Kung ang isang flabby chest at tiyan ay hindi eksakto kung ano ang nasa isip mo para sa iyong susunod na paglalakbay sa beach, oras na upang makapasok sa gym. Ang tamang halo ng cardio at pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ay maaaring magsunog ng labis na taba at makabuo ng malambot na masa ng kalamnan. At huwag kalimutan ang iyong diyeta. Ang mga pagkaing nakapagpapalusog at kontrol ng calorie ay susi sa isang toned na pangangatawan.
Tip
Gumamit ng isang halo ng matatag na estado cardio, pagsasanay ng timbang at pagsasanay sa agwat ng high-intensity upang masunog ang taba at ipadama ang iyong mga kalamnan.
Tono Pecs at Abs Mabilis
Upang makakuha ng isang toned na dibdib at tiyan, kailangan mo munang sunugin ang layer ng taba na sumasakop sa mga pecs at abs. Ang tanging likas na paraan upang mapupuksa ang taba ay upang masunog ang mas maraming calorie kaysa sa iyong kinuha, nangangahulugang dapat kang lumikha ng isang kakulangan sa calorie.
Bagaman maraming mga kadahilanan na naglalaro sa pagtaas ng timbang, ang isang flabby na dibdib at tiyan ay higit sa lahat ang resulta ng pag-ubos ng napakaraming mga kaloriya at hindi nakakakuha ng sapat na pisikal na aktibidad. Kapag kukuha ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong katawan na kailangan para sa agarang enerhiya at suporta sa pagpapaandar ng physiological, ang mga sobrang calorie ay naka-imbak bilang taba.
Kapag ang iyong katawan ay nasa kakulangan ng calorie, nagsisimula itong mag-tap sa mga taba na iyon, nasusunog ang taba at binabago ang iyong komposisyon ng katawan at pangkalahatang hitsura. Mahalaga ang iyong diyeta para sa paglikha ng kakulangan ng calorie na iyon. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapalaki ng diyeta na kinokontrol ng calorie upang lumikha ng kakulangan na kailangan para sa pagkawala ng taba.
Hindi mo Makakapagbawas
Mahalagang tandaan na hindi mo mai-target lamang ang iyong tiyan o abs para sa pagkawala ng taba. Kapag sinimulan mong masunog ang iyong mga tindahan ng taba, kukuha ka ng taba mula sa maraming mga lugar ng iyong katawan.
Para sa ilang mga tao, ang taba ng tiyan ay maaaring maging pinakamahirap na mawala - lalo na kung tumatanda sila. Ang iyong dibdib ay maaaring magsimulang magmukhang mas maraming toned at ang iyong mukha at mga braso ay maaaring magmukhang mas payat, ngunit ang iyong taba ng tiyan ay maaaring tumagal nang mas mahabang budge. Maging matiyaga at susunod ang mga resulta.
Pagsasanay sa Lakas ng Cardio Plus
Ang pakikipag-ugnay sa parehong cardio at pagsasanay sa lakas ay makakakuha sa iyo ng pinakamahusay at pinakamabilis na mga resulta. Ang mga ehersisyo ng cardio, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy at pagtakbo, pagsunog ng napakalaking kaloriya. Kung sinusunog mo ang 300 calories sa panahon ng iyong pang-araw-araw na session ng kardio at bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 200 calories, nagsisimula kang sumawsaw sa mga tindahan na taba.
Ang lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng malambot na masa ng kalamnan. Kailangan mo ng mass ng kalamnan upang makamit ang isang toned na hitsura sa iyong pecs at abs. Kapag nasusunog mo ang taba na sumasakop sa mga kalamnan na iyon, mas matutukoy nila.
Ngunit ang lakas ng pagsasanay ay may isa pang mahalagang pag-andar: ang sandalan ng masa ng kalamnan ay nagpapalaki ng iyong pamamahinga ng metabolismo at pinatataas ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya (calorie), o TDEE. Ang kalamnan tissue ay tumatagal ng mas maraming enerhiya para sa iyong katawan upang mabuo at mapanatili kaysa sa taba at nag-aambag ng 20 porsyento ng TDEE, ayon kay Paige Kinucan at Len Kravitz, Ph.D., sa University of New Mexico. Ang taba ay nag-aambag lamang ng 5 porsyento.
Pinakamahusay na Cardio para sa Pagkawala ng Fat
Ang anumang uri ng aktibidad ng kardio ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at mapalayas ang isang flabby na dibdib at tiyan. Ang pagbibisikleta, paglangoy, paglalakad, matulin na paglalakad, pagtakbo, paggaod at sayawan ang lahat ay nagsusunog ng mga calorie at makakatulong na lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Ang susi ay upang regular na makisali sa ehersisyo. Ang pag-ehersisyo para sa 30 hanggang 60 minuto bawat araw ng linggo ay isang mabuting layunin.
Habang ang pag-eehersisyo sa isang mababang lakas ay magpapasan ng mga kaloriya, ang pagsasanay sa katamtaman hanggang sa masiglang intensidad ay magsusunog ng mas maraming enerhiya para sa mas mahusay na mga resulta. Halimbawa, narito ang ilang mga istatistika mula sa Choosemyplate.gov kung gaano karaming mga kaloriya ang isang lalaki na 154-libong susunugin sa 30 minuto ng paglalakad at pagbibisikleta sa iba't ibang intensidad:
- Naglalakad nang tulin ng lakad na 3.5 mph: 140 calories
- Naglalakad nang tulin ng 4.5 mph: 230 calories
- Ang pagbibisikleta sa bilis na mas mababa sa 10 mph: 145 calories o mas kaunti
- Ang pagbibisikleta sa isang bilis ng higit sa 10 mph: 245 calories o higit pa
Ang mga taong mabibigat na tao ay nagsusunog ng higit pang mga calorie na gumagawa ng parehong mga aktibidad tulad ng mas magaan na mga tao.
High-Intensity Pagsasanay sa Interval
Maging ang pinakamahusay na paraan ng cardio para sa pagsunog ng taba at pagtaas ng fitness ay pagsasanay sa agwat. Ang pamamaraang ito ng pag-eehersisyo ay nagpapalit ng mga panahon ng napaka-mahigpit na ehersisyo na may mga oras ng pagbawi. Sapagkat ang bawat matinding agwat ay sinusundan ng isang panahon ng pahinga, magagawa mong mas mataas ang rate ng iyong puso sa pagitan ng mga pagitan kaysa sa gagawin mo sa isang matatag na estado cardio session. Ang mas mataas na makuha mo ang rate ng iyong puso, mas maraming calories na sinusunog mo.
Ang isa pang benepisyo ay ang EPOC, na nangangahulugan ng labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo sa oxygen. Iyon lamang ang isang paraan ng pagsasabi na ang matinding gawain na nagawa mo ay nagiging sanhi ng iyong katawan na magpatuloy na magsunog ng mga calor sa mas mataas na rate pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo - hanggang sa 48 na oras. Sa panahong ito, ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya upang bumalik sa estado ng pre-ehersisyo.
Sobrang matindi ang pagsasanay sa pagitan, inirerekumenda na maghintay ka ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon. Sa iba pang mga araw, maaari kang gumawa ng katamtaman-intensity na pag-eehersisyo sa cardio na pag-eehersisyo.
Bumuo ng Lean Muscle, Mawalan ng Taba
Ang pagsasanay sa lakas ay nakalilito para sa mga taong hindi pamilyar sa science science. Hindi ito kailangang maging, lalo na kapag nagsisimula ka na. Alamin ang maraming ehersisyo at gawin ang mga ito dalawa o tatlong beses sa isang linggo sa isang intensity na mapaghamon ngunit hindi masakit. Ang paggawa lamang ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan kapag una ka nang nagsisimula ay epektibo, na tumutulong sa iyo na malaman ang mga paggalaw at naghahanda ka para sa pagdaragdag ng timbang.
Gawin ang dalawa o tatlong hanay ng bawat ehersisyo para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit. Matapos ang ilang linggo, kapag nakakaramdam ka ng komportable, dagdagan ang intensity ng iyong programa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang, pagiging kumplikado, repetisyon o isang kumbinasyon. Layunin para sa dalawa hanggang tatlong kabuuang pag-eehersisyo sa katawan bawat linggo.
Ang ilang higit pang mga tip para sa pinakamahusay na abs at dibdib ehersisyo ay kinabibilangan ng:
Gawin ang Mga Pagsasanay sa Compound
Ang mga compound ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng maraming higit pang agwat ng mga milya sa mas kaunting oras para sa pagsunog ng taba sa dibdib at tiyan. Hindi tulad ng mga ehersisyo ng paghihiwalay, tulad ng mga kulot ng bicep, ang mga pagsasanay sa compound ay gumagamit ng malalaking pangkat ng kalamnan at higit pa sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Halimbawa, ang patay na pag-angat ay nagrekrut ng mga glutes, hams, quads, lats, traps, deltoids at mga kalamnan ng pangunahing.
Dahil ang malaking recruitment ng kalamnan ay tumatagal ng higit na enerhiya, ang mga pagsasanay sa compound ay nagsusunog ng mas maraming enerhiya habang ginagawa mo ang mga ito. Mas matindi rin sila kaysa sa mga ehersisyo ng paghihiwalay, pagdaragdag ng epekto sa EPOC. Kasama sa mga compound na pagsasanay para sa dibdib ang mga pushup, bench press at dips. Ang iba pang mga halimbawa ay ang mga squats, lunges, mga pagpindot sa balikat at paghila.
Huwag Gumawa ng Walang Katapos na Mga Crunches
Maaari kang gumawa ng isang daang crunches araw-araw, ngunit hindi ka makakakita ng isang toned tummy maliban kung susunugin mo ang taba na sumasakop sa iyong abs. Hindi iyon dapat sabihin na hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay sa ab - siguradong dapat mo.
Ang mga ehersisyo sa ab ay tumutulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan ng ab, na kung saan ay ihayag kapag ang iyong komposisyon ng katawan ay lumipat. Mahalaga rin na palakasin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing para sa tamang mekanika ng katawan at pag-iwas sa pinsala. Ngunit makakagawa ka ng mas maraming pag-unlad kung ginugol mo ang "oras ng pag-crunch" na paggawa ng cardio at pagsasanay sa lakas ng buong katawan.
Gayundin, ang mga paggalaw ng tambalan, tulad ng mga squats, patay na pag-angat at mga pushup, lahat ay palakasin at ipadama ang iyong abs. Kung isinasama mo ang mga gumagalaw na ito sa iyong nakagawiang, maaaring hindi mo na kailangan ang tiyak na trabaho sa ab. Ngunit huwag mag-atubiling magdagdag ng ilang mga pagsasanay sa tiyan sa bawat pag-eehersisyo. Huwag lamang pumunta sa ibabaw.
Gawin ang Pagsasanay sa Circuit
Sabog ang iyong taba ng iyong katawan na may mataas na intensity circuit na pagsasanay na pinapanatili ang iyong rate ng puso para sa maximum na pagsunog ng calorie. Pumili ng ilang mga pagsasanay sa tambalan at gawin ang isang hanay ng bawat isa nang hindi nagpapahinga sa pagitan.
Kapag natapos mo ang pag-ikot, kumuha ng isang isa o dalawang minuto na pahinga; pagkatapos ay ulitin ang isa hanggang apat pang beses. Maaari ka ring magdagdag ng mga galaw ng cardio, tulad ng paglukso ng lubid o sprint, sa pagitan ng lakas ng pagsasanay para sa isang malaking pagpapalakas ng calorie.
