Ang sakit na iyon sa iyong mababang likod pagkatapos ng pag-upo sa isang mesa sa buong araw ay wala sa iyong imahinasyon. Ang mga masikip na kalamnan ay maaaring maging sanhi ng nabawasan na kakayahang umangkop at kung minsan ay sakit, na ginagawang mahirap makuha ang iyong araw. Ang pagkahigpit ng kalamnan ay maaaring umusbong pagkatapos ng isang pinsala, ngunit mas madalas, nangyayari ito kapag ang iyong katawan ay nasa isang posisyon para sa mahabang panahon - tulad ng pagtatrabaho sa isang computer sa buong araw.
Ang masikip na kalamnan ay maaaring magdulot sa iyo na maupo na may mahinang pustura, kabilang ang isang bilugan na mababang likod. Ang pag-upo sa pustura na ito ay naglalagay ng pagtaas ng presyon sa iyong gulugod, na maaaring humantong sa sakit. Ang mga mababang kahabaan ng likod ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop, na maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa likod sa kalsada. Manatiling hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na sensasyong nakakakuha ng walang sakit.
1. Nakaupo sa Chair Stretch
Ang nakaupo na upuan ng upuan ay madaling maisagawa sa buong araw ng trabaho.
- Pumili ng isang upuan na walang mga gulong o armrests. Umupo nang diretso sa gilid ng upuan.
- Hawak ang iyong mga braso sa harap mo, dahan-dahang yumuko sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan kasama ang iyong mababang likod. Maaaring kailanganin mong ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak, depende sa kung gaano kalayo ka maaaring yumuko. Payagan ang iyong baba na bumaba patungo sa iyong dibdib.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang maupo. Ulitin ang kahabaan ng tatlong beses.
2. Nakaupo sa Single-Side Stretch
Ang bawat panig ng mababang likod ay maaaring maiunat nang paisa-isa sa nakaupo na solong-gilid na kahabaan.
- Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga tuhod nang tuwid at ang mga binti ay kumakalat nang kumportable. Baluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong sakong papunta sa iyong katawan.
- Lumapit sa iyong kaliwang daliri sa paa gamit ang parehong mga kamay. Umabot hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong mababang likod. Kung mayroon kang napakahigpit na mga hamstrings, maaari mong maramdaman ang kahabaan o kahit na sakit sa likod ng iyong hita. Bend ang iyong kaliwang tuhod nang bahagya upang mabawasan ang presyon sa mga hamstrings.
- Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses at lumipat ang mga binti upang mabatak ang kanang bahagi ng iyong mababang likod.
3. Cat Stretch
Maraming mga yoga poses ay epektibong mga kahabaan para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa iyong mababang likod, na nagsisimula sa kahabaan ng pusa. Ang intensity ng kahabaan na ito ay madaling nababagay sa iyong kasalukuyang antas ng kakayahang umangkop.
- Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat na naaayon sa iyong mga balikat at tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips.
- Dahan-dahang huminga at i-arch ang iyong likod, pinapayagan ang iyong baba na bumaba patungo sa iyong dibdib. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang malakas na kahabaan sa iyong mababang likod.
- Huminga ng dahan-dahan. Payagan ang iyong tiyan na bumaba papunta sa lupa at tumingala patungo sa kisame.
- Ulitin ang kilusang ito para sa limang mabagal na paghinga.
4. Panalanging Panalangin
Ang dasal ng panalangin ay isinasagawa sa isang nakaluhod na posisyon. Iwasan ang kahabaan na ito kung mayroon kang sakit sa tuhod.
- Lumuhod sa isang firm ngunit may palaman na ibabaw, tulad ng isang yoga mat. Ituro ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga shins ay nagpahinga laban sa lupa.
- Umupo sa iyong mga takong. Yumuko at pahintulutan ang iyong dibdib na magpahinga sa iyong mga hita.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo, gamit ang mga tuwid na siko. Maglakad ang iyong mga daliri pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan kasama ang iyong mababang likod. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
- Maglakad ang iyong mga armas sa isang anggulo upang ma-target ang mga kalamnan sa bawat panig ng iyong mababang likod. Maglakad ng iyong mga kamay pasulong at sa kanan upang i-target ang kaliwang mababang kalamnan sa likod at kabaligtaran.
5. Karaniwang Press-Ups
Mapapabuti ang mga pindutin na press-up sa mababang back extension, o ang iyong kakayahang yumuko pabalik.
- Humiga sa iyong tiyan sa isang firm, may palaman na ibabaw. Bend ang iyong siko at dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Panatilihing nakakarelaks ang iyong likod at dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko hangga't maaari upang maiangat ang iyong dibdib mula sa lupa. Panatilihin ang iyong hips sa pakikipag-ugnay sa lupa sa buong paggalaw.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mag-relaks pabalik sa lupa. Ulitin ng tatlong beses.
