay magiging patayo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad, pagkatapos ay bumaba sa isang squatting na posisyon gamit ang iyong mga hita na bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod. Mabilis na sumabog sa hangin para sa pinakamataas na taas. Sa kalagitnaan ng hangin, ang iyong katawan ay dapat na tuwid na bilang isang stick. Lupa sa posisyon ng squat at i-pause sandali.
Pag-unlad
Ang mga nagsisimula ay dapat magsanay ng mga nakatigil na squats bago subukang tumalon. Kapag na-master mo ang mekanismo ng hip-hinge, magsimula sa maliit na jumps at tumuon sa iyong mga mekanika sa landing. Habang sumusulong ka sa iyong pagsasanay, simulan ang paglukso sa mga nakataas na platform tulad ng isang kahon. Magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa isang kahon na may taas na 6 pulgada at lupain sa kahon sa isang posisyon ng squatting. I-pause, tumayo nang diretso, kumuha ng paatras na pababa at ulitin.
Bagay na dapat alalahanin
Ang ilang mga pag-eehersisyo sa circuit ay tumatawag para sa mga jump squats sa gitna o sa pagtatapos ng programa. Mayroong higit na posibilidad na masaktan mo ang iyong sarili, dahil pagod ka mula sa mga nakaraang kumplikadong pagsasanay. Gayundin, kung gagawin mo ang squat jumps ng maraming beses sa isang maikling tagal, maaari kang maglagay ng sobrang pagkapagod sa mga kasukasuan sa tuhod. At kapag natapos mo ang iyong pag-eehersisyo, cool na may mga kahabaan na nag-target sa mga kalamnan na nakatuon mo sa panahon ng ehersisyo ng plyometric: lalo na ang mga hamstrings, glutes at quadriceps.
