Ang mga maliliit na layunin ay makakatulong sa iyo na harapin ang isang makabuluhang layunin sa pagbaba ng timbang, tulad ng pagkawala ng 70 pounds. Gantimpalaan ang iyong sarili sa bawat lima o 10 pounds na nawala sa daan, dahil ang bawat libong nawala ay isang tagumpay. Maaaring nais mong mawala ito nang mabilis, ngunit ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyari sa isang mabilis na rate. Ang pagtitiyaga, sipag at sipag ay kinakailangan na mawala sa isang tila isang katamtaman, ngunit malusog, bilis ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Bagaman nangangako ang mga fats at fad diets na nangangako ng mas mabilis na pagkawala, malamang na makakaranas ka ng mga kakulangan sa nutrisyon, isang nabawasan na metabolismo at pagkawala ng kalamnan. Gayundin, ang mas mabilis mong mawala ang 70 pounds - mas malamang na makukuha mo ito nang mabilis, din.
Iwasan ang Mabilis na Pagbaba ng Timbang
Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya dapat mong sunugin ang 500 hanggang 1, 000 na kaloriya kaysa sa ubusin mo araw-araw upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Sa rate na ito, maaari mong asahan na maabot ang isang pagkawala ng 70 pounds sa halos 9 na buwan. Kapag una kang nagsimula ng isang plano para sa pagbaba ng timbang, maaari kang makaranas ng mas mabilis na pagkawala, ngunit tatapik ito habang ang iyong katawan ay nasanay sa mga pagbabago sa diyeta at pisikal na aktibidad at bumababa ang iyong metabolismo dahil sa iyong pag-urong.
Ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay inirerekomenda dahil ang rate na ito ay nagbibigay-daan sa mga pagbabago na maaaring gawin para sa average na tao. Maaari kang lumikha ng isang 1, 000 kakulangan ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng halos 500 calories mas kaunti at nasusunog ang 500 calories higit sa pamamagitan ng ehersisyo araw-araw. Upang maabot ang mas malaking kakulangan, kailangan mong mapanatili ang pambihirang mga antas ng aktibidad at mga paghihigpit sa pagdiyeta kung saan marahil ay wala kang oras o lakas, at kung saan maaaring hindi ligtas.
Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Ang pagkawala ng 70 pounds ay nangangailangan sa iyo upang gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain. Pumili ng buong butil kaysa sa pino na butil; kanal ang soda at matamis na paggamot; mag-opt para sa mga sandalan ng protina sa halip na mga mataas sa puspos na taba; at i-load ang iyong plato na maraming sariwang gulay at prutas. Huwag laktawan ang lahat ng mga taba; ang mga malusog na hindi nabubuong uri ay kinakailangan para sa kalusugan ng utak at pagsipsip ng bitamina. Magkaroon ng isang kutsara ng langis ng oliba, isang kaunting kaunting mga mani o ilang hiwa ng abukado sa isa o dalawang pagkain bawat araw.
Kapag napabuti ang kalidad ng iyong pagkain, gupitin ang mga sukat ng iyong bahagi. Mamuhunan sa isang scale ng pagkain at isang hanay ng mga sukat ng mga kagamitan upang manatili ka sa target dahil maraming mga laki ng paghahatid ay mas maliit kaysa sa maaari mong tantyahin. Napag-alaman ng ilang mga tao na ang pagkain ng lima o anim na mas maliit na pagkain, sa halip na tatlong malalaki, ay tumutulong na mapanatili ang kanilang kagutuman at pagnanasa sa bay. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na manatiling target sa iyong layunin sa calorie. Huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 200 kaloriya bawat araw dahil maaari itong tumigil sa iyong metabolismo at mag-alis sa iyo ng mga mahahalagang nutrisyon.
Ehersisyo upang Mawalan ng 70 Pounds
Ang ehersisyo ay nagpapabilis sa pagbaba ng timbang. Layunin ng hindi bababa sa 250 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo upang makita ang makabuluhang pagbaba ng timbang, tala ng American College of Sports Medicine. Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng maigsing paglalakad o pag-jogging, ay umaangkop sa kategoryang ito. Makipagtulungan hanggang sa mas matagal na mga tagal at mas mataas na intensidad upang magawa ang higit na pagsunog ng calorie at mas mabilis na mga resulta upang ma-hit mo ang iyong 70-pound na layunin sa pagbaba ng timbang.
Ang pagsasanay sa lakas ay kritikal din para sa mabilis, epektibong pagbaba ng timbang. Ang isang papel sa lathalain ng Kasalukuyang Mga Ulat sa Pagsusulat ng Sports mula sa 2012 ay nagtatala na ang 10 linggo ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang timbang na timbang, bawasan ang timbang ng taba at pagbutihin ang iyong pahinga na metabolic rate ng halos 7 porsyento. Ang isang pagtaas ng metabolic rate ay nangangahulugang masusunog ka ng higit pang mga calorie sa pahinga, kaya mas madaling mawalan ng timbang. Ang paghihigpit sa iyong mga kaloriya at paglipat ng higit pa ay naglalagay ng iyong katawan sa isang estado ng pinagkaitan ng enerhiya, kaya lumiliko ito sa iyong sandalan ng katawan - o kalamnan - para sa gasolina. Kung lakas ka ng tren habang nawawalan ng timbang, gayunpaman, maiiwasan mo ang pagkawala ng kalamnan na maaaring mangyari bilang isang resulta ng prosesong ito.
Maghanap ng Medikal na Pamamagitan sa Matinding Kaso
Ang mga low-calorie diet na naglalaman ng 1, 000 hanggang 1, 200 calories ay isa pang pagpipilian na inaalok ng mga nagbibigay ng pangangalagang pangkalusugan. Ang diyeta na ito ay karaniwang binubuo ng maliit na bahagi ng buong pagkain, ngunit dinisenyo ng mga dietitians at sinusubaybayan ang iyong pag-unlad upang matiyak ang iyong kalusugan. Parehong mga VCLD at low-calorie diets ay hindi karaniwang nagbibigay ng sapat na calorie para sa iyo upang lumahok sa anumang kilalang ehersisyo.
