Ang pagtatakda ng isang layunin sa pagbaba ng timbang ay isang epektibong paraan upang manatiling motivation upang makamit ito. Ang pagtatakda ng isang layunin na mawala ang 20 porsiyento ng iyong kabuuang timbang ng katawan sa loob ng isang 20-linggong time frame ay nagbibigay-daan sa iyo na tumuon ang isang linggo sa isang oras kaysa sa pagtingin nito bilang isang mahaba at mahirap na proseso. Ang pagsira sa layuning ito nang lingguhan, layunin mong mawalan ng isang porsyento ng timbang ng iyong katawan bawat linggo. Magaling ito sa loob ng mga patnubay ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) para sa ligtas na pagbaba ng timbang ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, sa pag-aakalang kasalukuyang timbangin mo ang 200 pounds o mas kaunti. Kung hindi, kausapin ang iyong doktor upang makita kung ang pagkawala ng timbang sa mas mabilis na bilis ay ligtas para sa iyo.
Hakbang 1
Isulat ang iyong lingguhang layunin sa pagbaba ng timbang, na katumbas ng isang porsyento ng iyong kabuuang pagsisimula ng timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang 200 libong tao ay naglalayong mawalan ng dalawang libra bawat linggo.
Hakbang 2
Alamin kung gaano kalaki ang isang kakulangan sa calorie na kailangan mong makamit upang mawala ang labis na timbang. Tinukoy ng CDC ang isang kakulangan sa calorie bilang pag-inom ng mas kaunting mga calories kaysa sa pagsunog mo. Ang pagkawala ng isang libra ng taba ng katawan ay nangangailangan ng isang kakulangan sa calorie na 3, 500 na kaloriya. Ang pagkawala ng dalawang pounds bawat linggo ay nangangailangan ng isang kakulangan ng calorie na 7, 000 calories bawat linggo - 1, 000 calories bawat araw - sa loob ng 20-linggo na panahon.
Hakbang 3
Gupitin ang hindi kinakailangang mga calorie mula sa iyong diyeta upang makatulong na maghukay sa iyong kakulangan ng calorie. Kasama dito ang soda, asukal na paggamot, kendi at pagkain na mataas sa puspos na taba. Ang pag-iwas sa idinagdag na asukal at high-calorie condiments ay tumatagal ng isang malaking tipak sa iyong mga layunin sa kakulangan sa calorie. Halimbawa, ang isang 20 ounce bote ng soda ay naglalaman ng 250 o higit pang mga calories ngunit napakaliit na halaga ng nutrisyon.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo ng 30 hanggang 60 minuto ng hindi bababa sa limang araw bawat linggo at magreserba ng hindi bababa sa dalawa sa mga araw para sa pagsasanay sa paglaban. Ang aerobic ehersisyo ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie patungo sa iyong kakulangan sa calorie habang ang pagsasanay sa paglaban, tulad ng pag-aangat ng timbang, pinapabilis ang pagbaba ng timbang at tinutulungan ang iyong mga kalamnan. Ang isang 185 pounds na tao ay sumunog ng 710 calories bawat oras na jogging sa 5 mph, ayon sa Harvard Health. Habang nakakakuha ka ng karagdagang sa iyong 20 linggo, ang iyong katawan ay hindi masusunog ng mga calorie nang mahusay kung nagsasagawa ka ng parehong ehersisyo sa parehong intensity. Ramp up ito at isama ang pagsasanay sa agwat at pag-angat ng mas mabibigat na timbang sa iyong gawain.
Hakbang 5
Itala ang iyong pag-eehersisyo sa lingguhan sa pag-eehersisyo - sa mga tuntunin ng oras at / o mga set at reps - sa paglipas ng 20 linggo upang matulungan kang mapasigla at / o upang itulak ang iyong sarili nang mas mahirap upang makamit ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang sa susunod na linggo. Habang sinisimulan mong makita ang mga nakakuha ng lakas at conditioning sa papel, lalo kang mag-uudyok sa iyo na patuloy na itulak papunta sa iyong layunin.
Hakbang 6
Kumain ng mas malusog na pagkaing mayaman sa protina at hibla upang matulungan kang makaramdam nang mas mahaba. Ang mga prutas at gulay ay puno ng hibla. Ang mga napiling malusog na pagkain ay kinabibilangan ng buong butil, gulay, prutas, mapagkukunan ng sandalan ng protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Tip
Kahaliling aerobic at paglaban sa araw ng pagsasanay upang payagan ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang magpahinga pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay.
Kumain ng mas maraming mga pagkaing mayaman sa protina at hibla upang matulungan kang makaramdam nang mas mahaba.
Babala
Huwag simulan ang isang bagong programa sa diyeta at ehersisyo nang hindi tinalakay muna ito sa iyong doktor.
Huwag subukan ang potensyal na mapanganib na mga tabletas sa diyeta o fad diet. Maaari silang maging hindi malusog at humantong sa pagkakaroon ng timbang sa hinaharap.
