Almusal: Ang pinakamahalagang pagkain sa araw. O kaya napupunta ang matandang pagsamba. Mayroong mahusay na pananaliksik upang suportahan ang mga benepisyo ng pagkain ng isang malusog na agahan - mga benepisyo na mula sa pisikal (pamamahala ng timbang at pinahusay na enerhiya) hanggang sa emosyonal (mas mahusay na kalooban) sa kaisipan (mas malinaw na pag-iisip at pagpapanatili ng memorya). Kaya ano ang pinakamahusay na agahan upang kainin upang maani ang lahat ng mga benepisyo na ito? Labing-anim sa mga nangungunang propesyonal sa nutrisyon ng bansa ay nagbabahagi ng kanilang pagkain sa umaga at kung paano nila balansehin ang mahusay na lasa sa limitadong oras at solidong nutrisyon. Maaaring magulat ka sa iba't-ibang!
Almusal: Ang pinakamahalagang pagkain sa araw. O kaya napupunta ang matandang pagsamba. Mayroong mahusay na pananaliksik upang suportahan ang mga benepisyo ng pagkain ng isang malusog na agahan - mga benepisyo na mula sa pisikal (pamamahala ng timbang at pinahusay na enerhiya) hanggang sa emosyonal (mas mahusay na kalooban) sa kaisipan (mas malinaw na pag-iisip at pagpapanatili ng memorya). Kaya ano ang pinakamahusay na agahan upang kainin upang maani ang lahat ng mga benepisyo na ito? Labing-anim sa mga nangungunang propesyonal sa nutrisyon ng bansa ay nagbabahagi ng kanilang pagkain sa umaga at kung paano nila balansehin ang mahusay na lasa sa limitadong oras at solidong nutrisyon. Maaaring magulat ka sa iba't-ibang!
1. VEGGIE JUMP-START: Open-Face Egg at Spinach Sandwich
"Ang isa sa mga pakinabang ng pagtatrabaho mula sa bahay ay ang maaari kong tumagal nang kaunti - matapos ang aking mga anak ay nasa labas ng pintuan - upang maghanda ng isang mas malaking, pagpuno ng agahan na magdadala sa akin sa isang karaniwang umaga na puno ng mga tawag sa kumperensya. ang bagong paboritong agahan ay isang bukas na mukha ng itlog at spinach na sanwits.Nag-i-scramble lang ako ng isang itlog kasama ang isang itlog na puti na may isang tasa ng tinadtad na frozen na spinach at panahon na may isang quarter-kutsarita ng pinatuyong dill at isang pakurot ng asin. ang halo na ito sa isang maliit na kasanayan at magdagdag ng dalawang kutsara ng crumbled feta sa dulo.Iinuminus ko ang combo sa ibabaw ng isang piraso ng buong-butil na toast at naglilingkod kasama ang isang bahagi ng prutas.Ang pagkain nito bilang isang bukas na mukha ng sandwich ay nagpapabagal sa akin habang kumakain dahil gumagamit ako ng kutsilyo at tinidor, at ang paggamit ng spinach ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang jump-start sa mga veggies para sa araw. " --Regan Jones, RD, tagapagtatag ng editor sa HealthyAperture.com
"Ang isa sa mga pakinabang ng pagtatrabaho mula sa bahay ay ang maaari kong tumagal nang kaunti - matapos ang aking mga anak ay nasa labas ng pintuan - upang maghanda ng isang mas malaking, pagpuno ng agahan na magdadala sa akin sa isang karaniwang umaga na puno ng mga tawag sa kumperensya. ang bagong paboritong agahan ay isang bukas na mukha ng itlog at spinach na sanwits.Nag-i-scramble lang ako ng isang itlog kasama ang isang itlog na puti na may isang tasa ng tinadtad na frozen na spinach at panahon na may isang quarter-kutsarita ng pinatuyong dill at isang pakurot ng asin. ang halo na ito sa isang maliit na kasanayan at magdagdag ng dalawang kutsara ng crumbled feta sa dulo.Iinuminus ko ang combo sa ibabaw ng isang piraso ng buong-butil na toast at naglilingkod kasama ang isang bahagi ng prutas.Ang pagkain nito bilang isang bukas na mukha ng sandwich ay nagpapabagal sa akin habang kumakain dahil gumagamit ako ng kutsilyo at tinidor, at ang paggamit ng spinach ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang jump-start sa mga veggies para sa araw. " --Regan Jones, RD, tagapagtatag ng editor sa HealthyAperture.com
"Ang aking karaniwang almusal sa umaga ay mga bakal na pinutol ng bakal na may mga buto ng abaka, mga walnut at pana-panahong prutas. Sa tag-araw ay ang mga berry o peras; sa taglamig maaari itong mansanas o saging. Gusto kong magdagdag ng kaunting pampalasa (kanela, kalabasa pie pampalasa), at pinataas ko ito sa hindi naka-tweet, payat, organikong toyo. Ito ay nagbibigay-kasiyahan sa akin hanggang sa tanghalian. Dagdag pa, binibigyan ako ng tulong ng omega-3s araw-araw. Nagtatrabaho rin ako sa umaga, kaya pinasisigla ang aking pag-eehersisyo.. " --Sharon Palmer, RDN, Ang Dietitian na Pinapagana ng Plant, na may akda ng "The Plant-Powered Diet" at "Plant-Powered for Life"
"Ang aking karaniwang almusal sa umaga ay mga bakal na pinutol ng bakal na may mga buto ng abaka, mga walnut at pana-panahong prutas. Sa tag-araw ay ang mga berry o peras; sa taglamig maaari itong mansanas o saging. Gusto kong magdagdag ng kaunting pampalasa (kanela, kalabasa pie pampalasa), at pinataas ko ito sa hindi naka-tweet, payat, organikong toyo. Ito ay nagbibigay-kasiyahan sa akin hanggang sa tanghalian. Dagdag pa, binibigyan ako ng tulong ng omega-3s araw-araw. Nagtatrabaho rin ako sa umaga, kaya pinasisigla ang aking pag-eehersisyo.. " --Sharon Palmer, RDN, Ang Dietitian na Pinapagana ng Plant, na may akda ng "The Plant-Powered Diet" at "Plant-Powered for Life"
3. WARM & COZY: Mga Poached na Mga itlog na Shakshouka
"Sa dalawang bata, ang isang kalmado na agahan ay medyo isang luho sa mga araw na ito. Nagmahal ako sa mga tinadtad na itlog shakshouka nang sinubukan ko sila sa aking lokal na cafe. Pumupunta ako para sa ulam na ito tuwing makakakuha ako ng kaunting oras para sa isang mainit, maginhawang agahan. Ang mga itlog ay ang aking go-to-good-for-you na nakakaaliw na pagkain. Nakakuha ka ng kasiya-siyang protina kasama ang mga bitamina at mineral, kasama na ang choline, isang napakahalagang nutrisyon para sa pag-andar ng utak at nerbiyos.Ang sarsa ng shakshouka ay ginawa gamit ang mga kamatis, sili, sili at mga pampalasa tulad ng kumin at paprika.Habang ito ay isang madaling ulam upang maghanda, ang mga abalang iskedyul ay maaaring panatilihin ito sa regular na listahan ng almusal sa araw-araw. Gumawa ng isang batch ng sarsa nang maaga.Maaari itong tumagal ng isang linggo o higit pa sa ref. out perpektong mga bahagi upang mag-imbak sa freezer nang mas mahaba. Lamang na ulitin ang sarsa at pagkatapos ay idagdag ang mga hilaw na itlog at hayaan silang magluto sa sarsa ng ilang minuto. " --Rebecca Scritchfield, RDN, dalubhasa sa kalusugan at kaligayahan at ina ng dalawa
"Sa dalawang bata, ang isang kalmado na agahan ay medyo isang luho sa mga araw na ito. Nagmahal ako sa mga tinadtad na itlog shakshouka nang sinubukan ko sila sa aking lokal na cafe. Pumupunta ako para sa ulam na ito tuwing makakakuha ako ng kaunting oras para sa isang mainit, maginhawang agahan. Ang mga itlog ay ang aking go-to-good-for-you na nakakaaliw na pagkain. Nakakuha ka ng kasiya-siyang protina kasama ang mga bitamina at mineral, kabilang ang choline, isang napakahalagang nutrisyon para sa pag-andar ng utak at nerbiyos. at mga pampalasa tulad ng kumin at paprika.Habang ito ay isang madaling ulam upang maghanda, ang mga abalang iskedyul ay maaaring panatilihin ito sa regular na listahan ng almusal sa araw-araw. Gumawa ng isang batch ng sarsa nang maaga.Maaari itong tumagal ng isang linggo o higit pa sa ref. out perpektong mga bahagi upang mag-imbak sa freezer nang mas mahaba. Lamang na ulitin ang sarsa at pagkatapos ay idagdag ang mga hilaw na itlog at hayaan silang magluto sa sarsa ng ilang minuto. " --Rebecca Scritchfield, RDN, dalubhasa sa kalusugan at kaligayahan at ina ng dalawa
4. EUROPEAN: Ingles Muffin Sa Tomato, Keso at Mayo
"Medyo European ako sa aking gawi sa agahan. Mayroon akong kape o tsaa na may toasted English muffin na pinalamutian ng isang buo, hiwa ng kamatis at isang maliit na keso at marahil isang maliit na mayonesa. Maaari mong ilagay ito sa ilalim ng broiler kung nais mong matunaw Gusto ko ng isang bagay na masarap para sa agahan - kasama pa, nakakakuha ito ng protina mula sa keso at isang paghahatid ng ani na may hiniwang kamatis.Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, ang buong-butil na muffins na Ingles ay nagbibigay ng lakas at kinakailangang bitamina B para sa isang abalang umaga, ang mayo ay nagdaragdag ng malusog na taba para sa kasiyahan at ang keso ay nag-aambag ng protina, calcium, iba pang mga nutrisyon ng pagawaan ng gatas at umami para sa kaligayahan. " --Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, may-akda ng "The Slim Down South Cookbook: Pagkain ng Well and Living Healthy in the Land of Biscuits and Bacon"
Credit: Sian Irvine / Dorling Kindersley / Getty na imahe"Medyo European ako sa aking gawi sa agahan. Mayroon akong kape o tsaa na may toasted English muffin na pinalamutian ng isang buo, hiwa ng kamatis at isang maliit na keso at marahil isang maliit na mayonesa. Maaari mong ilagay ito sa ilalim ng broiler kung nais mong matunaw Gusto ko ng isang bagay na masarap para sa agahan - kasama pa, nakakakuha ito ng protina mula sa keso at isang paghahatid ng ani na may hiniwang kamatis.Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, ang buong-butil na muffins na Ingles ay nagbibigay ng lakas at kinakailangang bitamina B para sa isang abalang umaga, ang mayo ay nagdaragdag ng malusog na taba para sa kasiyahan at ang keso ay nag-aambag ng protina, calcium, iba pang mga nutrisyon ng pagawaan ng gatas at umami para sa kaligayahan. " --Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, may-akda ng "The Slim Down South Cookbook: Pagkain ng Well and Living Healthy in the Land of Biscuits and Bacon"
5. NAKAKAMATAYANG SWEET: Peanut Butter at Saging Smoothie Bowl
"Kapag nasa mood ako para sa isang bagay na natural na matamis, namumula ako ng isang makinis na mangkok na puno ng mga sangkap na mayaman sa nutrisyon at mga toppings. Ang mga Smoothie bowls ay mas makapal kaysa sa mga smoothies, kaya maaari mong kainin ang mga ito ng isang kutsara, at maraming nagagawa. Ang isa sa aking mga paboritong resipe - Peanut Butter at Banana Smoothie Bowl - ay mayaman sa protina, salamat sa toyo ng gatas, yogurt at peanut butter sa mangkok at ang tinadtad na mga mani at chia na buto sa itaas. Upang ihanda ito, lahat ng kailangan mo. ay isang blender, isang mangkok at isang maliit na pagkamalikhain. Ngunit panoorin ang iyong laki ng bahagi o ang mga calorie ay maaaring magdagdag ng napakabilis. Nilalayon ko ang tungkol sa isang tasa sa mangkok at pagkatapos ay ang mga nakapagpapalusog na sangkap sa itaas. " --Liz Weiss, MS, RD, co-host ng Pagluluto Sa mga Nanay, isang radio podcast para sa mga abalang pamilya
Credit: Jordan Siemens / Photodisc / Getty na imahe"Kapag nasa mood ako para sa isang bagay na natural na matamis, namumula ako ng isang makinis na mangkok na puno ng mga sangkap na mayaman sa nutrisyon at mga toppings. Ang mga Smoothie bowls ay mas makapal kaysa sa mga smoothies, kaya maaari mong kainin ang mga ito ng isang kutsara, at maraming nagagawa. Ang isa sa aking mga paboritong resipe - Peanut Butter at Banana Smoothie Bowl - ay mayaman sa protina, salamat sa toyo ng gatas, yogurt at peanut butter sa mangkok at ang tinadtad na mga mani at chia na buto sa itaas. Upang ihanda ito, lahat ng kailangan mo. ay isang blender, isang mangkok at isang maliit na pagkamalikhain. Ngunit panoorin ang iyong laki ng bahagi o ang mga calorie ay maaaring magdagdag ng napakabilis. Nilalayon ko ang tungkol sa isang tasa sa mangkok at pagkatapos ay ang mga nakapagpapalusog na sangkap sa itaas. " --Liz Weiss, MS, RD, co-host ng Pagluluto Sa mga Nanay, isang radio podcast para sa mga abalang pamilya
6. KID-FRIENDLY: Buong-Grain Banana-Chocolate Chip Pancakes
"Ang agahan ay ang pagkain kung saan nakaupo ako kasama ang aking mga anak. Dahil dito, pinaikot ko ang mga pinggan sa pagitan ng aking Whole-Grain Banana-Chocolate Chip Pancakes, Berry Smoothies ni Mama, mga madaling itlog sa buong butil na toast at sariwang prutas, oatmeal may mga saging at pasas at buong butil na butil at gatas.Ang mga pancake ay ginawa gamit ang buong-butil na pastry na harina, saging at Greek yogurt, na nakakatulong sa paggupit ng maraming taba na maaari mong makita sa tradisyonal na mga buttermilk pancake.Ang alinman sa mga pagpipilian ay madaling gawin sa isang lingo, at lahat ng tatlo sa aking mga anak ay nasisiyahan sa bawat isa.Ang aking mga anak ay nasa edad na maaari silang makatulong na itakda ang talahanayan, gawin ang pancake batter o ibuhos ang gatas at cereal, na ginagawang mas mabilis ang oras ng agahan. nagagawa ko ring gumastos ng kalidad ng oras sa umaga kasama ang aking mga maliliit na bata, na mahal ko bago magtungo sa trabaho. " --Toby Amidor, MS, RD, CDN, eksperto sa nutrisyon at may-akda ng "The Greek Yogurt Kusina: Higit sa 130 Masarap, Malusog na Mga Recipe para sa bawat Pagkain ng Araw"
Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Mga imahe"Ang agahan ay ang pagkain kung saan nakaupo ako kasama ang aking mga anak. Dahil dito, pinaikot ko ang mga pinggan sa pagitan ng aking Whole-Grain Banana-Chocolate Chip Pancakes, Berry Smoothies ni Mama, mga madaling itlog sa buong butil na toast at sariwang prutas, oatmeal may mga saging at pasas at buong butil na butil at gatas.Ang mga pancake ay ginawa gamit ang buong-butil na pastry na harina, saging at Greek yogurt, na nakakatulong sa paggupit ng maraming taba na maaari mong makita sa tradisyonal na mga buttermilk pancake.Ang alinman sa mga pagpipilian ay madaling gawin sa isang lingo, at lahat ng tatlo sa aking mga anak ay nasisiyahan sa bawat isa.Ang aking mga anak ay nasa edad na maaari silang makatulong na itakda ang talahanayan, gawin ang pancake batter o ibuhos ang gatas at cereal, na ginagawang mas mabilis ang oras ng agahan. nagagawa ko ring gumastos ng kalidad ng oras sa umaga kasama ang aking mga maliliit na bata, na mahal ko bago magtungo sa trabaho. " --Toby Amidor, MS, RD, CDN, eksperto sa nutrisyon at may-akda ng "The Greek Yogurt Kusina: Higit sa 130 Masarap, Malusog na Mga Recipe para sa bawat Pagkain ng Araw"
7. KALIGTASAN: Oatmeal Sa Mga Gulay, Herbal at Cheese Cheese
Wala akong tipikal na agahan. Ngunit kung nasa kondisyon ako para sa isang bagay na nakakaaliw at mabilis, madalas akong gumawa ng masarap na otmil. Tumatagal lamang ng ilang minuto, at ito ay isang cool na paraan upang makakuha ng mga gulay sa umaga. Ito ay uri ng tulad ng pagkain ng isang bersyon ng agahan ng risotto - gawa sa mga oats sa halip na bigas ng Arborio! Dagdag pa, ito ay isang masarap at maraming nalalaman na paraan upang tamasahin ang mga natitirang veggies kagabi. Ito ay batay sa halaman at nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina, buong butil at ani - na sinusubukan kong makuha sa bawat agahan upang sipa-simulan ang aking araw sa isang pagkaing nakapagpapalusog, balanseng at pinuno ang paraan. Upang ihanda ito, gawin lamang ang mga luma oed na oats na may tubig o sabaw na veggie; magdagdag ng mga gulay, halamang gamot at panimpla; at tuktok na may isa o dalawang itlog na pinirito sa isang daliri ng langis ng oliba (o tuktok lamang ng keso ng kambing)! "--Jackie Newgent, chef, nakarehistrong nutrisyunista sa nutrisyonista at may-akda ng" The All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition"
Credit: Jackie NewgentWala akong tipikal na agahan. Ngunit kung nasa kondisyon ako para sa isang bagay na nakakaaliw at mabilis, madalas akong gumawa ng masarap na otmil. Tumatagal lamang ng ilang minuto, at ito ay isang cool na paraan upang makakuha ng mga gulay sa umaga. Ito ay uri ng tulad ng pagkain ng isang bersyon ng agahan ng risotto - gawa sa mga oats sa halip na bigas ng Arborio! Dagdag pa, ito ay isang masarap at maraming nalalaman na paraan upang tamasahin ang mga natitirang veggies kagabi. Ito ay batay sa halaman at nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina, buong butil at ani - na sinusubukan kong makuha sa bawat agahan upang sipa-simulan ang aking araw sa isang pagkaing nakapagpapalusog, balanseng at pinuno ang paraan. Upang ihanda ito, gawin lamang ang mga luma oed na oats na may tubig o sabaw na veggie; magdagdag ng mga gulay, halamang gamot at panimpla; at tuktok na may isa o dalawang itlog na pinirito sa isang daliri ng langis ng oliba (o tuktok lamang ng keso ng kambing)! "--Jackie Newgent, chef, nakarehistrong nutrisyunista sa nutrisyonista at may-akda ng" The All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition"
8. LONG-LASTING ENERGY: Egg White at Spinach Omelet
"Sa mga katapusan ng linggo (at ilang mga araw ng pagtatapos kung gumawa ako ng isang mabibigat na pag-eehersisyo) Nagpupunta ako para sa isang itlog na puting omelet (gamit ang isang gumagawa ng microwave omelet!) Na may spinach, likidong itlog ng puti at asul na keso, na may prutas at isang buong butil na muffin na Ingles mahal ko kung paano pinupuno ako ng spinach at mga itlog sa loob ng mas mahabang panahon, at gustung-gusto ko ang crunch ng English muffin (Karaniwan akong kinakain ito ng plain at tumpok na mga itlog sa itaas upang maiwasan ang kinakailangang gumamit ng mantikilya o isa pang tuktok). Nutritional, ang mga itlog ay nagbibigay sa pangmatagalang enerhiya ng protina upang magbigay ng higit na kasiyahan. Ang spinach ay puno ng mga antioxidant at mahahalagang nutrisyon tulad ng iron at sink. " --Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, co-may-akda ng "Flat Belly Cookbook para sa Dummies"
Credit: Karcich / iStock / Mga imahe ng Getty"Sa mga katapusan ng linggo (at ilang mga araw ng pagtatapos kung gumawa ako ng isang mabibigat na pag-eehersisyo) Nagpupunta ako para sa isang itlog na puting omelet (gamit ang isang gumagawa ng microwave omelet!) Na may spinach, likidong itlog ng puti at asul na keso, na may prutas at isang buong butil na muffin na Ingles mahal ko kung paano pinupuno ako ng spinach at mga itlog sa loob ng mas mahabang panahon, at gustung-gusto ko ang crunch ng English muffin (Karaniwan akong kinakain ito ng plain at tumpok na mga itlog sa itaas upang maiwasan ang kinakailangang gumamit ng mantikilya o isa pang tuktok). Nutritional, ang mga itlog ay nagbibigay sa pangmatagalang enerhiya ng protina upang magbigay ng higit na kasiyahan. Ang spinach ay puno ng mga antioxidant at mahahalagang nutrisyon tulad ng iron at sink. " --Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, co-may-akda ng "Flat Belly Cookbook para sa Dummies"
9. SANA-GRAIN CEREAL: Spicy Amaranth Sa Mga Berry
"Sa umaga kapag mayroon akong kaunting oras upang mag-ekstra, magluluto ako ng ilang uri ng butil na butil ng butil. Kamakailan lamang, ang paborito ko ay amaranth, na technically isang binhi, ngunit lutuin at tikman tulad ng isang butil. Mahal ko ito dahil napuno ito ng pagpuno ng mga nutrisyon tulad ng protina at hibla, at nakuha din ang calcium, na kung saan ay isang magandang maliit na bonus.Katatlo lamang ng isang tuyong pack ng siyam na gramo ng protina, apat na gramo ng hibla at 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na dosis ng kaltsyum.I lulutuin ko ito sa isang tasa ng gatas para sa higit pang protina at creaminess at magdagdag ng isang pakurot ng cardamom o kalabasa pie pampalasa para sa labis na lasa.Kapag tapos na ay kukunin ko na pukawin sa isang tasa ng mga berry para sa mga antioxidants, tamis at kahit hibla. " --Karen Ansel, MS, RDN, co-may-akda ng "The Calendar Diet: Isang Buwan sa pamamagitan ng Gabay sa Buwan sa Pagkawala ng Timbang Habang Nabubuhay ang Iyong Buhay"
Credit: Westend61 / Westend61 / Mga Larawan ng Getty"Sa umaga kapag mayroon akong kaunting oras upang mag-ekstra, magluluto ako ng ilang uri ng butil na butil ng butil. Kamakailan lamang, ang paborito ko ay amaranth, na technically isang binhi, ngunit lutuin at tikman tulad ng isang butil. Mahal ko ito dahil napuno ito ng pagpuno ng mga nutrisyon tulad ng protina at hibla, at nakuha din ang calcium, na kung saan ay isang magandang maliit na bonus.Katatlo lamang ng isang tuyong pack ng siyam na gramo ng protina, apat na gramo ng hibla at 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na dosis ng kaltsyum.I lulutuin ko ito sa isang tasa ng gatas para sa higit pang protina at creaminess at magdagdag ng isang pakurot ng cardamom o kalabasa pie pampalasa para sa labis na lasa.Kapag tapos na ay kukunin ko na pukawin sa isang tasa ng mga berry para sa mga antioxidants, tamis at kahit hibla. " --Karen Ansel, MS, RDN, co-may-akda ng "The Calendar Diet: Isang Buwan sa pamamagitan ng Gabay sa Buwan sa Pagkawala ng Timbang Habang Nabubuhay ang Iyong Buhay"
10. GUMAWA-AHEAD: Mga Pancake ng Banana-Pecan
"Para sa agahan kumakain ako ng banana-pecan pancakes. Karaniwan kong ginagawa ito sa katapusan ng linggo at pagkatapos ay i-freeze ang mga ito upang kumain sa linggo. Ang mga pancake ay masarap, simpleng gawin at mag-aalok ng maraming mga kalidad na sangkap ng pagkain. Mataas ang mga ito sa protina at mabuti, kalidad na karbohidrat, at naglalaman sila ng mga hibla, omega-3 fatty acid at puno ng mga antioxidant.Ang mga pancake ay isang kombinasyon ng mga oats, egg whites, cottage cheese, baking powder, vanilla at cinnamon. Gumagawa ako ng halos 10 pancake para sa linggo. Gumagamit ako ng maple syrup, peanut butter o hiniwa lamang ang prutas sa pancake. Dahil natural na sweet sila, hindi mo na kailangang magdagdag ng asukal sa kanila. " --Jim White RD, ACSM EP, may-ari ng Jim White Fitness at Nutrisyon Studios
Credit: Sarka Babicka / Sandali Bukas / Kumuha ng mga Imahe"Para sa agahan kumakain ako ng banana-pecan pancakes. Karaniwan kong ginagawa ito sa katapusan ng linggo at pagkatapos ay i-freeze ang mga ito upang kumain sa linggo. Ang mga pancake ay masarap, simpleng gawin at mag-aalok ng maraming mga kalidad na sangkap ng pagkain. Mataas ang mga ito sa protina at mabuti, kalidad na karbohidrat, at naglalaman sila ng mga hibla, omega-3 fatty acid at puno ng mga antioxidant.Ang mga pancake ay isang kombinasyon ng mga oats, egg whites, cottage cheese, baking powder, vanilla at cinnamon. Gumagawa ako ng halos 10 pancake para sa linggo. Gumagamit ako ng maple syrup, peanut butter o hiniwa lamang ang prutas sa pancake. Dahil natural na sweet sila, hindi mo na kailangang magdagdag ng asukal sa kanila. " --Jim White RD, ACSM EP, may-ari ng Jim White Fitness at Nutrisyon Studios
11. Mabilis at Madaling: Keso sa Cottage Sa Kanela, Prutas at Nuts
"Karaniwan akong may isang mangkok ng keso sa kubo (tungkol sa isang tasa), isang dash ng kanela, isang orange at isang dakot na mga mani. Masarap ito, pinupuno at mabilis ito." Nutritional, ito ay isang solidong "dosis" ng protina mula sa cottage cheese at nuts (at ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na kulang kami ng protina sa umaga). Nagbibigay din ang kumbinasyon ng hibla, bitamina at mineral at isang maliit na pampalusog ng lasa (at antioxidants) mula sa kanela. Ang "lihim" ay pinagsama-sama ang lahat sa gabi bago. Kahit na ito ay isang madaling pagkain, sa pagitan ng paglabas ng mga bata sa pintuan para sa paaralan at pagkuha ng anumang iba pa na kailangan nating alagaan, alanganin ang almusal na ito. "--Chris Mohr, Ph.D., RD ng MohrResults. com
Credit: GooDween123 / iStock / Getty Mga imahe"Karaniwan akong may isang mangkok ng keso sa kubo (tungkol sa isang tasa), isang dash ng kanela, isang orange at isang dakot na mga mani. Masarap ito, pinupuno at mabilis ito." Nutritional, ito ay isang solidong "dosis" ng protina mula sa cottage cheese at nuts (at ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na kulang kami ng protina sa umaga). Nagbibigay din ang kumbinasyon ng hibla, bitamina at mineral at isang maliit na pampalusog ng lasa (at antioxidants) mula sa kanela. Ang "lihim" ay pinagsama-sama ang lahat sa gabi bago. Kahit na ito ay isang madaling pagkain, sa pagitan ng paglabas ng mga bata sa pintuan para sa paaralan at pagkuha ng anumang iba pa na kailangan nating alagaan, alanganin ang almusal na ito. "--Chris Mohr, Ph.D., RD ng MohrResults. com
12. SA DALAN: Oatmeal Sa Isang Pinirito na Itlog sa Itaas
"Ako ay isang matigas na oatmeal na manliligaw. Kinain ko ito halos tuwing umaga - kahit na naglalakbay ako. Kapag malayo sa bahay ay karaniwang iniuutos ko ito sa isang solong piniritong itlog sa itaas. Ang hibla sa mga oats at protina at taba mula sa Ang itlog ay tumutulong upang mapanatili ako ng buo hanggang sa tanghalian.Talaga, ang bagong nai-publish na pananaliksik sa Journal of the American College of Nutrisyon ay nagpapakita na ang isang masigasig na mangkok ng instant oatmeal ay tumutulong sa pagkagambala sa paggamit ng pagkain sa tanghalian nang mas mahusay kaysa sa isang nangungunang batay sa oat, malamig na cereal - kahit na ang bawat mangkok ay nagbibigay ng parehong bilang ng mga calorie.Hihingi din ako ng isang maliit na kanela sa halip na asukal para sa isang ugnay ng tamis.Tunay na, bagaman, kung minsan ang bahagi na pinaglingkuran ay napakalaki, at ginagawa ko ang aking makakaya na hindi maging isang miyembro ng ang club na malinis na plato. - Keri Gans, RDN, may-akda ng "The Small Change Diet"
Credit: warrengoldswain / iStock / Getty Mga imahe"Ako ay isang matigas na oatmeal na manliligaw. Kinain ko ito halos tuwing umaga - kahit na naglalakbay ako. Kapag malayo sa bahay ay karaniwang iniuutos ko ito sa isang solong piniritong itlog sa itaas. Ang hibla sa mga oats at protina at taba mula sa Ang itlog ay tumutulong upang mapanatili ako ng buo hanggang sa tanghalian.Talaga, ang bagong nai-publish na pananaliksik sa Journal of the American College of Nutrisyon ay nagpapakita na ang isang masigasig na mangkok ng instant oatmeal ay tumutulong sa pagkagambala sa paggamit ng pagkain sa tanghalian nang mas mahusay kaysa sa isang nangungunang batay sa oat, malamig na cereal - kahit na ang bawat mangkok ay nagbibigay ng parehong bilang ng mga calorie.Hihingi din ako ng isang maliit na kanela sa halip na asukal para sa isang ugnay ng tamis.Tunay na, bagaman, kung minsan ang bahagi na pinaglingkuran ay napakalaki, at ginagawa ko ang aking makakaya na hindi maging isang miyembro ng ang club na malinis na plato. - Keri Gans, RDN, may-akda ng "The Small Change Diet"
13. Madali at PAGSASANAY: Sibuyas, Matamis na Potato at Swiss Chard Frittata
"Ang isa sa aking mga paboritong restawran ay isang sibuyas, kamote at Swiss chard frittata. Gumagawa ako ng isang malaking frittata sa Linggo ng gabi upang makakain ako ng isang piraso sa buong linggo para sa parehong isang madali at kapana-panabik na agahan. Gustung-gusto ko ang kumbinasyon ng mga lasa. mula sa mga sibuyas at matamis na patatas at mapait mula sa mga gulay.Dagdagan, nagdaragdag ako ng isang dash ng banayad na sili ng sili ng pulbos sa pinaghalong itlog para sa isang maliit na sipa. Nutritional, ang protina sa agahan ay partikular na mahalaga, dahil tila sumasabog ang ating gutom sa buong araw. At hindi lihim na ang pagkain ng mas maraming mga veggies ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari nating gawin para sa ating kalusugan.Kinakabahan ko ito ng isang mangkok ng mga berry o kalahati ng isang kahel at isang tasa ng tsaa para sa isang napaka-kasiya-siyang pang-araw-araw na pang-agahan sa araw ng hapunan nang walang oras sa lahat. " --Rachel Begun, MS, RDN, culinary nutrisyonista at espesyal na eksperto sa mga diyeta
Credit: robynmac / iStock / Mga imahe ng Getty"Ang isa sa aking mga paboritong restawran ay isang sibuyas, kamote at Swiss chard frittata. Gumagawa ako ng isang malaking frittata sa Linggo ng gabi upang makakain ako ng isang piraso sa buong linggo para sa parehong isang madali at kapana-panabik na agahan. Gustung-gusto ko ang kumbinasyon ng mga lasa. mula sa mga sibuyas at matamis na patatas at mapait mula sa mga gulay.Dagdagan, nagdaragdag ako ng isang dash ng banayad na sili ng sili ng pulbos sa pinaghalong itlog para sa isang maliit na sipa. Nutritional, ang protina sa agahan ay partikular na mahalaga, dahil tila sumasabog ang ating gutom sa buong araw. At hindi lihim na ang pagkain ng mas maraming mga veggies ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari nating gawin para sa ating kalusugan.Kinakabahan ko ito ng isang mangkok ng mga berry o kalahati ng isang kahel at isang tasa ng tsaa para sa isang napaka-kasiya-siyang pang-araw-araw na pang-agahan sa araw ng hapunan nang walang oras sa lahat. " --Rachel Begun, MS, RDN, culinary nutrisyonista at espesyal na eksperto sa mga diyeta
14. REHEAT: Oatmeal Sa Almond Butter at Chia Seeds
"Nasisiyahan ako sa isang mausok na mangkok ng otmil sa tuwing umaga, at kapag naibulsa ko ang pagkakaroon ng ibang paraan upang masimulan ang aking araw, nasisiyahan akong magkaroon ng oatmeal para sa tanghalian! Gusto ko ang aking oatmeal na steamy na may mainit na gatas, isang pag-iikot ng almond butter at Kung may oras akong magdagdag ng tinadtad na sariwang mansanas at kanela.Ang mga oats ay mayaman sa natutunaw na hibla na tumutulong sa pag-cut ng kolesterol at mapanatiling matatag ang mga antas ng glucose sa dugo, Bukod sa pagiging isang mangkok na mayaman sa buong butil, ang pagdaragdag ng almond butter at chia Ang mga buto ay pinalalaki ang halaga ng protina upang matulungan kang maging mas buong pakiramdam.. Kahit na sambahin ko ang oatmeal, hindi nangangahulugang may oras ako upang ihanda ito araw-araw, kaya nagluluto ako ng isang halaga na tatagal sa lahat ng linggo. ang refrigerator at painitin mo lang tuwing umaga. " --Bonnie Taub-Dix, RDN, may-ari ng BetterThanDieting.com at may-akda ng "Basahin Ito Bago ka Kumain Ito"
Credit: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Mga imahe"Nasisiyahan ako sa isang mausok na mangkok ng otmil sa tuwing umaga, at kapag naibulsa ko ang pagkakaroon ng ibang paraan upang masimulan ang aking araw, nasisiyahan akong magkaroon ng oatmeal para sa tanghalian! Gusto ko ang aking oatmeal na steamy na may mainit na gatas, isang pag-iikot ng almond butter at Kung may oras akong magdagdag ng tinadtad na sariwang mansanas at kanela.Ang mga oats ay mayaman sa natutunaw na hibla na tumutulong sa pag-cut ng kolesterol at mapanatiling matatag ang mga antas ng glucose sa dugo, Bukod sa pagiging isang mangkok na mayaman sa buong butil, ang pagdaragdag ng almond butter at chia Ang mga buto ay pinalalaki ang halaga ng protina upang matulungan kang maging mas buong pakiramdam.. Kahit na sambahin ko ang oatmeal, hindi nangangahulugang may oras ako upang ihanda ito araw-araw, kaya nagluluto ako ng isang halaga na tatagal sa lahat ng linggo. ang refrigerator at painitin mo lang tuwing umaga. " --Bonnie Taub-Dix, RDN, may-ari ng BetterThanDieting.com at may-akda ng "Basahin Ito Bago ka Kumain Ito"
15. EAT AT TRABAHO: Malaking White Peach, Almonds at Black Coffee
"Hindi ako isang tao sa umaga, kaya't dapat maging mabilis at madali ang agahan. Palagi kong sinisimulan ang aking araw ng isang buong baso ng tubig. Pagkatapos nito, kapag wala akong oras para sa agahan sa bahay, hihiwain ko ang isang malaki, malutong, puting melokoton at dalhin ito upang gumana, kung saan meryenda ko ang prutas para sa agahan - kasama ang isang maliit na almond para sa protina, kaltsyum at malusog na taba.At, syempre, ang aking umaga ng tasa ng kape. mga mani sa agahan (at meryenda) kasama ang prutas (o iba pang mga carbs) sapagkat nakakatulong ito sa pamamagitan ng pagtugon sa asukal sa dugo para sa kahit na, napapanatiling enerhiya na nagpapanatili sa akin nasiyahan hanggang sa tanghalian. --Maggie Moon, MS, RDN, may-akda ng "The Elimination Diet Workbook: Isang Personal na Diskarte sa Pagtukoy sa Iyong Mga Alerdyi sa Pagkain"
Credit: olgakr / iStock / Mga imahe ng Getty"Hindi ako isang tao sa umaga, kaya't dapat maging mabilis at madali ang agahan. Palagi kong sinisimulan ang aking araw ng isang buong baso ng tubig. Pagkatapos nito, kapag wala akong oras para sa agahan sa bahay, hihiwain ko ang isang malaki, malutong, puting melokoton at dalhin ito upang gumana, kung saan meryenda ko ang prutas para sa agahan - kasama ang isang maliit na almond para sa protina, kaltsyum at malusog na taba.At, syempre, ang aking umaga ng tasa ng kape. mga mani sa agahan (at meryenda) kasama ang prutas (o iba pang mga carbs) sapagkat nakakatulong ito sa pamamagitan ng pagtugon sa asukal sa dugo para sa kahit na, napapanatiling enerhiya na nagpapanatili sa akin nasiyahan hanggang sa tanghalian. --Maggie Moon, MS, RDN, may-akda ng "The Elimination Diet Workbook: Isang Personal na Diskarte sa Pagtukoy sa Iyong Mga Alerdyi sa Pagkain"
16. Isang BIT NG ISANG TREAT: Saging Sa Peanut Butter at Low-Fat Chocolate Milk
Ilang araw sa isang linggo Mayroon akong saging na may isang kutsara ng peanut butter at isang mababang taba na gatas na tsokolate. Mabilis at madaling ihanda at masarap ang masarap. Ang isang daluyan na saging ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-6 at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina C, potasa at mangganeso. Ang peanut butter ay nagbibigay ng taba, sigurado, ngunit ang karamihan sa mga ito ay monounsaturated at polyunsaturated. Nagbibigay din ito ng isang mahusay na dosis ng protina at ilang mga hibla. Ang gatas na tsokolate ay, tinatanggap, isang maliit na paggamot, ngunit nagbibigay ito sa akin ng isang nakabubusog na dosis ng calcium at de-kalidad na protina pati na rin ang bitamina D, potasa, riboflavin at iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang agahan na ito ay tumutulong sa akin na magtrabaho patungo sa pagtugon sa aking pang-araw-araw na quota para sa prutas. Nakatutulong din ito sa akin na magtrabaho patungo sa pagtugon sa aking pang-araw-araw na quota ng pagawaan ng gatas sa masarap na paraan. Minsan mayroon akong gatas na tsokolate pagkatapos ng agahan at pagkatapos ng aking pag-eehersisyo sa umaga upang makuha ang mga benepisyo sa pagbawi. "--Elisa Zied, MS, RDN, CDN, may-akda ng" Younger Next Week"
Credit: Stepan Popov / E + / Mga imahe ng GettyIlang araw sa isang linggo Mayroon akong saging na may isang kutsara ng peanut butter at isang mababang taba na gatas na tsokolate. Mabilis at madaling ihanda at masarap ang masarap. Ang isang daluyan na saging ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-6 at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina C, potasa at mangganeso. Ang peanut butter ay nagbibigay ng taba, sigurado, ngunit ang karamihan sa mga ito ay monounsaturated at polyunsaturated. Nagbibigay din ito ng isang mahusay na dosis ng protina at ilang mga hibla. Ang gatas na tsokolate ay, tinatanggap, isang maliit na paggamot, ngunit nagbibigay ito sa akin ng isang nakabubusog na dosis ng calcium at de-kalidad na protina pati na rin ang bitamina D, potasa, riboflavin at iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang agahan na ito ay tumutulong sa akin na magtrabaho patungo sa pagtugon sa aking pang-araw-araw na quota para sa prutas. Nakatutulong din ito sa akin na magtrabaho patungo sa pagtugon sa aking pang-araw-araw na quota ng pagawaan ng gatas sa masarap na paraan. Minsan mayroon akong gatas na tsokolate pagkatapos ng agahan at pagkatapos ng aking pag-eehersisyo sa umaga upang makuha ang mga benepisyo sa pagbawi. "--Elisa Zied, MS, RDN, CDN, may-akda ng" Younger Next Week"
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong karaniwang almusal? Nais mo bang subukan ang alinman sa mga ideya sa agahan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin. Ibahagi ang iyong karanasan sa kung paano ang ilang mga pagkain o pagbabago sa pamumuhay ay nakatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahusay, at marahil ang iyong kaalaman ay makakatulong sa iba!
Credit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty na imaheAno ang iyong karaniwang almusal? Nais mo bang subukan ang alinman sa mga ideya sa agahan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin. Ibahagi ang iyong karanasan sa kung paano ang ilang mga pagkain o pagbabago sa pamumuhay ay nakatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahusay, at marahil ang iyong kaalaman ay makakatulong sa iba!
