Kung sinusubukan mong mag-pack ng kalamnan o gumaling mula sa isang sakit, ang pag-iling ay isang maginhawang paraan upang makakuha ng labis na mga calorie at protina. Ang paggamit ng protina ay umiling upang makakuha ng timbang nang mabilis ay malusog kung pinili mo ang mga pagyanig na naglalaman ng mga de-kalidad na sangkap mula sa buong pagkain.
Pagdaragdag ng Mga Calorie para sa Timbang ng Timbang
Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap na tulad ng pagkawala ng timbang. Ang mga tao na natural na manipis na mga frame o mabilis na metabolismo ay maaaring mahihirapan ito lalo na mahirap. Ang pangunahing diskarte para sa pagkakaroon ng timbang ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa itaas ng iyong paggasta sa calorie. Ang isang caloric sobra ay nangangahulugang ang iyong katawan ay may labis na enerhiya at hilaw na materyales na magagamit nito upang makabuo ng kalamnan at suportahan ang iba pang mga pag-andar ng physiological.
Gayunpaman, ang isang caloric sobra ay maaari ring humantong sa pagkakaroon ng taba kung hindi ka maingat. Upang maiwasan ito, kailangan mong dagdagan ang iyong caloric intake nang paunti-unti, pumili ng tamang pagkain at makisali sa tamang uri ng ehersisyo na programa. Karaniwan, ang isang pagtaas ng 250 hanggang 500 calories bawat araw ay isang magandang lugar upang magsimula. Matapos ang ilang linggo, masuri ang iyong mga resulta at tingnan kung kailangan mo pang dagdagan ang iyong paggamit ng calorie.
Tip
Marami pang Protein upang Makakuha ng Timbang
Sa labas ng tatlong macronutrients - protina, karbohidrat at taba - ang protina ay pinakamahalaga para sa pagkakaroon ng timbang sa anyo ng mass muscle mass. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga amino acid sa protina upang mapanatili at bumuo ng bagong kalamnan tissue. Sinusuportahan din ng protina ang immune system at pagpapagaling pagkatapos ng sakit o pinsala.
Kaya, kung magkano ang protina ng protina na kailangan mo? Nakasalalay ito sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong timbang, kasarian at antas ng aktibidad. Ang dietary reference intake (DRI) na tinukoy na maging angkop para sa pangkalahatang populasyon ng Board of Food and Nutrisyon ng National Academies of Medicine ay 46 gramo ng protina araw-araw para sa mga kababaihan at 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan.
Ang DRI ay batay sa isang average na halaga ng.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang 150-tao ay mangangailangan ng 54 gramo ng protina bawat araw. Gayunpaman, ang isang tao na may timbang na higit pa sa kakailanganin ng higit na protina kaysa sa DRI. Ang isang tao na 195-pound ay kakailanganin sa paligid ng 70 gramo ng protina bawat araw, halimbawa.
Ang mga DRI ay ipinakita hindi lamang bilang isang static na numero ngunit bilang isang porsyento ng mga calorie. Ito ay tinatawag na katanggap-tanggap na saklaw ng macronutrient na pamamahagi (AMDR) at isinasaalang-alang ang katotohanan na ang mga kalalakihan at kababaihan na may iba't ibang mga timbang, edad at antas ng aktibidad ay may iba't ibang mga pangangailangan sa calorie at sa gayon iba't ibang mga kinakailangan sa protina. Ang AMDR para sa protina ay 10 hanggang 30 porsyento ng pang-araw-araw na calories. Kung ang iyong pangangailangan sa calorie ay 2, 800 bawat araw, pagkatapos ay kailangan mong makakuha ng 70 hanggang 210 gramo ng protina, dahil ang 1 gramo ng protina ay may 4 na calories, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA).
Ang porsyento ng iyong diyeta na dapat na binubuo ng protina ay higit sa lahat sa antas ng iyong aktibidad. Kung hindi ka nag-eehersisyo, hindi mo na kailangan ng maraming protina tulad ng isang taong aktibo. Ang mas matindi ang iyong aktibidad, mas maraming stress na inilalagay mo sa iyong mga kalamnan. Kailangan ng pagtaas ng iyong protina habang tumataas ang hinihingi ng iyong pagbawi.
Ayon sa isang artikulo na inilathala noong Hunyo 2017 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ng International Society of Sports Nutrisyon (ISSN), ang mga malulusog na indibidwal na nakikibahagi sa regular na aktibidad ng pagsasanay sa lakas ay dapat maglayon ng 1.4 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Nangangahulugan ito na kakailanganin ng isang 150-libong tao sa pagitan ng 95 at 136 gramo ng protina, at ang isang 195-pound na tao ay mangangailangan ng 124 hanggang 177 gramo.
Mga Pagpipilian sa iling ng Protina
Ang pagkuha ng isang protina ay iling ang istante sa iyong lokal na supermarket ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Karamihan sa mga komersyal na protina ay nanginginig upang makakuha ng timbang nang mabilis ay hindi iyon malusog para sa iyo. Maaaring naglalaman ang mga ito ng maraming protina at calories, ngunit madalas silang naproseso. Ang protina ay maaaring hindi ng pinakamahusay na kalidad, at marami sa mga caloryang malamang na nagmula sa asukal.
Halimbawa, ang isang komersyal na bottled protein shake ay nagbibigay ng 20 gramo ng asukal bawat paghahatid mula sa puting asukal, dextrose at maltodextrin. Iyon ay halos mas maraming asukal bilang isang kendi bar, bawat data ng USDA. Ang Maltodextrin ay isang mataas na naproseso, mabilis na hinuhukay na karbohidrat na maaaring mag-spike ng asukal sa dugo, mga antas ng insulin at lipid ng dugo, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Mga Kritikal na Review sa Food Science at Nutrisyon noong Setyembre 2016.
Ang protina ng protina para sa pagtaas ng timbang, na ginagamit sa parehong pag-ilog ng tindahan at gawang bahay, ay nagdudulot din ng isang potensyal na peligro sa kalusugan. Maraming mga pulbos na protina ay lubos na naproseso at naglalaman ng asukal, artipisyal na kulay at lasa, at mga sangkap tulad ng maltodextrin na maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto sa kalusugan. Ang mga shakes at protina na pulbos ay maaaring gumawa ng mga dakilang pag-aangkin tungkol sa mga benepisyo para sa pagkakaroon ng kalusugan at kalamnan, ngunit, ayon sa Harvard Medical School, ang mga pag-angkin na ito ay madalas na nakaliligaw at hindi totoo.
Bilang karagdagan, kapag madalas na natupok, ang ilang mga pagyanig ay maaaring maging nakakalason. Sa 2018, sinubukan ng Clean Label Project ang 134 komersyal na mga suplemento ng protina at natagpuan na ang marami sa mga produkto na naglalaman ng mga kontaminado, kabilang ang tingga, arsenic, kadmium at BPA, na maaaring magkaroon ng mga nakakalason na epekto sa mga organo ng katawan.
Mas mahusay na Mga Choice Shake Choice
Iyon ay hindi upang sabihin na ang lahat ng mga komersyal na pulbos at inuming protina ay masama, gayunpaman, ang mga malusog ay tiyak sa minorya. Kung pipiliin mo ang mga pre-made na pulbos at inumin, maghanap ng mga varieties na napakababang, o walang bayad, naidagdag na asukal.
Gayundin, tingnan ang mga label ng sangkap para sa buong sangkap ng pagkain. Halimbawa, ang isang malusog na pagpipilian sa komersyal ay nagbibigay ng 20 gramo ng protina mula sa mga organikong gisantes, quinoa, beans at buto. Naglalaman din ito ng mga hilaw at organikong prutas at gulay at iba pang mga nakapagpapalusog na sangkap tulad ng hilaw na cacao, spirulina, wheatgrass at probiotics.
Ang bawat paghahatid ng protina na ito ng protina ay nagbibigay ng 120 calories. Madali mong madaragdagan ang bilang ng calorie at protina sa pamamagitan ng paghahalo ng pulbos na may nakapagpapalusog na buong sangkap ng pagkain tulad ng gatas, yogurt, nuts at nut butters, abukado, de-latang gatas ng niyog at saging. Halimbawa, isang pagyanig na naglalaman ng isang scoop ng organikong protina na protina, 8 ounces ng buong gatas, 2 kutsara ng peanut butter at isang medium na banana ay nagbibigay ng 675 calories at 38 gramo ng protina.
Maaari mo ring laktawan ang mamahaling komersyal na pulbos. Pagsamahin ang 6 na onsa ng plain, buong-gatas na Greek yogurt, 6 na onsa ng buong gatas, isang kalahati na abukado, 2 kutsarang peanut butter at isang daluyong saging para sa isang masarap na iling na nagbibigay ng 758 calories at 32 gramo ng de-kalidad na protina ng buong-pagkain.
