Ang tailbone, na tinatawag na coccyx, ay ang huling tatlo hanggang limang vertebraes sa ilalim ng gulugod. Ang pinsala sa tailbone ay maaaring mangyari kapag ang isang tao ay bumagsak sa likuran, o sa panahon ng panganganak. Ang isang sirang tailbone ay nagdudulot ng matinding sakit na maaaring tumagal ng mga buwan o taon. Ang ilang kaluwagan mula sa sakit ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagsasanay sa pisikal na therapy.
Mga squats
Ang mga bodyweight squats ay maaaring mapawi ang presyon sa coccyx at maaaring makabuo ng lakas ng kalamnan sa mga hita at glutes. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Ang iyong mga daliri ng paa ay dapat na bahagyang naka-out. Itago ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo para sa balanse. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod at umupo na parang malapit ka nang umupo sa isang upuan. Itago ang iyong mga takong sa sahig at yumuko hanggang ang iyong tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isa hanggang dalawang hanay ng 12 hanggang 15 repetitions.
Pelvic Lock
Tinatawag din ang Mula Bandha o root lock, ang pelvic lock ay nagsasangkot ng pagkontrata sa mga kalamnan sa pelvic floor. Ito ay ang parehong pag-urong na ginagawa mo upang hawakan sa ihi. Ang mga pelvic lock ehersisyo ay nagsisilbi upang pasiglahin ang mga nerbiyos, taasan ang daloy ng dugo at pagbutihin ang kalusugan ng kalamnan sa rehiyon ng sacral. Masikip ang mga kalamnan na iyon hangga't maaari mong hawakan ng hindi bababa sa 10 segundo. Paglabas, pagkatapos ay ulitin. Dahan-dahang taasan ang haba ng oras na hawak mo ang pag-urong. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw.
Cat / Cow Stretch
Ang kahabaan ng pusa / baka ay umaabot sa mga kalamnan ng gulugod dahil pinasisigla nito ang mga nerbiyos, nagpapabuti ng daloy ng dugo, at pinapawi ang sakit sa likod at leeg. Ilagay ang iyong sarili sa isang mukha-down na talahanayan sa itaas na posisyon gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Huminga at ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa, ibagsak ang iyong tiyan, at itaas ang iyong ulo nang bahagya pataas upang tumingin ka sa kisame. Simulan ang paggalaw sa iyong tailbone at progess up ang gulugod upang ang huling bagay sa posisyon ay ang iyong leeg. Humawak ng isang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang inilalabas mo ang iyong mga paa pabalik sa panimulang posisyon, itataas ang iyong tiyan at paikot ang iyong gulugod, at ibagsak ang ulo. Ulitin ang lima hanggang 10 beses.
Spinal twist
Ang kahabaan na ito ay nagpapalabas ng presyon mula sa mas mababang gulugod at nagpapabuti ng daloy ng dugo sa lugar. Humiga sa iyong likod sa sahig o isang kama. Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong panig. Itago ang iyong kanang paa nang diretso sa sahig. Bend ang iyong kaliwang paa at dalhin ito at sa buong iyong katawan, upang ang iyong tuhod ay nasa taas ng hip. Panatilihin ang iyong mga balikat na flat sa sahig. Hold nang 8 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya. Gumawa ng isa hanggang dalawang hanay ng tatlong mga pag-uulit.
