Hindi alintana kung ang isang tao ay isang mapagkumpitensya o libangan sa paglalangoy - ang tibay ay isang mahalagang sangkap ng paglangoy nang maayos. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na binuo na kapasidad upang magpatuloy sa paglangoy sa isang pinalawig na panahon ay nagpapabuti sa pagganap at ang seguro laban sa panganib na maging sobrang pagod upang maibalik ito sa baybayin kapag lumalangoy sa bukas na tubig.
Ang pagsasanay para sa mas mahusay na stamina ng paglangoy ay medyo mas kumplikado kaysa sa paglalagay lamang ng mas maraming oras sa pool; mahalagang sanayin ang matalino. Narito ang ilang mga praktikal na paraan upang makabuo ng higit na stamina ng paglangoy gamit ang isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa dry-land at pagsasanay na batay sa tubig.
Pag-ehersisyo ng Lupa sa Lupa upang Bumuo ng Swimming Stamina
Ang paglangoy ay isang aktibidad sa buong katawan na gumagamit ng halos bawat kalamnan sa katawan. Ayon sa isang pag-aaral sa May 2012 isyu ng Journal of Human Kinetics, ang pagsasanay sa dry-land ay nagpabuti sa parehong lakas ng paglangoy at pagganap sa 26 na lalaki na manlalangoy. Kaya ang pagbuo ng lakas ng kalamnan at pagtitiis sa pamamagitan ng pagsasanay na malayo sa tubig ay maaaring maging paraan upang mabuo ang higit na tibay.
Pagsasanay sa binti para sa Lumangoy na Lakas
Ang bawat swimming stroke ay nangangailangan ng paggalaw ng paa kaya't nagtatrabaho sa mas maraming lakas ng paa at pagtitiis na may pagsasanay sa paglaban ay dapat nangangahulugang mas mahusay na tibay kapag nasa tubig. Ang isang pag-aaral sa isyu noong Hunyo 2014 ng Sports Medicine ay nagtapos na ang lakas na pagsasanay ay makabuluhang napabuti ang oras ng paglangoy at ekonomiya ng paggalaw pagkatapos lamang ng limang linggo ng pagsasanay.
Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang sanayin para sa higit na mas mababang lakas ng katawan dahil ang parehong mga binti ay nagtatrabaho nang sabay.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang squat rack na may bar na nakaposisyon sa taas ng balikat. I-posisyon ang bar sa likod ng iyong leeg at lumayo mula sa squat rack. Sa pamamagitan ng tuwid at mga binti ng kaunti mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay, bumaba sa isang squat (mga hita na kahanay sa lupa). Tapusin ang rep sa pamamagitan ng pagpapataas ng katawan sa posisyon ng pagsisimula.
Gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa pagitan ng walong at 10 rep at gawin ang limang hanay upang makabuo ng mas mahusay na lakas ng paglangoy.
: Nangungunang 5 pinaka-epektibong ehersisyo sa binti.
Mataas na Pagsasanay sa Katawan para sa Lumangoy na Lakas
Ang mga kalamnan sa itaas na katawan na nakakaimpluwensyang stamina ng paglangoy ay ang mga nasa likod at balikat. Ang isang pag-aaral sa pananaliksik sa Setyembre 2011 Journal of Human Kinetics ay tinukoy ang lakas sa lat pull-down na tumpak na hinulaang pagganap ng paglangoy.
PAANO GAWAIN: Simulan ang lat pull-down sa pamamagitan ng pag-upo sa pull-down machine at hawakan ang bar gamit ang mga kamay tungkol sa balikat na magkahiwalay at ang mga palad na hinaharap. Hilahin ang bar pababa sa antas ng leeg at dahan-dahang itaas ang bar sa panimulang posisyon. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa pagitan ng 10 at 20 na mga repetisyon para sa tatlo hanggang limang set.
Pangunahing Pagsasanay upang Bumuo ng Lakas ng Paglangoy
Ang paglangoy ay nakasalalay sa isang malakas at matatag na pangunahing kumikilos bilang isang nagpapatatag na koneksyon sa pagitan ng itaas at mas mababang katawan. Ang isang mahinang core ay negatibong makakaapekto sa tibay sa maraming sports - hindi lamang sa paglangoy.
Ang mga front planks ay isang sobrang ehersisyo upang makabuo ng pagtaas ng tibay sa mga kalamnan ng pangunahing.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan na may parehong mga siko na malapit sa pintuan at sa ilalim ng mga balikat. Sa mga palad at mga daliri na tumuturo, itaas ang katawan sa parehong mga siko at daliri ng paa habang pinapanatili ang tuwid at hips tuwid. Panatilihin ang posisyon ng tabla para sa paitaas ng isang minuto upang mapabuti ang stamina ng paglangoy na may isang mahigpit na hanay ng abs.
Ang mga tabla sa gilid ay bubuo ng mga pahilig na kalamnan sa bawat panig ng baywang.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang tabi at pagpapanatili ng magkabilang paa. Kontrata ang pangunahing at itataas ang hips upang makagawa ng isang tuwid na linya mula sa ulo at tuhod hanggang paa. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto sa bawat panig upang malalakas na paunlarin ang pahilig na kalamnan nang pantay.
Pagbuo ng Swim Stamina sa Tubig
Narito ang tatlong paraan upang makabuo ng higit na lakas ng paglangoy sa tubig:
1) Pagbutihin ang pamamaraan ng paglangoy: Sa pamamagitan ng pagpipino sa diskarte sa paglangoy, ang isang manlalangoy ay magiging mas mahusay na enerhiya upang mas malayo na lumakad at lumangoy. Kumonsulta sa isang coach, dahil ang paglangoy ay hindi kapani-paniwalang teknikal at nakikinabang ka sa pagsasanay sa hands-on.
2) Ang ritmo ng paghinga: Sa halip na hawakan ang paghinga, maghanap ng ritmo sa paghinga na nagpapanatili ng sapat na oxygen sa katawan para sa pangmatagalang paglangoy.
3) Baguhin ang mga layunin: Magtakda ng isang bago (mas mahaba) distansya o oras ng layunin upang itulak ang katawan patungo sa mas mahusay na pagganap sa tubig.
