Ang pagpunta sa isang run ay nananatiling isang tanyag na anyo ng ehersisyo. Ang pagpapatakbo ay nagpapabuti sa iyong aerobic tibay, ngunit maaari mong magtaka kung paano gawin ang cardio nang hindi nawawala ang kalamnan. Habang tumatakbo ang maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, maaari rin itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang pag-aaral kung paano maayos ang pag-istraktura ng iyong pagpapatakbo sa rutin ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Tip
Ang pagpapatakbo ay makakatulong sa iyo na labanan ang pagkawala ng kaugnay na edad ng kalamnan ng masa, ayon sa isang pagsusuri sa 2018 sa International Journal of Geriatrics at Gerontology.
Unawain ang Mga Proseso ng Anabolic
Ang iyong katawan ay nagsusumikap para sa isang balanse sa pagitan ng pagbuo ng kalamnan at pagkasira ng kalamnan araw-araw. Kung nais mong mapanatili o madagdagan ang iyong mass ng kalamnan, mahalaga na manatiling maaga sa bilang ng iyong protina ng kalamnan. Ang pisikal na aktibidad at diyeta ay pantay na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang susi ay upang maiwasan ang overtraining at mapanatili ang isang maayos na balanseng diyeta.
Inirerekomenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo o 75 minuto ng matinding ehersisyo bawat linggo. Maaari mong gawin ito sa 150 minuto ng light jogging sa buong linggo. Kung nagpapatakbo ka, kailangan mong mag-ehersisyo sa loob lamang ng 50 minuto.
Iminumungkahi din ng mga alituntunin ang pagkakaroon ng isang diyeta na mayaman sa malusog na karbohidrat, protina at taba. Siguraduhing kumain ng maraming mga gulay at prutas upang makuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo para sa pagbuo ng kalamnan. Kung nagsasagawa ka ng maraming pagtakbo, isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng leucine upang matiyak na nakakakuha ka ng naaangkop na dosis ng mga amino acid. Ang mga nutrients na ito ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa mga proseso ng anabolic na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan tissue.
Dagdagan ang kalamnan Mass sa pamamagitan ng Pagpapatakbo
Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang cardio ay sumunog ng kalamnan, ngunit maaari rin itong bumuo ng masa. Ang pagpapanatiling mataas ang intensity ay ang kritikal na variable. Halimbawa, ang pagdidilig, ay karaniwang tataas ang iyong kalamnan mass. Ang isang artikulo sa 2014 sa Applied Physiology ay nagpakita ng epekto sa mga mas batang kababaihan.
Ang mga kalahok ay nagsanay ng pagsasanay sa agwat ng sprint ng tatlong beses sa isang linggo para sa anim na linggo. Ang protocol na ito ay nagdulot ng isang 1.3 porsyento na pagtaas sa mass body mass. Nagdulot din ito ng isang 8 porsyento na pagbaba sa taba ng katawan. Kaya, ang matinding pagtakbo ay maaaring mabawasan ang iyong taba ng katawan at madagdagan ang iyong kalamnan mass.
Nag-aalok ang mga Treadmills ng isang mahusay na paraan upang gumawa ng isang pag-eehersisyo ng sprint at aaniin ang mga pakinabang na ito. Magsimula sa isang 10-minutong jog sa 5 milya bawat oras. Pagkatapos, gumawa ng 30 segundo na sprint sa 7.5 milya bawat oras. Bumalik sa jog sa loob ng 90 segundo. Ulitin ang siklo na ito hangga't maaari, at subukang gumawa ng higit pang mga pag-ikot sa bawat linggo. Ang pagkumpleto ng ganitong gawain sa loob ng 30 minuto tatlong beses sa isang linggo ay magbubunga ng pinakamahusay na mga resulta.
Tumatakbo sa Space
Ang higit pang katibayan tungkol sa anabolic power of running ay nagmumula sa mga pag-aaral sa pag-aaksaya ng kalamnan. Ang pinalawig na pahinga sa kama ay nagdudulot ng pagkasira ng iyong mga kalamnan. Halimbawa, ang isang ulat sa 2018 sa journal Diabetes ay nagpakita na ang mga malusog na matatanda ay nawalan ng higit sa 3 pounds ng mass ng kalamnan sa isang solong linggo ng pahinga sa kama.
Ang isang katulad na problema ay nangyayari sa panahon ng paglalakbay sa espasyo. Ang kakulangan ng pag-load ng epekto sa espasyo ay nagdudulot ng pagkawala ng kalamnan sa mga astronaut. Ang mga pagbabagong ito ay nangyayari kahit na ang mga astronaut ay gumagawa ng mga maginoo na anyo ng ehersisyo. Gayunpaman, ang pagtakbo sa isang puwang ng gilingang pinepedalan ay maaaring mapahusay ang mga pagkalugi na ito.
Cardio Burns kalamnan
Gayunpaman, mayroong ilang katotohanan sa ideya na ang pagpapatakbo ay maaaring mag-alis ng iyong mga kalamnan. Ang mga runner na malayo sa Olympic, halimbawa, ay may napakakaunting kalamnan at taba. Iyon ay dahil sa long-distance na pagtakbo ay masira ang kalamnan sa halip na itayo ito. Ang isang ulat ng 2017 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ay nagpakita ng matatag na epekto sa mga runner na ultra-marathoner.
Sa pag-aaral na ito, ang mga may edad na kalalakihan ay may sukat na kalamnan ng kalamnan na sinusukat bago at pagkatapos ng isang lahi na 31 milya. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na nawala sila ng higit sa 2 pounds ng kalamnan mass sa karera na ito. Ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay maraming negatibong kahihinatnan. Halimbawa, ang pagkakaroon ng isang mas malaking kalamnan ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan ay pinoprotektahan ang iyong mga buto, nangangahulugang ang pagkawala ng kalamnan ay maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala, ayon sa isang artikulo sa 2015 sa International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Ang mabuting balita ay maaari mong mapigilan ang pagkawala ng kalamnan na ito sa pamamagitan ng paggawa ng matalinong mga pagpipilian sa pandiyeta. Ang isang 2017 na papel sa Journal of the American College of Nutrisyon ay nagpakita na ang pang-araw-araw na paggamit ng inuming protina ng baka sa loob ng 10 linggo ay pumipigil sa pag-aaksaya ng kalamnan sa mga atleta ng triathlon.
Pagbutihin ang Iyong Kalusugan sa pamamagitan ng Pagpapatakbo
Ang pagpapatakbo ay maaaring positibong nakakaapekto sa iyong kalusugan sa iba pang mga paraan din. Sa isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa Sports Medicine, nabanggit ng mga mananaliksik na ang pagpapatakbo ay nagpapabuti sa aerobic na kapasidad, pinatataas ang mass ng kalamnan, nagtataguyod ng mahusay na kolesterol at nababawasan ang taba ng katawan sa mga taong may isang sedentary lifestyle. Ang mga resulta na ito ay karaniwang sumunod sa isang curve ng dosis-tugon, na may higit pang pagtakbo na humahantong sa higit na mga benepisyo.
Nag- aalok ang karera ng kalsada ng isang madaling paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan. Sa isang artikulo na naglista ng mga natatanging karera na tatakbo, inilarawan ng may-akda ang isang listahan ng mga balde ng mga karera sa kalsada sa buong bansa. Ang sosyal at masaya na bahagi ng mga kaganapang ito ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga hadlang na mag-ehersisyo na ginagawang hindi aktibo ang maraming Amerikano.
Fight Aging sa pamamagitan ng Pagpapatakbo
Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa iyong katawan ay nagiging sanhi ng unti-unting pagwawasak ang iyong kalamnan tissue. Ang mga pagbabagong ito ay nagsisimula sa edad na 30 at maging sanhi ng isang pangkat ng mga sintomas na kilala bilang sarcopenia . Ang kondisyong medikal na ito ay makakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay. Mahalaga, samakatuwid, magkaroon ng isang plano para sa paglaban sa pagkasayang ng kalamnan. Ang isang ulat ng 2016 sa European Journal of Translational Myology ay tumatalakay sa mga positibong epekto ng pagpapatakbo sa pagtanda.
Tinukoy ng mga mananaliksik na ang pagpapatakbo ay tumutulong na mapanatili ang mga koneksyon sa neural na kinakailangan upang manatiling functional habang tumatanda ka. Inirerekumenda din nila na makakatulong ito na mapanatili ang mass muscle mass. Ang mga pag-aaral na kasangkot sa pagsubok ng mga hayop sa laboratoryo ay sumusuporta sa ideyang ito. Halimbawa, ipinakita ng isang papel sa 2016 sa Skeletal Muscle na ang pagbibigay ng pag-access sa mga mice na may edad na edad sa isang ehersisyo na gulong ay pumipigil sa kanilang mga kalamnan mula sa pagkabulok.
Sa Pinakamahusay na Pagpapatakbo ng Pag-eehersisyo para sa Mga nagsisimula, iminumungkahi ng may-akda na magsimula sa isang 30-minutong lakad na brisk bago sumulong sa mga agwat ng paglalakad. Pagkatapos ng isang maikling pag-iinit na gawain, kahalili sa pagitan ng isang minuto ng paglalakad at isang minuto ng pagtakbo. Panatilihin ang mga siklo na ito ay pupunta ng 10 minuto, pagkatapos ay palawakin ang mga ito.
Protektahan ang Iyong Sarili Habang Tumatakbo
Maaari mong gamitin ang pagpapatakbo bilang isang paraan upang mapabuti ang kalusugan ng iyong buto. Halimbawa, ang pagpapatakbo ng tatlong beses sa isang linggo para sa pitong linggo ay nagdaragdag ng density ng mineral sa buto, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa European Journal of Applied Physiology. Mahalaga, gayunpaman, gawin ito sa pag-moderate bilang high-intensity ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa buto.
Ang pagtakbo ay maaari ring makapinsala sa iyong kartilago. Ang malambot na tisyu na ito ay walang mga daluyan ng dugo o nerbiyos, na imposibleng mag-ayos. Ang ilang minuto na tumatakbo ay nagiging sanhi ng isang 9 na porsyento na pagpapapangit sa iyong kartilago, kaya maaari mong hilingin ang iyong mga takbo upang maiwasan ang pangmatagalang pinsala. Ang paggawa ng pagbabagong ito ay magbabawas sa iyong panganib ng pagbuo ng arthritis.
Hinahayaan ka ng mga water treadmills na makinabang sa mga benepisyo ng pagtakbo nang walang mga panganib na ito. Ang isang 2017 na papel sa Gait at Posture ay naglalarawan ng mga epekto ng lalim ng tubig sa panahon ng pagtakbo ng gilingang pinepedalan. Ang pagkakaroon ng tubig sa itaas ng baywang ay nabawasan ang epekto nang hindi binabago ang mga hamon sa physiological ng pagpapatakbo.
