Ang mga buto ng Chia ay kumukuha ng mundo sa pamamagitan ng bagyo. Sa kabila ng maliit na sukat nito, ang superfood na ito ay puno ng hibla, protina at malusog na taba ng puso. Ito ay isang perpektong karagdagan sa mga vegan at vegetarian diet - at maaaring makatulong ito sa iyo na mawalan ng ilang pounds. Karamihan sa mga paghahabol tungkol sa mga buto ng chia ay batay sa katibayan ng anecdotal, bagaman, kaya kung ano ang totoo at ano ang hype?
Tip
Ang isang paghahatid ng mga buto ng chia ay 1 onsa o dalawang kutsara. Ang mga maliliit na buto ay puno ng hibla at maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa digestive kapag natupok nang labis. Ibabad ang mga ito sa tubig o mga sariwang juice ng prutas - sasipsip nila ang likido at madagdagan ang dami, pupunan ka ng mabilis.
Ano ang Mga Binhi ng Chia?
Ang mga maliliit na buto ay ginamit bilang pagkain at gamot sa loob ng higit sa 5, 500 taon. Inani sila mula sa Salvia hispanica , isang halaman ng pamumulaklak na kabilang sa pamilyang Lamiaceae. Ang pinalalabas sa kanila ay ang kanilang natatanging profile sa nutrisyon.
Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa journal na Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny noong Marso 2017, ang mga account sa dietary fiber para sa 23 hanggang 35 porsyento ng kanilang nilalaman. Bukod dito, ang mga buto na ito ay humigit-kumulang 31 hanggang 34 porsyento na taba, 16 hanggang 26 porsyento na protina at 37 hanggang 45 porsyento na mga carbs. Nagbibigay din sila ng mga mahahalagang bitamina at mineral pati na rin ang makapangyarihang mga antioxidant at bioactive compound.
Ang pandiyeta taba sa mga buto ng chia ay kadalasang polyunsaturated fatty acid (PUFA), tulad ng omega-3 at omega-6. Tulad ng itinuturo ng American Heart Association (AHA), ang mga sustansya na ito ay maaaring maprotektahan laban sa mga problema sa cardiovascular at babaan ang masamang antas ng kolesterol.
Inirerekomenda ng AHA na palitan ang mga trans at saturated fats na may monounsaturated at polyunsaturated fatty acid upang mapanatiling malusog ang iyong puso. Ang abukado, mani, buto, langis ng linga at langis ng oliba ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng mga monounsaturated fats.
Ang mga binhi ng Chia ay naghahatid din ng mas maraming protina bawat paghahatid kaysa sa barley, bigas at mga oat na buto. Mayaman sila sa glutamic acid, isang amino acid na sumusuporta sa kalusugan ng utak at nagsisilbing isang neurotransmitter. Ang Arginine, lysine, histidine, leucine at valine ay ilan sa mga pinaka-masaganang asido sa mga buto ng chia. Ang mga sustansya na ito ay ang mga bloke ng gusali ng protina at gumaganap ng isang pangunahing papel sa paggawa ng hormon, metabolikong pagpapaandar at kalusugan ng cardiovascular.
Bilang karagdagan sa protina, carbs at fat, ang mga buto ay ipinagmamalaki ang mataas na antas ng antioxidant. Nagbibigay sila ng malalaking dosis ng beta-sitosterol , quercetin , kaempferol , polyphenols at bitamina E. Ang Antioxidants scavenge oxidative stress at pinoprotektahan ang iyong mga cell mula sa libreng radikal na pinsala, na kung saan ay isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa diabetes, cancer, sakit sa puso at mga sakit sa neurodegenerative.
Halaga ng nutrisyon at Sukat ng Paglilingkod
Ngayon na nalalaman mo ang higit pa tungkol sa mga binhi ng chia, maaari kang magtataka kung ano ang hitsura ng laki ng paghahatid. Maaaring sorpresahin ka ng sagot: Ang isang paghahatid ay 1 onsa o dalawang kutsara lamang, tulad ng tala ng International Food Information Council Foundation. Maaaring hindi ito mukhang marami, ngunit mayroong isang catch.
Pagkatapos ng ingestion, ang mga maliliit na buto ay bumubuo ng isang sangkap na tulad ng gel sa tiyan, pinuno ka ng mabilis. Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, nasusipsip nila hanggang sa 15 beses ang kanilang timbang sa likido, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri noong Oktubre 2015 sa Journal of Food Science and Technology . Ang hibla sa mga buto ng chia ay nagdaragdag ng dami ng dumi at pinapanatili kang regular. Dagdag pa, nagtataguyod ito ng kasiyahan at nakakagutom sa gutom.
Sa kabila ng medyo maliit na sukat nito, ang isang paghahatid ng mga buto ng chia ay nag- aalok ng malalaking dosis ng protina, B-kumplikadong bitamina, magnesiyo, kaltsyum at sink. Dalawang kutsara lamang ang nagbibigay ng mga sumusunod na sustansya:
- 138 kaloriya
- 4.6 gramo ng protina
- 11.9 gramo ng mga carbs
- 8.7 gramo ng taba
- 9.8 gramo ng hibla
- 14 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng calcium
- 12 porsyento ng DV ng bakal
- 12 porsyento ng DV ng sink
- 23 porsyento ng DV ng magnesium
- 2 porsyento ng DV ng potasa
- 15 porsyento ng DV ng thiamin
- 16 porsyento ng DV ng niacin
- 1 porsyento ng DV ng bitamina E
Ang isang solong paghahatid ng mga buto ng chia ay ipinagmamalaki ang tungkol sa 44 porsyento ng araw-araw na inirerekumendang paggamit ng tryptophan , 40 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng cystine at 33 porsyento ng pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng phenylalanine . Ang mga amino acid ay nagsisilbi ng iba't ibang mga tungkulin sa iyong katawan at may mga natatanging katangian.
Halimbawa, ang Tryptophan, ay nagsisilbing isang hudyat para sa serotonin, melatonin at iba pang mga compound ng bioactive. Sinusuportahan din nito ang paglago at pag-unlad, pinatataas ang synthesis ng protina at nagtataguyod ng kalusugan sa isip.
Ayon sa isang papel na pananaliksik na inilathala sa Neuroscience & Biobehaviour Review noong Mayo 2016, ang amino acid na ito ang nag-modulate sa pag-uugali sa lipunan dahil sa kakayahang itaas ang mga antas ng serotonin sa utak. Bukod dito, ang isang malaking pag-aaral na inilathala sa European Journal of Clinical Investigation noong Marso 2015 ay nag-uugnay sa mababang antas ng tryptophan sa isang mas mataas na peligro ng kamatayan sa mga taong may sakit sa puso.
Ang mga buto ng Chia ay naglalaman din ng malalaking dosis ng phenylalanine, isang mahalagang amino acid. Kinakailangan ng katawan ng tao ang tambalang ito upang makagawa ng mga molekula ng senyas, protina at neurotransmitters.
Mga Chia Seeds at Pagbaba ng Timbang
Mula sa mga smoothies at shakes hanggang sa mga formula ng kapalit ng pagkain, ang mga buto ng chia ay ginagamit sa libu-libong mga produkto para sa mga dieter. Marahil ay nakakita ka ng mga masarap na hitsura ng mga protina na bar at chia dessert na lumilitaw sa iyong feed sa Facebook. Ang pagkaing ito ay ipinagbibili bilang isang likas na tulong sa pagbaba ng timbang na natutunaw ang taba at pinapanatili kang sandalan. Sa kasamaang palad, walang kaunting ebidensya na nabubuhay hanggang sa mga pag-angkin.
Karamihan sa mga pag-aaral na isinagawa sa mga buto ng chia at ang kanilang papel sa pamamahala ng timbang ay maliit at hindi nakakagambala.
Halimbawa, ang isang klinikal na pagsubok na inilathala sa journal Nutrisyon, Metabolismo at Cardiovascular Diseases noong Disyembre 2016 ay natagpuan na ang labis na timbang at napakataba na mga pasyente ng diabetes na kumakain ng mga binhi ng chia araw-araw para sa anim na buwan ay nakaranas ng isang makabuluhang pagbawas sa timbang ng katawan, pagbaluktot sa baywang at pamamaga sa nagpapasiklab. Habang ang mga resulta na ito ay tila nangangako, ang pag-aaral ay mayroon lamang 77 kalahok, at higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang.
Tulad ng itinuturo ng Harvard TH Chan School of Public Health, ipinapahiwatig ng mga pag-aaral ng hayop na ang mga buto na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga natuklasan na ito ay hindi kinakailangang mailapat sa mga tao.
Ang mga buto ng Chia ay maaaring, gayunpaman, makakatulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta at pagbutihin ang control control. Ang functional na pagkain na ito ay puno ng hibla, na humahantong sa higit na kasiyahan. Kapag natupok bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, ang pandiyeta ng pagkain ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Ligtas ba ang Binhi ng Chia?
Sa kabila ng kanilang mga potensyal na benepisyo, ang mga buto ng chia ay maaaring maging sanhi ng matinding masamang reaksiyon kapag labis na natupok. Una sa lahat, mataas ang mga ito sa hibla. Ang pagkain ng sobrang hibla ay maaaring humantong sa pagkabalisa ng pagtunaw, tibi o pagtatae, sakit ng tiyan, pagdurugo at kakulangan sa mineral. Pangalawa, ang mga buto na ito ay sumisipsip ng maraming tubig at maaaring maging sanhi ng sagabal sa esophageal, isang kondisyon na nagbabanta sa buhay.
Upang manatiling ligtas, dumikit sa isang paghahatid ng mga buto ng chia bawat araw. Ibabad ang mga ito sa tubig, fruit juice, smoothies, almond milk o iba pang mga likido bago kumonsumo. Idagdag ang mga ito sa mga sopas, otmil, puding at kahit na mga sarsa upang makakuha ng mas maraming mga nutrisyon sa iyong diyeta.
Eksperimento sa mga recipe ng chia seed, mula sa mga bola ng enerhiya at lutong bahay na lola hanggang sa mga chia seed muffins, chia coconut puding at chia crackers. Maaari ka ring magdagdag ng mga buto ng chia sa protina ay nanginginig. Ang combo na ito ay pupunan ka ng mabilis at hadlangan ang kagutuman kaagad.
